4 nogi

DZIEN DZIECKA:D: Witam. jako ze moje 15tki trwaly tylko tydzien z powodu wyjazdu, robie teraz tydzien 12tek i po tym tydzien 10tek. Ciezar jak wiadomo w pierwszym tyg 10tek jest nizszy takze bede robil po 12 powt. Po tym piatki zrobie juz raczej normalnie. 1TRENING 12tek Wszedzie 2 serie 12powt 1. PRZYSIAD 60kg 2. WYCISK PLASKA 75kg 3. [...]

[...] przyciąganie jednorącz gumy stojac 3x 10 na reke 2.wiosło półszantgą 4 x 6-8 + max +max 15kg x8 /12,5kg x8 /15kg x8 /17,5kg x7 +6x +3x 3.invert row 2x max dropset proste nogi max/ z guma max/ugiete nogi max 6/5/6 4/4/6 4.combo podciągania z gumą 2x szeroki max /10sek /wasko max /10sek /przytrzymanie w pozycji podciągnięcia max, 2min przerwy [...]

[...] 10 na reke 2.wiosło półszantgą 4 x 6-8 + max +max 17,5kg x8 /20kg /22,5kg /25kg x6 +3x +2x 15kg x8 /17,5kg x8 /20kg /22,5kg x8 +6x +5x 3.invert row 2x max dropset proste nogi max/ z guma max/ugiete nogi max 7 /5 /4 7 /4 /3 7 /6 /8 5 /4 /4 4.combo podciągania z gumą 2x szeroki max /10sek /wasko max /10sek /przytrzymanie w pozycji [...]

[...] na reke 2.wiosło półszantgą 4 x 6-8 + max +max 20kg x8 /22,5kg x8 /25kg x8 /27,5 x6 +4x +1x 17,5kg x8 /22,5kg /25kg x7 /27,5 x6 +3x +1x 3.invert row 2x max dropset proste nogi max/ z guma max/ugiete nogi max 6 /6 /5 5 /4 /5 6 /5 /6 4 /4 /4 4.combo podciągania z gumą 2x szeroki max /10sek /wasko max /10sek /przytrzymanie w pozycji [...]

[...] i jestem mniej zmęczony a robię tylko unoszenie kolan do klatki na drążku ( kilka serii do zmęczenia ). Dalej mam 2 dni przerwy i kolejny trening w : Czwartek – nogi + cała góra Z tym że góra to tak naprawdę po 3-5 serii na grupę ( zwykle jedno najcięższe ćwiczenie ) z maksymalnym obciążeniem w 4-8 powtórzeniach ( taka niby siła ). [...]

Legs B 1. Martwy ciąg na prostych nogach – 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x120kg 7x150kg / 12x130kg 6x155kg / 11x135kg 2. Przysiad ze sztangą na plecach do ławki – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x160kg 7x190kg / 13x165kg 7x200kg / 12x170kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 9x80kg / 13x70kg 9x160kg / 13x140kg [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii 15x25kg / 15x25kg + 12x20kg + 12x15kg 12x30kg / 12x30kg + 14x25kg + 15x20kg 12x30kg / 12x30kg + 14x22,5kg + 15x17,5kg 2. MCNPN 1x7-9, 1x11-15 9x170kg / 15x130kg 7x180kg / 11x140kg 8x180kg / 10x150kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 13x100kg / 18x80kg [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg uginanie siedząc 3x15 - 55kg 2. Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x230kg / 13x200kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 12x100kg / 12x110kg 12x110kg / 12x120kg 12x110kg / 12x120kg 4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 2. Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x230kg / 12x200kg 3. Wypychanie nóg pionowo w górę 1x11-13, 1x15-18 1x20 / 1x18 4. Wypychanie nogi do tyłu 1x13-15, 1x15-18 1x15 / 1x18 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15 15 / 15 / 15 6. Dzień dobry na hack maszynie 1x15 / 1x18 [...]

[...] 8x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x50kg / 15x50kg / 15x50kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 20xCC / 15x15kg / 15x15kg 20xCC / 15x10kg / 15x10kg 4. Hack SQ nogi szeroko stop na zew 3x15-12 15x70kg / 12x90kg / 10x90kg 5. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 1x11-13, 1x7-9, 1x13-18 11x290kg / 10x310kg / 9x330kg 6. Prostowanie nóg [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x10kg / 15x13kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 8x180kg / 12x150kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 15x20kg / 18x15kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 15x10kg / 15xCC 5. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15 15x70kg / [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x15kg / 20x17,5kg 20x20kg / 20x20kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 8x180kg / 12x150kg 9x190kg / 12x160kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 18x20kg / 20x17,5kg 18x22kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 15x2,5kg / 15x5kg 20x5kg [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x20kg / 20x20kg 20x22kg / 18x24kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 8x165kg / 12x140kg 7x170kg / 11x147,5kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 18x22kg / 18x22kg 18x24kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x5kg / 20x7,5kg 20x7,5kg / [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 20x22kg / 18x24kg 15x26kg / 15x26kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 9x190kg / 12x160kg 9x200kg / 13x170kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 18x24kg / 18x22kg 15x26kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x7,5kg / 20x10kg 20x10kg / [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x26kg / 15x26kg 15x26kg / 15x28kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 7x170kg / 11x147,5kg 7x180kg / 10x150kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 18x24kg / 18x22kg 15x26kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x10kg / 20x10kg 20xCC / [...]

Niedziela - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x26kg / 15x26kg 15x26kg / 15x28kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 7x180kg / 10x150kg 7x190kg / 9x160kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 15x26kg / 18x22kg 15x28kg / 18x22kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x10kg / 20x10kg 20xCC / 20x10kg [...]

Poniedzialek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x26kg / 15x26kg 15x26kg / 15x28kg 2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12 7x190kg / 9x160kg 6x200kg / 10x160kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 15x28kg / 18x22kg 15x28kg / 18x26kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x10kg / 20x10kg 20xCC / [...]

Niedziela- dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15 15x26kg / 15x26kg 15x28kg / 15x28kg 2.Hip thrust 1x5-8, 1x9-12 11x200kg / 15x170kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu 1x12-15, 1x15-18 15x28kg / 18x26kg 18x28kg / 15x30kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 20x10kg / 20x10kg 20xCC / 20xCC 5. Wypychanie [...]

ŚRODA - NOGI 1. Uginanie siedząc - 3x12-15 3x12 x77kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 3x15 x stack 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x340kg 4. Hack SQ - 2x8-10 10x170kg / 10x180kg 5. Prostowanie siedząc - 3x12-15 2x15 x77kg / 12x77kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x20kg 7. RDL ze sztangielkami jednonóż - [...]

[...] ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki 12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch Program I/2 (na full osprzęt-siłownia) 1.skłony [...]