4 nogi

1 Dzień Klatka+Biceps Klatka Wyciskanie sztangi poziomo 4serii po 12-6powtorzeń Wyciskanie hantelek skos gorny 4 serie po 12-8 Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 16-12 powtorzen przenoszenie/pompki 3s 12-8 Biceps Uginanie sztangi 3 serie po 12-6 Uginanie hantelek z supinacja 3 serie po 12-8 Uginanie ramion"uchwyt młotkowy" [...]

[...] i wypady ze sztangą serie łączone 2. Mc na prostych nogach 3. prostowanie nog na maszynie 4. zginanie nog w lezeniu 5. wspięcia na palce na maszynie 6. odwodzenie nogi w tył na wahadle dzień II PLECY 1. ściaganie drążka z wyciagu górnego do klatki 3 serie 2. wioslowanie sztangą 3 serie 3. przenoszenie sztangielki leżac 4. wznosy [...]

W końcu normalny dzień treningowy. Barki + nogi. Wyciskanie siedząc za głowę Rozgrzewka 15 x 40kg 10 x 50kg 10 x 60kg 10 x 70kg 8 x 80kg Wyciskanie skos dodatni, sztangielki 10 x 18kg 10 x 22kg 10 x 24kg 10 x 28kg Unoszenie ramion na przemian stojąc 12,14,18,18kg x 10 Arnoldki na siedząco 18,18,22,22kg x 10 Nogi: Przysiady: 12 x 50kg rozgrzewka 10 [...]

Witam poniżej wpis z poniedziałkowego treningu klatka + biceps + nogi k: płaska 20kg/20 40kg/10 65kg/8 75kg/6 90kg/4/4/4 płaska nogi w górze 75/8/8/8 rozpietki hantelkami 3*12 -12,5kg b: unoszenie ze sztanga prosta 12/10/8/6 - 35kg/37,5kg/40kg/42,5kg unosznie ze sztangielkami 3*8 - 20kg uginanie jednoracz na modlitewniku 4*10 - 10kg n: przysiady [...]

[...] 4x8-12(lub metodą swą) wiosłowanie hantlą 4x 8-12(j.w) wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x8-12(j.w). W środku tygodnia zrób dzień wolny. Na przykład: Pon.Ramiona wtorek:nogi środa:wolne Czwartek:klatka Piątek:plecy Sobota:barki,czworoboczny. Niedziela:wolne. Na nogi nie używaj atlasu Rób Przysiad ze sztanga 4 SERIE Martwy ciąg na prostych [...]

[...] czas skupiaj sie by brzuch pracowal, a nie sila zamachu. Tydzien 1. 1,2 dzien 1. unoszenie prostych nog w gore (swiece)cialo lezy rece wzdłuż tulowia 10x 30sek odpoczynku 2. nogi zgiete oparte stopami o ziemie i przyciagamy je do klatki 25x 30sek przerwy 3. lezymy na boku kolana zgiete, przyciagamy kolano do lokcia 10x 30sek przerwy 4. rowerek [...]

[...] głowy 4 x 8 podciaganie sztangielek do brody 3-4 x 10 MDS 3x unoszenie do przodu/na bok/na bok w opadzie 12,10,8 brzuch: unoszenie nog 3x max sklony glowa w dol 3x max pia: nogi: przysiad 5 x 6 mc na prostych 4 x 8 wykroki 3 x 10 uginanie w lezeniu 3 x 12 prostowanie w siadzie 3 x 12 wspiecia stojac 3 x 15 wspiecia siedzac 3 x 15 Zmieniony przez [...]

Dzień 9 Trening plecy + triceps: Uwagi wpisałem sobie do zeszytu i starałem się je wprowadzić w życie. Z tym podciąganiem to nie wiem, czy przez te proste nogi nie mniej prostowałem plecy, ale to już ocenisz. Sporo filmików wrzucę, bo dobrego ujęcia nie mogłem złapać i na ostatnim filmiku zrobiłem już z podkulonymi nogami żeby zobaczyć różnicę, [...]

misiak słuchaj: klata+tic plecy+bic nogi+barki trening bica i trica rób tak jak wyzej napisałem a suplinacja to obrót nadgarstka zaczynasz pionowo konczysz poziomo trzymac hantelke treningów juz samiesciłem tutaj kupe tu tez zamieszcze dla początkujących są to treningi ze starzem 2-4miechów... 1 propozycja : Klatka triceps: ten trening dolną [...]

