SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Potrzebna pomoc w ulożeniu treningu na mase/siłe!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1160

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2935
Witam, prosze o:
-pomoc w ustaleniu liczby powtórzeń(trening na mase i siłe)
-propozycje poprawek co do planu treningowego
-odpowiedzi na pytania

PLAN WYGLADA NASTEPUJACO:

WTOREK:
klatka + biceps+ brzuch
wyciskanie sztangi płasko [4 serie](ilość powtórzeń?)
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [4 serie](ilość powtórzeń?)
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie](ilość powtórzeń?)
rozpiętki na płasko [4 serie](ilość powtórzeń?)

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie](ilość powtórzeń?)
uginanie na modlitewniku(sztanga/sztangielki?) [2 serie](ilość powtórzeń?)
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośej(z supinacja nadgarstka) [2 serie](ilość powtórzeń?)
unoszenie nóg w podporze lub spiecia na maszynie [4 serie](ilość powtórzeń?)

CZWARTEK:
plecy + triceps+ brzuch
martwy ciąg (proste nogi?) [4 serie](ilość powtórzeń?)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie [4 serie](ilość powtórzeń?)
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) [4 serie](ilość powtórzeń?)

wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu [4 serie](ilość powtórzeń?)
(prostowanie ramion na ławce/prostowanie ramienia ze sztangelka w opadzie tułowia?) [4 serie](ilość powtórzeń?)
prostowanie na wyciagu (nachwytem/podchwytem?!)[4 serie](ilość powtórzeń?)
unoszenie nóg w podporze lub spiecia na maszynie [4 serie](ilość powtórzeń?)

SOBOTA:
nogi + barki+ brzuch
wyprosty nóg na maszynie [4 serie](ilość powtórzeń?)
uginanie podudzi leżąc [4 serie](ilość powtórzeń?)
wspiecia na palce z obciazeniem [4 serie](ilość powtórzeń?)


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie](ilość powtórzeń?)
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie](ilość powtórzeń?)
unoszenie w przód sztangelek [2 serie](ilość powtórzeń?)
unoszenie bokiem sztangelek [3 serie] (ilość powtórzeń?)
unoszenie nóg w podporze lub spiecia na maszynie [4 serie](ilość powtórzeń?)

* Do planu chcialbym dodac cwiczenia na przedramie i kaptury (gdzie to wcisnac?)

*Zgłaszam ze mam braki w klatce piersiowej w górnej czesci (na środku)- tam miesien jest mniej rozwiniety niz reszta klatki.

*Jesli chodzi o cwiczenia areobowe to czy moge zamist biegania itd. poprostu po treningu silowym pojsc na trening taekwondo?

*Rozciaganie wszystkich partii miesni mam wykonywac na koniec treningu naraz czy po skonczeniu poszczególnej partii miesni mam ja rozciagnac i przejsc do cwiczenie nastepnej partii?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: -70+

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: taekwondo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak :(


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - domatoraru w dniu 2008-12-06 17:54:56

Zmieniony przez - domatoraru w dniu 2008-12-06 17:55:52

Zmieniony przez - domatoraru w dniu 2008-12-06 17:57:06

Zmieniony przez - domatoraru w dniu 2008-12-06 17:58:06
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 616 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3651
Dobra biorę się za poprawianie ;)

PLAN WYGLADA NASTEPUJACO:

WTOREK:
klatka + biceps+ brzuch
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] (ilość powtórzeń?) 12,10,8,6 (progresja)
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [4 serie] 12,10,8,6 (progresja)
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie] (ilość powtórzeń?)wywal włóż a to rozpiętki na skosie 4s 15-15-15-15
rozpiętki na płasko [4 serie] (ilość powtórzeń?)Wywal włóż przenośki 4s np po 12pow

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] (ilość powtórzeń?) żadne szeroko,kontuzja łokci ci miła ? widzę że z gryfem prostym nie masz pojęcia więc bier gryf łamany i 4s 12,10,8,8
uginanie na modlitewniku (sztanga/sztangielki?) [2 serie] (ilość powtórzeń?)wywal!
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośej(z supinacja nadgarstka) [2 serie] tu 4s po 10,10,10,10pow(ilość powtórzeń?)
unoszenie nóg w podporze lub spiecia na maszynie [4 serie] (ilość powtórzeń?)wywal

