No i po treningu nóg. Wypiska: nogi przysiady ze sztangą 60kg*10, 70kg*10, 80kg*8, 85kg*8 prostowanie na maszynie 4 serie łączone z uginaniem na maszynie 12-12, 12-12, 10-12, 10-12 ruchów wspięcia siedząc na maszynie 3 serie 15, 12, 12 ruchów "wspięcia" w siadzie prostym na maszynie 3 serie 10,10, 10 ruchów Całkiem fajnie te nogi weszły, [...]
[...] przerwy; Cardio 35min Czwartek: A. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8; tempo 604; powt: 1,2,5,6 - tempo 20X powt: 3,4,7,8; powt 1 min przerwy; B1. Wypychanie na suwnicy (nogi wysoko na podeście) 4 x 10 - 12; B2. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8 1 min przerwy; powtórzenia 1,2,5,6 [...]
[...] x 77,5 ! ost. 12 x 75 10 x 87,5 ! ost. 10 x 85 8 x 97,5 ! ost. 8 x 95 6 x 107,5 ! ost. 6 x 105 2. Prostowanie w siadzie (na jedna noge) 12 x 45 ! ost. 12 x 40 (na dwie nogi j/n) 9 x 50 ! ost. 10 x 45 6 x 55 ! ost. 8 x 50 5 x 60 ! ost. 6 x 55 3. Uginanie leząc 12 x 35 ! ost. 12 x 30 9 x 40 ! ost. 10 x 35 8 x 45 ! ost. 8 x 40 5 x 50 ! [...]
[...] x 80 ! ost. 12 x 77,,5 10 x 90 ! ost. 10 x 87,5 8 x 100 ! ost. 8 x 97,5 5 x 110 ! ost. 6 x 107,5 2. Prostowanie w siadzie (na jedna noge) 12 x 45 ! ost. 12 x 45 (na dwie nogi j/n) 10 x 50 ! ost. 9 x 50 8 x 55 ! ost. 6 x 55 6 x 60 ! ost. 5 x 60 3. Uginanie leząc 12 x 35 ost. 12 x 35 10 x 40 ost. 9 x 40 8 x 45 ost. 8 x 45 6 x 50 ! [...]
[...] 12 x 80 ost. 12 x 80 10 x 90 ost. 10 x 90 8 x 100 ost. 8 x 100 6 x 110 ! ost. 5 x 110 2. Prostowanie w siadzie (na jedna noge) 12 x 50 ! ost. 12 x 45 (na dwie nogi j/n) 10 x 55 ! ost. 10 x 50 8 x 60 ! ost. 8 x 55 6 x 65 ! ost. 6 x 60 3. Uginanie leząc 12 x 40 ! ost. 12 x 35 10 x 45 ! ost. 9 x 40 7 x 50 ! ost. 8 x 45 5 x 55 [...]
[...] 12 x 85 ost. 12 x 82 10 x 95 ost. 10 x 98 7 x 105 ! ost. 8 x 102 5 x 115 ! ost. 6 x 11 2. Prostowanie w siadzie (na jedna noge) 12 x 55 ! ost. 12 x 52 (na dwie nogi j/n) 10 x 60 ! ost. 10 x 57 8 x 65 ! ost. 8 x 62 5 x 70 ! ost. 6 x 67 3. Uginanie leząc 12 x 40 ost. 12 x 40 10 x 45 ost. 10 x 45 8 x 50 ! ost. 7 x 50 6 x 55 ! [...]
[...] 1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc: 3x10 2. Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3x10 3. Uginanie rak w podporze o kolano 3x10 Sobota: nogi+Barki+brzuch Barki: 1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 3x12 2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre: 3x12 3.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 3x12 Nogi: [...]
No to ostatni trening redukcyjny za mną. Jutro off, micha jeszcze LC, a w niedzielę już nogi z nowego planu, i 600g węgli ;-) Plan będzie z priorytetem na nogi i łapy. Łapy wiadomo, ciagle za małe do reszty, a nogi dlatego, że sporo mi z nich spada na redukcji, no i chcę mieć je mega dowalone, nawet za bardzo :-D Plan będzie przedstawiał się tak: [...]