Plecy + tył barków + biceps 1-mc 5x 12-10-8-6-5 2.drazek szeroko 10 10 10 10 3-wioslowanie sztangielka 12-10-8-6 4-szrugsy z handelkami 4 x10/12 1-wyciskanie sztangi zza Glowy 4x12-10-8-6 3-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10-8-6 1-uginanie sztanga lamana szeroko 10-8-6 2-uginanie w podporze o kolano sztangielka 10-8-6 3 uginanie [...]

Plecy + tył barków + biceps 1-mc 5x 12-10-8-8-6 2.drazek szeroko 10 10 10 10 3-wioslowanie sztangielka 12-10-10-8 4-szrugsy z handelkami 4 x10/12 1-unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 6x 14-12-10-10-8-8 1-uginanie sztanga lamana szeroko 4x 12-10-10-8 2-uginanie w podporze o kolano sztangielka 12-10-8 3 uginanie ramion ze sztangielkami w [...]

Hejkaaa. Dzisiaj niezbyt mi się chciało, bo mgła, bo deszcz, bo nogi bolooo, ale co, że niby ja nie pójdę na trening!??!?!??! %-) 1h Oly skill WOD 4 RFT: TC 27' 35/50kg 4 laps Run (~200m) 10x Power snatch 16/20cal Airbike 10x Power clean 16/20cal Row 10x Jerk 3rds+ 5xPC (osobno, bo nikt nie ukończył w TC- na prośbę FSLa |-)) Buy out: 100x DU TC [...]

[...] kontakcie podczas powrotu po operacji... Pogadaliśmy sobie i pooglądali ponieważ to była video konferencja ;-D ..ale podsumowując , to dostałem trochę zyebkę za ułożenie nogi podczas wyciskania . Konkretniej chodziło o to że Doktor zauważył na filmie jaki mu przesłałem , że jednak nie trzymam nogi luźno na ziemi tylko się nią zapieram. Mówił [...]

[...] w tygodniu co jest lepszą opcją niż 3 razy i każdy zaawansowany Ci to powie. Trenując 5 razy możesz skupić sie na każdej partii i dać jej odpowiedni bodziec do wzrostu. pon nogi wt klatka śr off dczw plecy kaptury czw barki so ramiona nie off albo środa plecy czwartek off - jak Ci pasuje nogi przysiad 5 x 8 wykroki ze sztangielkami 4 x 10 Mc na [...]

[...] ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZTANGA ŁAMANA 3x8 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3x8 Wtorek (nogi + przedramie) Nogi: 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA MASZYNIE 3x8 2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x8 3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8 4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x8 5. WSPIECIA NA [...]

[...] istotne. wcześniej nie rzucało mi się to w oczy i w sumie z pomiarów też to nie wychodziło, ale przybyło mi 1-1,5cm w pasie. chcę trochę przyciąć węgle. do tej pory: HC (nogi) 360 g WW, MC (klatka, plecy, ręce ) 340 g WW, DNT 300g WW. bilans kaloryczny był w maximum koło 3100 kcal. nie wiem czy ciąć z nietreningowych bo i tak akurat tyle [...]

Klatka Piersiowa : - Wyciskanie Sztangi na Ławce Poziomej 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń ) - Wyciskanie Sztangi na Ławce Skośnej Głową w Dół 4 Serie ( 12-10-8-8 Powtórzeń ) - Przenoszenie Sztangielki w Leżeniu w poprzek Ławki Poziomej 3 Serie ( Po 10 Powtórzeń ) - Rozpiętki na Ławce Poziomej 3 Serie ( Po 10 Powtórzeń ) na klatke za dużo serii:/ [...]

[...] na ławeczce skośnej - 3x12-6p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p 1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady [...]

Wiek 20 lat Staż treningowy 1,5 roku Najbliższy cel sportowy dobry mieśień z priorytetem na biceps barki Dieta Białko 2,5 g/kg ; Wegle 5 g/kg ; tłuszcze 1 g/kg Trening TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU: Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps + przedramiona Śr. Wolne Cz. Barki - Triceps Pt. Nogi + Przedramiona Ndz. Przedramiona TYGODNIE PARZYSTE [...]

1) OGÓLNIE Nick: raszek01 Wiek: 17 Staż: ~ 9 miesięcy Wzrost: 182/184 (dziwna sprawa... zalezy gdzie sie mierze, 182 u lekarza ogolnego, 184 u lekarza szkolnego :P) Waga ciała: obecna 87 kg (ciągłe wahania wagi ze względu na cel) 2) Ostatnio brane suplementy Kreatyna Mono, Shock Therapy (booster), BCAA Xtra (stała suplementacja okołotreningowa) [...]