CZWARTEK:
plecy + triceps+ brzuch tu bym zamiast pleców dał barki no ale jak wolisz
martwy ciąg (proste nogi?) [4 serie] (ilość powtórzeń?) 12,10,10,8 te ćwiczenie dałbym na koniec
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie [4 serie] (ilość powtórzeń?)
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) [4 serie] 12,10,8,8 i najpierw wiosłowanie bym dał
P.S Nie lepiej dać jeszcze na plecy podciąganie na drążku szeroki rozstaw


wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu [4 serie] (ilość powtórzeń?)
(prostowanie ramion na ławce/prostowanie ramienia ze sztangelka w opadzie tułowia?) [4 serie] (ilość powtórzeń?) to bym dał na koniec
prostowanie na wyciagu (nachwytem/podchwytem?!) [4 serie] (ilość powtórzeń?)
unoszenie nóg w podporze lub spiecia na maszynie [4 serie] (ilość powtórzeń?) wywal co ty masz z tymi nogami zrobisz je przecież w sobote :P

SOBOTA:
nogi + barki+ brzuch
wyprosty nóg na maszynie [4 serie] (ilość powtórzeń?)
uginanie podudzi leżąc [4 serie] (ilość powtórzeń?)
wspiecia na palce z obciazeniem [4 serie] (ilość powtórzeń?)
Tu jeszcze przysiady bym dał

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie] (ilość powtórzeń?) proponuje tylko wyciskanie zza karku 4s 12,10,10,8
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie] (ilość powtórzeń?)
unoszenie w przód sztangelek [2 serie] (ilość powtórzeń?) jako drugie te dałbym ćwiczenie i 4s 14,12,10,8
unoszenie bokiem sztangelek [3 serie] (ilość powtórzeń?) 10,10,10
unoszenie nóg w podporze lub spiecia na maszynie [4 serie] (ilość powtórzeń?)wywal! i daj Szrugsy to masz ćwiczenia na kaptury 3s 10,10,10

* Do planu chcialbym dodac cwiczenia na przedramie i kaptury (gdzie to wcisnac?)

*Zgłaszam ze mam braki w klatce piersiowej w górnej czesci (na środku)- tam miesien jest mniej rozwiniety niz reszta klatki.

*Jesli chodzi o cwiczenia areobowe to czy moge zamist biegania itd. poprostu po treningu silowym pojsc na trening taekwondo?
Możesz wybrać taekwondo
*Rozciaganie wszystkich partii miesni mam wykonywac na koniec treningu naraz czy po skonczeniu poszczególnej partii miesni mam ja rozciagnac i przejsc do cwiczenie nastepnej partii?
Rozciąganie rób przed treningiem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2935
unoszenie nóg w podporze lub spiecia na maszynie [4 serie] (ilość powtórzeń?) - tu chodzi o miesnie brzucha a nie nóg

Jestes pewien ze rozciagac miesnie mam przed treningiem?
Podobno po treningu sa one rozgrzane a co za tym idzie bardziej podatne na rozciaganie, dlatego pytam czy rozciagac je gdy skoncze cwiczyc dana partie miesni (gdy sa one bardzo rozgrzane) czy na koniec treningu gdy czesc troche "ostygnie".

dzieki za korekty w planie, SOG ;]

POMOŻE KTOŚ JESZCZE?

Zmieniony przez - domatoraru w dniu 2008-12-06 23:40:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 616 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3651
Wiesz krótko mówiąc poczytaj o rozciąganiu mięśni i sam odpowiesz na swe wątpliwości http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2935
POMÓŻCIE cos wiecej bo narazie malo wiem, szczególnie zalezy mi na poprawkach w planie treningu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 616 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3651
Jak miałbyś prze zemnie źle wprowadzone poprawki to dawno już ktoś do tej pory by to korygował np bery89 zaglądał w ten dział więc możliwe że też widział twój temat,czego nie wiesz jeszcze?