[...] super ciężko- to nie więcej jak 4. Ale specka nie priorytet. Czyli robisz np. 3x specka + 1-2x reszta lekko. Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-11-10 21:51:11 specka bo nogi mam wyłącozne narazie z treningu przez kontuzje i te 3 tyg chce jakośc na maxa wykorzystać na "maxa" w sensie na ile bedzie pozwalala noga planuje włąsnie plecy 3 razy [...]
Ja ternuje 5 dni z rzedu klatka, barki, nogi, rece, plecy 2 dni off. Jestem na deficycie ALE nie rzucam sie na ciezary zazwyczaj serie 20/15/12/10, 4 cwiczenia po 4 serie na partie i nie odczuwam przetrenowania, ale jak pisze z glowa i na jakies priorytety nie licze czy przyrosty. redukcja to redukcja
[...] 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu Brzuch 1.skłony tułowia-brzuszki 2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni dzień B Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na [...]
[...] 1. Oprzyj lokcie na podlokietnikach 2. Przyjmij pozycje techniczna i nie lam jej w trakcie cwiczenia - zlamanie pozycji = koniec czasu. 3. Unies nogi przed siebie do pozycji rownoleglosci do podlogi. 4. Utrzymaj ta pozycje jak najdluzej. Smutna prawda wyjdzie najaw. Jesli czas 100% utrzymania wynosi 0-5 sekund, to [...]
[...] komplet. Polecam Tobie zapoznac sie z oferta Kelton. Jesli nie chcesz wydawac duzych pieniedzy i kupowac duzego sprzetu - pomysl o kompaktowej laweczce rzedu 100-200 zl + 2 sztangielkach z obciazeniem regulowanym do 20 kg sztuka. Tak na poczatek. Wystarczy ci na pare miesiecy. A to nie tylko biust. Posladki, nogi, brzuch - cale morze mozliwosci.
[...] dorsz 150g troche warzyw Kolacja: Makrela wędzona 100g, Twaróg półtłusty 100g, Oliwa, warzywa Staram się trzymać dietę, jak beda jakieś odstępstwa to bede pisał fotki wrzuce po pełnych 4 tygodniach ćwiczeń aha i zapomniałem dodać nogi mam w niej najlepszej formie co widać po obciążeniu Zmieniony przez - Outsider88 w dniu 2010-03-30 20:43:44
SOG za art. Rzućcie okiem Cel: Masa + Siła // WEDLE TEGO CO NAPISAŁEM MASA + SIŁA BĘDZIE TO Hipertrofia funkcjonalna Plan A Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s // 2 SERIE STARCZĄ Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s // J/W Nogi * : Przysiady ze sztangą 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: Wiosłowanie sztangą 2s Unoszenie tułowia [...]
[...] które chciałem poprawić na poprzedniej masie i się to udało, także lubią dostać w dupę częściej j. Ale czwórki widzę już nie bardzo. Ostatnio robiłem co 4 dni nogi, raz nacisk na 4ki, raz na 2ki. Jednak przy tych 2jkach czwórki też były ruszane i to niezbyt lekko. Efekt był taki, że jak w ciągu 20tyg 2 razy wyszła dłuższa przerwa w [...]
[...] ćwiczeń @-), ale obecnie odpada, bo potrzebuję czegoś 3-dniowego, i to z 2 dniami pod rząd, więc też nie FBW. Z 3-dniowych splitów z forum znalazłam głównie dzielone na nogi/klatkę+plecy/barki+ramiona, ale większość z nich już robiłam, poza tym w tym ostatnim dniu czułam się mało „rozruszana”. Oprócz tego mam takie: [...]
TYDZIEŃ 3 10.05.2016 nogi 1. Siady klasyczne 5x8+ podwójny drop set 2. Siady na shmicie stopy wąsko wysunięte w przód 4x15 3.wykroki chodzone 4x10-12 na noge 4.prostowanie siedząc 4x15 5,mcnpn hantlami 5x12 6.uginanie leżąc5x15 30min aerobów Pojechałem na siłowni po 13 zapomniałem ze maja przerwe od 12-14, od razu wkvrwienie po po swoim treningu [...]
TEST Masa na Controlled Labs-pods. str 21
