4 nogi

PONIEDZIALEK: KLATKA / TRICEPS / BRZUCH KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/8/8 TRICEPS: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" 12/10/8 2.PROSTOWANIE RAMION Z DRAZKIEM GORNEGO [...]

[...] 185 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 0 Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka prosta, z możliwością zrobienia skosu w górę. Sztanga, sztangielki, modlitewnik, prasa na nogi. Dieta: sprawdzona Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: brak

[...] 3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 3 razy. 4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy. 5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy. 6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy 3-4 razy w tygodniu plus basen 2 razy w tygodniu. Czy któreś z tych ćwiczeń powodują nadmierne obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa? [...]

[...] (maszyna) 15/12/9 2. Przysiad ze sztangą 12/10/8 3. Wypychanie nogami (maszyna) 12/10/8 1. Uginanie nóg leżąc (maszyna) 12/6 2. Wykroki z hantlami 1x12 na noge 3. MC (nogi proste) 1x12 1. Spięcia łydek stojąc 15/12/9 2. Spięcia łydek siedząc 15/12/9 KLATA BARKI 1. Wyciskanie ławka skos 12/10/9 2. Rozpiętki skos 3x12 3. dipsy 3x 1. [...]

Witam.Ćwiczę od stycznia.Początki jak wiadomo - ciężkie.Dużo błędów zarówno w ćwiczeniach jak i w odżywianiu.Od 4 miesięcy dużo się zmieniło :) Skorzystałem z ACT , ułożyłem diete.Jest dobrze. Daję teraz plan do oceny i skorygowania ewentualnego. Ćwiczyłem nim już 2 tygodnie i ćwiczy mi się nim dobrze. Poniedziałek Plecy + Biceps + Przedramię [...]

[...] o odpowiedzi. Wtorek Nogi Przysiad x 4 Uginanie na maszynie leżąc x 3 Prostowanie na maszynie siedząc x 3  (1) zastanawiam się czy nie robic wszystkich ćwiczeń na nogi po 4 serie? Łydki x 4 Barki Wyciskanie sprzed klatki siedząc x 4 Unoszenie gryfu łamanego wzdłuż ciała x 3 Wyciąganie linki wyciągu dolnego w bok x 3 <-(2) zamiast [...]

witam zwracam sie z prośba sprawdzenia planu na redukcje przez 2 miesiace cwiczylem planem 1 Dzien Klatka przerwa miedzy seriami ok. 30-45 sek wyciskanie na plaska 4*12 wyciskanie na skosie glową w dół 4*12 wyciskanei na plaskiej wąskim chwytem 3*12 Biceps uginanie ramon ze sztangą stojąc 4*12 uginanie ramion z hantelkami uchwytem mlotkowym 4*12 [...]

Witam, Chciałbym zacząć od początku, otóż już kiedyś trenowałem na siłowni zrobionej w piwnicy, moim celem było schudnąć, miałem wtedy 15 lat i przy wzroście 177 cm ważyłem 96kg. Trenowałęm 3x w tygodniu przez cały rok niestety nie mając diety, ograniczała się ona jedynie do jedzenia wszystkiego lecz w mniejszych ilościach, po roku czasu [...]

witam, Zwracam się z prośbą o ocene i poprawki mojego planu treningowego. Do trenowania wracam po 10-miesięcznej przerwie. Troche w tym czasie sie zapuściłem i słonina urosła. Jestem po wstępnym treningu odwodowym i chce zacząc pracować nad poszczególnymi partiami. Wiem że podstawą w treningu jest odpowiednia dieta ale na razie koncentruje sie [...]

Witam,mam 17lat,staz rok,cel masa.W wakacje nie cwiczylem i teraz chce sie przylozyc do treningow i do diety.Prosze o ocene mojego treningu na mase i wprowadzenie poprawek:)I kilka pytan...Czy 3 dni treningu wystarczy?,o ktorej najlepiej chodzic na silownie(czy ma to jakies znaczenie)i jak cwiczyc brzuch robic ABSII czy moze lepiej ulozyc wlasny [...]