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-07 14:35:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2935
*Co to sa przenoski w treningu na klatke piersiowa?

*Czy ten trening na klatke pomoze mi nadrobic luki w mieśniu w gornej czesci (na środku)?

*Kiedy cwiczyc przedramie?

*Czy zmniejszajac liczbe powtórzen w serii mam zwiekszac ciezar z serii na serie? jesli tak to o ile?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 616 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3651
*Co to sa przenoski w treningu na klatke piersiowa?

Gif nr 10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10

*Czy ten trening na klatke pomoze mi nadrobic luki w mieśniu w gornej czesci (na środku)?

Nigdy nie można powiedzieć że coś ci pomoże bo to zależy też od wykonania ćwiczenia jak i genetyki twej, również dobre jest wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie lecz inni twierdzą że w tym bardziej działają tricepsy niż klatka piersiowa.


*Kiedy cwiczyc przedramie?
Przedramię możesz trenować od razu po treningu lub w dzień wolny kiedy nie trenujesz

*Czy zmniejszajac liczbe powtórzen w serii mam zwiekszac ciezar z serii na serie? jesli tak to o ile?

Tak zwiększasz kilogramy odejmujesz powtórzenia,zwiększasz w miarę swych możliwości kilogramy np co serie zwiększasz 2,5Kg lub 5Kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 58 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2935
WTOREK:
klatka +biceps +przedramie +brzuch

(1)KLATKA-[dopuki środek górnej cześci klatki sie nie poprawi]:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

(2)KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] <8,8,8,8> lub <12,10,8,6>
2. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [4 serie] <10,10,10,10>
3. Wyciskanie sztangi płasko [4 serie] <8,8,8,8> lub <12,10,8,6>
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie [4 serie] <15-15-15-15>

BICEPS:
1. Uginanie z gryfem łamanym stojąc [4 serie] <12,10,8,6>
2. Uginanie ramienia ze sztangielka na "modlitewniku" [4 serie] 10,10,10,10

PRZEDRAMIE:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [4 serie] <max,max,max,max>
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [4 serie] <max,max,max,max>

BRZUCH:
1. Unoszenie nóg w podporze [2 serie] <30,30>
2. Spiecia na maszynie [2 serie] <30,30>


CZWARTEK:
plecy + triceps+ brzuch

PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) [4 serie] 8,8,8,8
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie [4 serie] 8,8,8,8
3. Ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) [4 serie] 8,8,8,8
4. Ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym [4 serie] 8,8,8,8

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie [4 serie] 8,8,8,8
2. Prostowanie ramienia na wyciągu chwyt trójkątny [4 serie] 8,8,8,8

BRZUCH:
1. Unoszenie nóg w podporze [2 serie] <30,30>
2. Spiecia na maszynie [2 serie] <30,30>



SOBOTA:
barki+ kaptury+ nogi+ brzuch

BARKI:
1. Wyciskanie zza głowy [4 serie] 8,8,8,8
2. Arnoldki [4 serie] 8,8,8,8
3. Unoszenie sztangielek w przód [2 serie] 8,8,8,8


KAPTURY:
1. Unoszenie barkow w góre ze sztangielkami [4 serie] 8,8,8,8

NOGI:
1. Przysiad ze sztangą [4 serie] 15,15,15,15
2. Prostowanie nóg na maszynie [4 serie] 15,15,15,15
3. Uginanie podudzi leżąc [4 serie] 15,15,15,15
4. Wspiecia na palce z obciążeniem [4 serie] max,max,max,max

BRZUCH:
1. Unoszenie nóg w podporze [2 serie] <30,30>
2. Spiecia na maszynie [2 serie] <30,30>


Poprawione, teraz moze byc? czy trzeba coś zmienić?

Zmieniony przez - domatoraru w dniu 2008-12-10 14:54:36

Zmieniony przez - domatoraru w dniu 2008-12-10 14:55:10
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy to dobry plan? Czy lepiej zrobic cos innego?

Następny temat

FBW 5x5 vs. FBW 15-10-5 dla fightrera SOG'i!

WHEY premium