[...] razy w tyg czy jeśli co dodać jakieś inne ćwiczenia byle by były dynamiczne i na większą grupe mięśniową. TRENING A: POWER CLEAN 5 X 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) POMPKI NA PORĘCZACH 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS) WIOSŁOWANIE 5 X 15 (=> PLECY) PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10 (=> NOGI, częściowo [...]
Witam DZIEŃ PIERWSZY Barki 4 x 12 – wyciskanie cieżaru na maszynie 4 x 8,6,4,2 – wyciskanie sztangi zza karku (suwnica) 4 x 12 – unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc Grzbiet 4 x 12 – przyciąganie drążka z linką górnego wyciągu siedząc (szeroki nachwyt) 4 x 12 – wiosłowanie na maszynie siedząc 4 x 10 – przyciąganie motylka z linka górnego [...]
[...] 5.Wyciskanie sztangi leżąc, chwytem na max szerokości (ręce przy obciążeniu)- 40 kg, 20 powtórzeń, 3 serie 6.Brzuch: 400 brzuszków prostych z obciążeniem 10kg na klacie, nogi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni leżą na ławeczce dociśnięte hantlą WERSJA 2. 1.Brzuszki proste, nogi w biodrach i kolanach pod kątem 90 stopni leżą na [...]
witam, to moje pierwsze spotkanie z treningiem HST (wcześniej ćwiczyłem zawsze tzw. splitem). Kolega mi jednak polecił HST więc postanowiłem się przerzucić i po przeczytaniu większości zalecanych postów ułożyłem taki plan: 15 powtórzeń KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płakiej ławeczce x2 2. przenoszenie hantla za głowę x1 PLECY 1. martwy ciąg x1 2. [...]
No wlasnie, bo nikt sie tu lydka nie chwali, wszyscy tylko klata i bic. A mnie ciekawi jak tam wasze nogi, lydki i uda. Mozecie kupic sobie jeszcze normalnie spodnie?? Ja mam mal nogi na razie 60 w udzie 39 w lydce ale to sie poprawi jeszcze, bo zaczynam teraz nogi regularnie cwiczyc
[...] 1. Tak jak w ABS (drugi poziom) ćwiczenia w zwisie na drążku , podnoszenie kolan do klatki piersiowej. 3 serie po 10 2.Pełne brzuszki 5 serii po 15 brzuchów 3. Leżąc uginamy nogi (tu zaczyna sie praca skośnych mięśni) i naprzemian prawy łokieć do lewego kolana i na odwrót 5 serie po 20 4. Siedząc ze zgiętymi kolanami naprzemian łokieć prawy do [...]
Siemanko wszystkim. Jestem Adrian mam 16 lat w październiku 17. Chodzę do 1 technikum. Ćwiczę odkąd zarejestrowałem swoje konto na tym forum czyli około roku. Zaczynałem od wagi 56 kg byłem taki chudy ,że nie mogłem patrzeć na siebie w lusterku. Więc postanowiłem coś z tym zrobić. No i się zaczęło. Najpierw treningi w domu tzw. (domatora) potem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wzdłuż tułowia Triceps: Pompki na poręczach 2s*** Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s**** I tak... Jak widać musiałem wyeliminować drugie ćwiczenie w B na nogi, gdyż nie mam dostępu do maszyny. Jakie ćwiczenie w zamian proponujecie? *- Z tym ćwiczeniem mam problem, gdyż po plecach i klatce na serię maksymalnie biorę może z [...]
Niedawno ulozylem tutaj split i dalem go do poprawki. Jednak ostatecznie postanowilem sprobowac czegos innego, a mianowicie FBW. Zaznaczam, ze nigdy wczesniej nie cwiczylem takim planem treningowym, a moim celem jest przede wszystkim masa. Ankiety nie moge zaznaczyc, bo mam jakies problemy ze stronka. Wiek - 19 Wzrost - 173 Waga - 70 Suplementy - [...]
[...] Plecy: Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 4x8 Barki: Wznosy hantli bokiem 3x10 Triceps: Wyciskanie hantla oburącz 3x10 Biceps: Młoty 3x10 W obu zestawach ćwiczeniem na nogi są przysiady, ponieważ trening będe robił w domu i nie mam do dyspozycji żadnej suwnicy ani nic, a robiąc wykroki boje sie o kolona. W zestawie B na klate mam rozpiętki, [...]
[...] /SFD/2018/3/24/12f6a8af188841b681414a52767afd7e.jpg Czy mogę przyjąć taką kaloryczność i rozkład i czy ten trening ma ręce i nogi czy coś zmieniać? Proszę o pomoc. Będę wdzięczna za każdą radę i wskazówkę :-) Zmieniony przez - BarbellWitch w dniu 2018-03-24 23:29:34 Zmieniony przez - BarbellWitch [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek: 16l Wzrost: 176cm Waga: 70kg Cel: masa Dieta: jest Staż treningowy: 3 miesiące (niby 6, ale od 3 miesięcy ćwiczę jako-tako z głową) Witam! Nadszedł czas na zrobienie porządnego planu typu split, który zacznę od połowy sierpnia (po powrocie z wczasów :P). Co sądzicie o czymś takim?: PONIEDZIAŁEK A1, WTOREK B1, CZWARTEK A2, PIĄTEK B2 ZESTAW A1 [...]
[...] klata, barki przód, triceps, brzuch wtorek: trening piłkarski / odpoczynek sroda: plecy, biceps, barki tył, brzuch czwartek: trening piłkarski / odpoczynek piątek: nogi, barki środek, brzuch sobota: odpoczynek niedziela: mecz piłkarski / gra na hali w nogę / odpoczynek Treningi spore objętościowo (na każdą partię po 3 ćwiczenia 3 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema. Ułożyłem trening FBW pod swoje możliwości sprzętowe. Celem treningu jest masa , ułożyłem go w zestawach A i B 3 razy w tygodniu (Pon , śr , pt) Oto i On : Zestaw A : Nogi : Przysiady ze sztangą z przodu (12x10) Nogi : Wspięcia na palce ze sztanga z przodu (12x10) Plecy : Wiosowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną (12x10x8) Klata : [...]
[...] tego, że jako aktywność fizyczną wybrałam sobie bieganie (zaczynam od pierwszego tygodnia wraz z dietą- http://bieganie.pl/?cat=19&id=547&show=1 )oraz ćwiczenia na szczupłe nogi ( http://www.cwiczenia.org/cwiczenia-na-nogi/cwiczenia-na-szczuple-nogi-w-8-tygodni/ )+ jazda na rowerze/ rolkach w wolnym czasie. Dołączę być może jakieś ćwiczenia z [...]
[...] na brami 3s(zamiast rozpietek) 3s Młotki 3s staly ciezar uginanie rak na modlitewniku 3s i tu jeszcze cos chcialbym dorzucic;d prosze o propozycje Czwartek Barki + Nogi(nogi dopiero zaczynam) acha ;d i tutaj najpierw nogi czy barki:d? Przysiad ze sztanga(suwnica) 3s progresja ciezaru wykroki ze sztangielkami 3s progresja ciezaru wyprosty [...]
[...] 4 s po 12 Trening3: Nogi+Brzuch Nogi: Przysiady ze sztangą nie w suwnicy 4 s po 10-12 Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu Suwnica nogi wąsko 4s po 12 (jeśli brak suwnicy to zrobić 7-8 serii przysiadów ze sztanga) Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 lub martwy ciag na prostych nogach [...]
ile macie w lydce??
