30.08.2019 - Nogi 1. Przysiad 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 3 / 120 kg x 2 130 kg x 8 / 110 kg x 10 2. Wykroki ----- 3. Leg press maszyna do 136 kg x 8 4. Prostowanie - 4x12 83 kg x 10 x 4 5. Uginanie - 4x12 77 kg x 8 x 4 6. Wspiecia stojąc 4x 26 kg x 25-30 7. Brzuch Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg Unoszenie nóg [...]
[...] kg x 12, 100 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 36 kg x 8, 46 kg x 8, 54 kg x 11, 45 kg x 17 3. Hack squat 40 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 80 kg x 8, 70 kg x 10 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 17, 80 kg x 22 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 10, 80 kg x 15 6. Wykroki chodzone z hantlami 10 kg x 20, 14 kg x 20, 20 [...]
[...] x 12, 120 kg x 14 2. Przyciąganie na hammerze 36 kg x 8, 46 kg x 8, 59 kg x 12, 54 kg x 14 3. Hack squat 40 kg x 8, 60 kg x 8, 70 kg x 8, 85 kg x 10, 80 kg x 12 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 20, 90 kg x 24 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 8, 90 kg x 6, 105 kg x 11, 85 kg x 15 6. Wykroki chodzone z hantlami 16 kg x 20, 18 [...]
[...] 120 kg x 4, 140 kg x 12, 120 kg x 15 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg x 9, 64 kg x 13 3. Hack squat maszyna xx 172 lbs x 7, 154 lbs x 11 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 140 kg x 18, 120 kg x 22 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 115 kg x 12, 105 kg x 11 6. Wykroki chodzone z hantlami [...]
7.02.2021 - Nogi #1 1. Wyciskanie na suwnicy 50 kg x 20, 120 kg x 12, 170 kg x 8, 220 kg x 6, 270 kg x 3, 310 kg x 12, 270 kg x 16 2. Przysiady 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 2, 135 kg x 9, 115 kg x 12 3. Wykroki z hantlami chodzone 22 kg x 6, 30 kg x 15 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 8, 22 kg x 13, 17 kg x 18 5. Hip trust 80 kg x [...]
4.05.2021 - Nogi #1 1. Wyciskanie na suwnicy 100 kg x 20, 200 kg x 10, 280 kg x 3, 330 kg x 2, 380 kg x 11, 320 kg x 16 2. Przysiady 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 140 kg x 8, 120 kg x 12, 80 kg x 9 3. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 155 kg x 10, 125 kg x 12, 85 kg x 11 4. Prostowanie obunoz 9 szt x 6, 12 szt x 15, [...]
[...] kg x 6, 15 kg x max (6+) i regres: cc x max 2. MC - 70 kg x 12 lajt, 85 kg x 12 bardzo dobre dopięcie łopatka, 105 kg x 12 ciężej niż poprzednie, przeszkadzały też trochę nogi z wczoraj, nawet czwórki dawały o sobie znać przy podnoszeniu sztangi, 125 kg x 10 progres, bardzo dobra technika i dopięcie łopatki, dobrze weszło w grzbiet, za tydz [...]
[...] - 7 szt x 19 coś ciężko szło i po serii okazało się że założyłem sztabkę więcej, 7 szt x 16 więcej serio nie dało rady, nie obracać tułowia - pomoże w tym trzymanie nogi wyprostowanej dotykając ławki, bardzo dobre załamanie czysto w najszerszym, 7 szt x 15 pełne skupienie, chociaż wydaje mi się że lepsza pompa była na 6 szt ale też bez [...]
[...] szt + 1 kg x 23 mega czucie i tempo, za tydz 3 szt + 2 kg x 20+ 6. Suwnica - 100 kg x 20, 150 kg x 10, 200 kg x 6, 250 kg x 2 krótka rozgrzewka, 280 kg x 12 dobrze weszło, nogi nie zmęczone po siadach, 280 kg x 12 jw, 280 kg x 12 w sumie lajtowo poszło, 250 kg x 19 bardzo dobrze weszło, za tydz 300 kg x 10-12 x 3, 250 kg x 20+ 7. Prostowanie - [...]
