4 nogi

Dzień:22.12.08 PONIEDZIAŁEK Trening: rwanie na ugięte nogi + przysiad 30kg 1+3///2+3///3+3///2+2 podrzut z klaty na ugięte nogi 60kg x 3,3,3,3 przysiad z tylu ///60kg x 3///70kg x 3///80kg x 3///90kg x 3///100kg x 4,3,4,3///110kg x 2,3 MC wąsko z szrugsem 80kg x 4,4,4 brzuszki Relacje z treningu: taki sobie trening za dużo wypocząłem w wolnym [...]

[...] 4 serie 8 12 powt 4 Co 2 tyg sciagam linke na wyciagu unoszac ramie Ps to dziwne ale nigdy nie mialem zakwasow na barkach i ogolnie mam je slabe :/ Dzien 5 wolne Dzien 6 nogi uda lydki rozgrzewka wskakuje na maszyne ktora wibruje i idealnie masuje a potem bieganie na biezni 1. przysiady z gryfem na barkach 4 serie piramida 12 10 8 6 2. [...]

Jak 4 dni to nie lepij push pulll?ja teraz robie push pull legs push pull,ale dlatego ze giry duze reszta hoooj,kontuzja byla ... Co dokladnie proponujesz? Zeby nogi w krecic w push i pull? To odpada. Zabija mi kolana. 1x w tyg nogi pozwala na trening. Zobaczymy jak będzie gdy bede je robil teraz co 6 dni. To mnie ogranicza w sumie ale widac ze [...]

[...] : 12x: &12x: 6. izometryczny mostek na piłce 21.11.2103 : 15s & 9s 7. dodatkowo przysiad 12x & przysiad plie 12x & wypady 6x & pajace 50x ^^^ 4. robiłam cuś ala świeca, nogi mi cierpną... 5. nie ważne w jaki sposób się podeprę nogami i tak lecę z piłki... 6. trzęsę się jak galareta i mam wrażnie, że 'wiszę na ramionach'... 7. wypady to [...]

[...] ze sztangą 3x 20 1B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 8-12 2A. Przysiad box ze sztangą 3x 5 2B. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 8 3. RDL 3x 5 4. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu 1x 20 5. Plank RKC 1x max 6. Plank bokiem 1x max Dzień 2 1A. Hip thrust na 1 nodze (bez obciążenia) 3x 10-20 1B. Podciąganie na gumie 3x max 2A. [...]

[...] @-) mam tu spory zapas siły- szkoda, że nie miałam czasu dołożyć ciężaru }:-(( ________________________________________________________________________________ 4. odwodzenie nogi w bok na wyciągu 1x20 20x cc > robiłam już w domu także odwodziłam nogę leżąc na boku;-) 5. plank RKC 15s > próbuję, próbuję 6. plank bokiem 15s > ogólnie ciężko [...]

[...] 4x10 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 niepotrzebne. IMO wszystkie aktony będą już wystarczająco pobudzone po poprzednich 3 ćwiczeniach. 5.Szrugsy 4x15-20 Ćwicz nogi! Na jednej sesji z barkami, lecz oczywiście ćwicząc je przed nimi. Ew możesz rozłożyć na osobne sesje i również najpierw nogi, później barki np. piątek nogi, sobota [...]

[...] fasola czerwona, ananas, chilli, natka 3. j.w AKTYWNOŚĆ: Z piłką: 1. Rozgrzewka: Rozciąganie, ćwiczenia połamańców + Kręcenie bioder na piłce, skręty tłowia, podnoszenie nogi siedząc na piłce 2. Podnoszenie bioder z nogami na piłce 3x20 3. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym 3x 20 na stronę 4. Wykopy zgiętą nogą z pozycji klęku [...]

[...] x 4-6 powt. /nogę 6*18kg/6*19kg/6*20kg A2. swing jednorącz x 4-6 powt./na stronę 10*6kg/9*7kg/7*8kg A3. wypady z przeskokiem z obciążeniem 10-12 powt. - w sumie na obie nogi 7+6/12/8+4 A4. wejście na podwyższenie z podskokiem; bez obciążenia 15-20 powt. - w sumie 20/20/20 A5. mountain climber - max w 30 sek. 24/31/26 3-5min odpoczynku i [...]

robie ten dla 3 dni Program VI/12 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 5 2+3=SUPERSERIA 2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 5 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 5 4+5=SERIA ŁĄCZONA [...]