[...] leżąco 4 x 12-15 ==triceps== wyciskanie francuskie 4 x 12-15 triceps na wyciągu górnym (dociskanie w dół) 4 x 12-15 prostowanie hantli za głową na stojąco 4 x 12-15 WTOREK ==nogi== prostowanie nóg na ławeczce(górny mięsień uda, nie wiem jak sie nazywa) 4 x 15-20 pośladek na wyciągu dolnym(nie wiem jak wytłumaczyć to ćwiczenie, może zajarzycie o [...]

[...] tak to jaką? - rekreacyjnie, od czasu do czasu, siatkowka, scianka, bieganie, rower... 8.Czy są jakieś przeciwskazania od lekarza związane z zajęciami na pływalni? - nogi do klasycznego odpadaja, nawet jednego basenu nie da rady, zreszta jak nie musze to nawet juz nie bede probowal bo jeszcze kontuzja wroci :/ 9.Czy posiadasz jakies [...]

[...] powtorzenia 6-8 2. wykroki z hantlami. serie 4, ciezar s. (staly), powtorzenia 8-10 3. uginanie nog na maszynie (lezac na brzuchu) serie 4, ciezar +, powt 8-10 nogi lydki 4. spiecia na palcach siedzac na maszynie, serie 4, ciezar +, powt. 20-50 brzuch 5. unoszenie nog w zwisie. serie 3, powt. max 6. unoszenie tlowia na laweczce [...]

[...] NA WYCIĄGU STOJĄC 8 8 8 8 3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8 8 8 8 4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 8 8 8 8 piatek barki + nogi barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8 4. Unoszenie [...]

[...] gorny 12,10,10,8 2.płaska 12,10,10,8 3.Rozpietki na ławce 12,10,12,12, Biceps 1.sztanga łamana 12,10,10,8 2.linki dolny wyciąg 12,10,10,8 30 min rower środa. barki + nogi Barki 1,Wyciskanie suwnicy zza karku 12,10,10,8 2.Wznosy hantli bokiem + przodem 12,12,12,12 3.liny ciag z gory12,10,10,8 4kaptury Nogi 1.przysiade ze sztanga [...]

[...] przodu 3s 12/10/8 triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12/10/8 prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 2s 10/1o - stały ciezar przedramie 3s 12/10/8 2. Dzień - nogi + plecy + biceps nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s 10/8/6 wspięcie na palcach 3s 10/10/10 plecy: martwy ciąg na prostych nogach 3s 10/8/6 wiosłowanie 3s 12/10/8 [...]

[...] sztangi na barki na suwnicy 3s 8 8 8 wyciskanie na maszynie na barki,siedzac 3s 8 8 8 prostowanie rak na wyciagu 4s 8 8 8 8 pompki na poreczach 2s 8 8 wtorek plecy nogi bic lekki martwy ciag 2s 8 8 przyciaganie linki do brzucha 3s 8 8 8 przysiady ze sztanga na suwnicy 3s 8 8 8 prostowanie nog na maszynie 2s 8 8 uginanie rak na [...]

Mam takie pytanie czy w tym planie co jest ponizej nic sie nie stanie jak zmienie sobie cwiczenia na triceps. Mianowicie chce zeby byly takie sciaganie linki wyciagu gornego 4x10-12 francuskie jednoracz zza glowy 3x10 pompki na poręczach 2xmax zawsze robilem tak jak jest na planie, ale ide na profesjonalna silownie i chce troche cwiczen na [...]

Ocencie moj plan i powiedzcie jesli jest zły to co w nim zmienic Trzy razy w tygodniu: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: 1- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 2- Rozpiętki 2s Tricepsy: 3- Pompki na poreczach 2s Barki: 4- Wyciskanie [...]

[...] nazw użyłem :P Bo szukałem tutaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp jak się dane ćwiczenia, które wykonuję, nazywają): Na początek 10 minut bieżnia. Ćwiczenia na nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy (4x12) Uginanie nóg w leżeniu (4x10) Ściąganie kolan w siadzie (3x10) Ćwiczenia na brzuch: Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (1*) [...]