Witam . Ostatnio powróciłem do swojego biegania 6km , robie to w czasie 24 min prawie zawsze Ostatnio strasznie dużo naczytałem się o treningu interwałowym no i mój pierwszy raz wygladal tak :wychodzie na bierznię i pewny siebie myśle , oni radzili 5 interwalów na poczatrek, a ja jako ze cwicze zrobie 10 , jak sie okazało nie dałem rady zrobiłem [...]
[...] press Szrugsy Francuskie wyciskanie Uginanie stojąc sztangą łamaną (B) Martwy ciąg/dzień dobry Wiosłowanie Wspięcia na palce z ciężarem Pompki z ciężarem na plecach (nogi ustawione 20cm nad ziemią) Unoszenie sztangi z przodu do brody Szrugsy California press Uginanie sztangielek stojąc Wszystko po 10/12 powtórzeń systemem od mniejszego [...]
[...] mięśni?), jeśli chodzi o obwody to też nieznaczne różnice. Jeśli chodzi o dołożenie obciążenia to nie wszędzie mogę np. do martwego mimo tego, że czuję, że plecy i nogi wzięłyby więcej to nie wyrabiają mi ręce. I tu moja prośba o pomoc: Czy dalej próbować dokładać ciężaru tam gdzie dam radę czy zmienić plan treningowy na jakiś czas? [...]
[...] aktywny, czy to basen, bieganie, pompki. Kiedyś miałem epizod z siłownią kilka miesięcy, teraz ćwiczę amatorsko/rekreacyjnie, dla siebie w domu. Drążek, różne pompki, dipy, nogi, przysiady, wykroki etc. Od 6-7 miesięcy regularnie trenuje 3 razy w tygodniu + basen/bieganie. O kreatynie słyszałem już od dawna, ale raczej nigdy nie było mi to [...]
[...] Z drugiej strony są różne treningi na YT. Nie mówię o takich siłowych. Nie chodzi mi o pompki itd. To są takie trochę cardio, trochę rozciąganie, ale i na brzuch, na nogi itd. Z masą własnego ciała, ale jednocześnie to nie kalistenika, coś jakby bardziej w stronę cardio. Nie trzeba niewiadomo jakiej techniki, treningi są dynamiczne i [...]
Cześć, od jakiegoś czasu zastanawiam się w jaki sposób konstruować serie w treningu, ile powtórzeń robić? Zależy mi na budowaniu masy mięśniowej i siły. Mój aktualny plan wygląda w taki sposób (po każdej serii dodaję obciążenie przy czym czwarta seria jest tą najcięższą z małymi wyjątkami): Klatka: Wyciskanie na ławce prostej 12, 8, 6, 4/max powt. [...]
Witam. Mam 23 lata staż około 3 lata 174cm,69kg Cel: Masa W listopadzie 2022 skończyłem udaną redukcje, którą zacząłem w marcu z 77kg zjechałem do 66kg. Redukcję zakończyłem gdyż miałem za niski BF i odbiło mi się to negatywnie na psychice do tego doszły napady obżarstwa wieczorami i z 66kg zrobiło się 69kg (teraz te napady są znacznie słabsze), [...]
[...] ćwiczę z nim już 3 tydzień. Nie chcę żeby trening był monotonny więc zmieniam zestawy ćwiczeń co tydzień. Wykonuje po 2 zestawy na jeden dzień treningowy, na nogi wszystkie 3 trenując 4x w tygodniu wydaje mi się że może to być trochę za dużo dlatego proszę o pomoc jeśli chodzi o dobór ilości ćwiczeń. Staram się też o wykonywanie [...]
[...] potem masa i znow redukcja i nie wiem co dalej bo czuje jakbym twkil w martwym punkcie. Chodzi o to ze chcialem rozwinac troche miesnie gornej czesci ciala przede wszystkim (nogi mam juz dosc zbudowane i tam raczej sie nie skupiam choc nie omijam przysiadow ze sztanga). Ciezko jest mi zbudowac wieksze ramiona oraz zwiekszyc ich sile. Nie wiem czy [...]
[...] kość, więc zamieniłem na hiptrust, porobiłem dwa miesiące. Aktualnie chce robić znów przysiad tylko że na małym ciężarze i dopracować technike 4*7 powt 2.Suwnica dodatnia na nogi 4*8 powt 3.Wyprosty nóg na maszynie 4 *15 powt 4.Przysiad wykroczny ( wcześniej tu były wykroki ale one mi się strasznie nie podobają) 3*10 powt na nogę 5.Uginanie [...]