[...] + 2,25kg) +2,25kg 4. Syzyfki 4 x 10 5. Dzień dobry z sztangą (17,25 kg) (stopy wąsko + szeroko) 3 x 10 + 10 +2,25kg 6. Hip trust z sztangą 3 x 8 (25kg) +5kg 7. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4 x 10 na nogę odjazd ;-) mówiąc krótko pogrubiony ciężar, który podaje jest bardziej dla mnie, mianowicie notuję progres od ostatniej sesji [...]

[...] zielonym nad kolanami i czerwonym nad kostkami. 7. Wspięcia na palce stojąc 3 x 6-8 dynamicznie 40kg/50kg/60kg (na suwnicy) 20x20kg/15x25kg/10x30kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane) 10x25kg / 10x30kg / 10x25kg (na maszynie siedząc; nogi wyprostowane) Uwagi do treningu: coś mnie bierze, więc pociłam się jak szczur i styrałam się [...]

[...] nastrój średni, chyba po wczorajszym dniu. Długo wahałam się, czy iść na trening. Poszłam, styrałam się, szło super, więc dobry humor wrócił. Trening B – Plecy + nogi przód 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max 16kg/18kg/20kg/22kg/7x27,5kg/18kg/18x15kg 16kg/18kg/20kg/7x22kg/27,5kg/18kg/20x14kg [...]

[...] że pod koniec czwartej serii zaczęłam czuć kłucie w boku prawego barku i na wewnętrznym kącie łopatki/dole kaptura. Dlatego też odpuściłam ostatnią serię. 3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max 20kg/25kg/25kg/20x20kg 20kg/25kg/25kg/20x20kg 15kg/20kg/25kg/20x20kg Po wczorajszym treningu (MC, RDL i HT) czułam większe domsy w lewym pośladku. [...]

[...] czwartej serii zaczęłam czuć kłucie w boku prawego barku i na wewnętrznym kącie łopatki/dole kaptura. Dlatego też odpuściłam ostatnią serię. Bywa i tak. 3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max 20kg/25kg/25kg/20x20kg 20kg/25kg/25kg/20x20kg 15kg/20kg/25kg/20x20kg Po wczorajszym treningu (MC, RDL i HT) czułam większe domsy w lewym pośladku. [...]

[...] Night, jaki rozkład wybrać następnym razem? 8kg/8kg/10kg/10kg/7kg/6kg czy jakoś bardziej lajtowo? Ja bym zrobił tak: 6/8/9/10/8/7. Powinno być ok. 3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/max 20kg/25kg/13x25kg/20x20kg 20kg/25kg/25kg/20x20kg 20kg/25kg/25kg/20x20kg 15kg/20kg/25kg/20x20kg W trzeciej serii dodałam kilka powtórzeń, bo około 9. [...]

[...] dolnego siedząc podchwytem 4x10 5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 4x10 5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 4x10 6. Brzuch Trening B – Plecy + nogi przód 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5x10 2. Ściąganie wąsko chwytem neutralnym na wyciągu dolnym siedząc 4x10 3. Suwnica/goblet 5x10 4. Przywodziciele 4x15 5. [...]

B1 CZWARTEK Nogi ciężko, plecy lekko, bicepsy ciężko. 5 min. rowerka BOX SQUAT 10*20kg/12*60kg 10*70kg/10*75kg/8*80kg/8*85kg + 2,5kg Wykroki z hantlami (podane waga 1 hantla i powt. na 1 nogę) 12*18kg/12*18kg/12*18kg Martwy Ciąg na prostych nogach z hantlami (waga 1 hantla) 12*24kg/10*27kg/10*30kg - bo nie ma cięższych Uginanie leżąc [...]

[...] zadowalające, i ile czasu trwał ostatni plan treningowy. 1. klatka, barki-przód 2. - 3. plecy, kaptury, Tyl braków 4. - 5. bic,tric (super serie),przedramię(superserie) 6. nogi 7. - Ad. 1 Klatka: Skos sztanga 12,10,8,6 Hantle płaska 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Przenoszenie Sztangielki za głowę 2x10 Barki-przód: Wyciskanie od klatki 12,10,8,6 [...]

[...] TRENING DOŁU Najpierw praca 9-14, a później na trening, a później ogródeczek, a później imprezka :)) 1. Uginanie stojąc jedno nóż po 3s 20 na noge 2. MC na prostych nogach, nogi na szerokość barkówi i taki sam wchwyt 3s po 15p 3. MC na prostych nogach b.szeroki rozkrok i wąski chwyt 3s po 15p 4. Uginanie leżac 3s po 10 5. wyciskanie na suwnicy, [...]