29.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt + 2 kg x 11, 9 szt + 2 kg x 9 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 170 kg x 7, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 12, 20 kg x 11 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3, [...]
9.11.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 6 szt x 10, 8 szt x 6, 10 szt x 9, 10 szt x 8 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 115 kg x 3, 135 kg x 3, 155 kg x 1, 175 kg x 6, 145 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 25 kg x 10, 25 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 3, 40 kg x 11, 40 [...]
16.11.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 6 szt x 10, 8 szt x 5, 10 szt x 11, 10 szt x 10 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 60 kg x 2, 180 kg x 5, 150 kg x 9 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 25 kg x 11, 25 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 25 kg x 8, 32 kg x 5, 37 kg x 3, 42 kg x 9, 42 kg x 9 5. [...]
[...] 3 kg x 10 zaj**iscie dobra jakość serii, dobre pełne ruchy w tempie, mega weszło w klatkę, 6 szt + 1 kg x 11 jw, bardzo dobry Focus na pracy klatki, po serii mocne nabicie, nogi schowane pod siebie + mocne ściskanie klatka, za tydz powtórka 6 szt + 3 kg x 10+ +1z pomocą, 6 szt + 1 kg x 12 mocno! + 1-2 z pomocą 4. Wyciskanie hantli - 32 kg x 3, [...]
[...] na wyprostowanych nogach i to bardziej kieruję pracę na triceps, 28 kg x 9 też bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka na więcej powt ale też trzymać jakość i wyprostować nogi 7. Maszyna porecze - 70 kg x 6, 85 kg x 8 ekstra jakosc serii i czucie tricepsa, znacznie lepiej niż na 90 kg, 77 kg x 11 jw, mega weszło w triceps, dobre ciężkie serię [...]
[...] mało powt, ciężko się robiło po całym treningu, lepsza pozycja niż w poprzedniej serii - mocny mostek i sztywna pozycja bez zmian w trakcie, jedynie można bardziej wbić nogi w podłogę, 57 kg x 13 mega dobra jakość i tempo, zatrzymania na dole i bardzo dobre czucie tricepsa ale tutaj narazie nie zwiększać ciężaru a walczyć o 15 powt, za tydz [...]
[...] ustawienie tułowia i praca klatki, nawet spoko weszlo, 28 kg x 9 bardzo dobrze weszlo w klatkę, nawet dobra jakość i zakres ruchu, przed seria przerwa 4 min, 22 kg x 14 nogi na podwyższeniu i znacznie lepsze czucie klatki, weszlo dobrze, dobra jakość, za tydz 28 kg x 8-10 x 2, 22 kg x 15 5. Wycisk hantli - 24 kg x 5, 34 kg x 8 niby lekki [...]
[...] 15+ 2. Suwnica - 150 kg x 10, 200 kg x 6, 240 kg x 4, 280 kg x 9 dobry progres, dobre czucie czwórek i jakość, 250 kg x 10 można było zdjąć więcej, czucie i jakość dobre ale nogi już lekko podmeczone, 200 kg x 13 czucie i nabicie czwórek konkretne ale bez progresu, za tydz 280 kg x 9 utrzymać! 240 kg x 10-12 (12!) 200 kg x 13+ (15!) 3. [...]
[...] załamania, bardzo dobre czucie i jakość serii, ciężar do powtórki na 10 powt i dopiero lekko dołożyć, 80 kg x 11 też sztos czucie i prawie załamanie, bardzo dobrze weszlo w nogi, za tydz powtórka 100 kg x 10, 80 kg x 12 i doppero dołożyć 3. Bulgarian - 10 kg x 10 dobre czucie i tempo ale bardziej załamanie w pośladku niż w czwórce, 8 kg x 12 jw, [...]
[...] - 60 kg x 8, 85 kg x 5, 105 kg x 10 ekstra jakość i progres, lepsze tempo, ciężar dołożony, mega dobra seria, 85 kg x 14 jw, mega dobra jakość i progres, dobrze weszlo w nogi, za tydz dokładamy 110 kg x 8-10, 90 kg x 12+ (12 też będzie ok) 3. Bulgarian - 12 kg x 12 mega dobre czucie i progres, można spokojnie dokładać, ekstra tempo i [...]
[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73