[...] 5.Młotki ze sztangielkami 4x12p 6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p Push 2 1.Przysiady rampa 10 2.Chest dips rampa 10 3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12 4.Front squat nogi wąsko rampa 12 5.Pompki z elewacją nóg 4x15p 6.Wycisk wąski flarowy rampa 15. W zdjęciach mniej więcej moja dieta (w sumie to zwiększyłem do 3500 kcal) i moja sylwetka [...]
Wklejam plan do oceny. 4x w tyg. Nogi nie są moim priorytetem. Cel: hipertrofia. Serie do upadku, na maksa, w nawiasie w przybliżeniu liczba powtórzeń. PUSH 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 2 serie (6 i 12) 2. Wyciskanie hantli skos gora (ok 30stopni) na klatkę - 2 serie (7 i 12) 3. Wyciskanie hammer siedzac na barki - 2 serie (5 i 11) [...]
[...] triceps tak samo, na barki wznosy bokiem 16 serii, facepull 3 serie i barki przodem 3 serie do tego ohp 5 serii w inny dzien. Klata 18 serii tygodniowo, plecy 30, nogi 13 lub 16, mam jeszcze martwy 5 serii no i pozostałe wcześniej już wymienione partie które robię raz w tygodniu nie licząc karku bo go robię 2x w tygodniu łącznie 16 [...]
[...] Drążek wielofunkcyjny, ławkę, gryf prosty, łamany, 2x hantle 20kg(rozkręcane) i 120kg obciążenia. 9. Intensywność treningu: Pon,czw- klata, barki, tric. Wt,pt- plecy,nogi,bic.Środa, sobota brzuch. Niedziela wolne.( Brzuch miałby być dodany w dni treningowe ale po prostu nie mam już sił) 10. Stan zdrowia:Uszkodzony nerw łokciowy.1.5roku [...]
Witam mam na imię Maciej od 2.5 roku trenuje splitem Klata triceps Plecy biceps Barki nogi Ćwiczenia wykonywałem głównie na hantelkach od zeszłego roku jest ławeczka więc dodałem wyciskania leżąc rozpietki i wiosłowanie na ławce skośnej. Chciałbym coś zmienić bo ten plan mi się trochę znudził tylko nie wiem w jakim kierunku iść podpowie ktoś coś [...]
Witam, od jakiegoś miesiąca ćwiczę siłowo, moim celem jest masa mięśniowa. Mam 25 lat, wzrost 179 cm, waga 70 kg. Chciałem zapytać o rzeczy związane z treningiem, gdyż mój plan jest rozbity na 2 oddzielne sesje. Nie chciałem trenować FBW, gdyż trenując co 2 dni każdą partię, często mięśnie nie były zregenerowane w pełni i zmęczone, do tego nie [...]
Witajcie, po rocznej przerwie postanowiłem wrócić do treningów, mam za sobą już okres zaadoptowania i chciałbym zacząć porządny trening, gdzie będę mógł skupić się na intensywności. Ważę około 75kg przy wzroście 168cm, trenuję 3 razy w tygodniu, staż treningowy przed przerwą ok. 3 lata, po przerwie ok. 6 m-cy. Plan układałem osobiście biorąc pod [...]
[...] wyciągu dolnego siedząc 3x8 face pull 2x15 uginanie z hantlami szeroko siedząc 3x8 uginanie z oparciem na udzie 3x8 wznosy hantli bokiem 3x10 allahy 3x8 ND FBW nacisk na nogi i stabilizację w rozgrzewce potentiate przysiady z gryfem, wyciskanie żołnierskie gryfu Przysiad z kettlem 3x8 3230 progres na powtórzeniach Martwy ciąg 3x8 Wyciskanie [...]
[...] i cytrulina dla większej pompy :) Trenuję w poniedziałek, środę, piątek i jest to split w godzinach 17-18 (Poniedziałek klata, biceps / Wtorek plecy, triceps / piątek barki, nogi) Mam pracę fizyczną, ale tu bardziej się uchodzę i czasem coś cięższego podniosę :) Brzuch ćwiczę wtorek, czwartek :) Jak ktoś ma jakieś porady lub ewentualnie chce Mi [...]
[...] Martwy ciąg 4x8 Podciąganie na drążku nadchwyt 4x8 Ściąganie drążka na plecy 4x11 Ściąganie liny na triceps 3x10 Wyciskanie francuskie 3x8 Zwis na drążku 3x30sekund Sobota: nogi Hack Squat 4x10 Czwórki 3x13 Łydki 5x12 Niedziela: rest Wcześniej również robiłem tym planem lecz z mniejszą ilością powtórzeń. Trzymam dietę jestem na masie i celuję w [...]
