Split, powtórzenia

Cześć, od jakiegoś czasu zastanawiam się w jaki sposób konstruować serie w treningu, ile powtórzeń robić? Zależy mi na budowaniu masy mięśniowej i siły.
Mój aktualny plan wygląda w taki sposób (po każdej serii dodaję obciążenie przy czym czwarta seria jest tą najcięższą z małymi wyjątkami):

Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej 12, 8, 6, 4/max powt.
Wyciskanie hantli na skosie 12, 8, 6, 4/max powt.
Rozpiętki na bramie 12, 12, 12, 12 powt. - ten sam ciężar

Triceps + barki:
Wyciskanie na ławce wąskie 12, 8, 6, 4/max powt.
Wyciskanie francuskie 12, 8, 6, 4/max powt.
Arnoldki 10, 10, 10, 10 powt. - ten sam ciężar
Wznosy 10, 10, 10, 10 powt.- ten sam ciężar

Plecy + biceps:
Martwy ciąg 8, 6, 4, 2 powt.
Wiosłowanie sztangą 12, 8, 6, 4/max powt.
Wiosłowanie hantlem jednorącz 12, 8, 6, 4/max powt.
Uginanie ramion chwytem młotkowym 12, 8, 6, 4/max powt.
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12, 8, 6, 4/max powt.

Nogi:
Przysiad 8, 6, 4, 2 powt.
Prostowanie/uginanie nóg na maszynie 12, 8, 6, 4 powt.

Moje pytanie jest takie- czy taki plan jest dobry pod budowanie jednocześnie masy i siły czy bardziej optymalnie byłoby przykładowo robić 5 serii po 8-10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu i nie kombinować z dodawaniem ciężaru co serię?

Naczytałem się ostatnio skrajnych rzeczy na temat zakresów powtórzeń i zgłupiałem xD Teraz już sam nie wiem czy mam ciężko dźwigać czy robić po 10 powtórzeń co serię.
Raz na jakiś czas wywalam całkowicie swój plan i lecę w trójbój, bije sobie swoje rekordy i znowu wracam do tego planu opisanego wyżej.
Celem tego planu miało być budowanie masy mięśniowej i siły, masa żeby zwiększyć potencjał siłowy, a siła to wiadomo- co jakiś czas po prostu wchodzę i sobie robię rekordy w siadzie, ławie, martwym.




Zmieniony przez - Sqneruss w dniu 2023-08-14 07:08:18

Zmieniony przez - Sqneruss w dniu 2023-08-14 07:09:21

Tutaj nie jest taka łatwa sprawa bo to w dużej mierze zależy od naszego zaawansowania i podejścia treningowego. Nie za bardzo przepadam za takim rozrzutem zakresu powtórzeń w seriach. Gdy mamy stałą liczbę powtórzeń w serii łatwo nam kontrolować postępy w ćwiczeniu i jak na dłoni widzimy czy progresujemy, a jak schodzimy z 12 powtórzeń do 4 to ta progresja jest rozmyta.

Jak chcesz budować masę i siłę to okolice 10 powtórzeń i odpowiedni zakres tut jest w porządku. Idealnie dla budowy masy mięśniowej, ale wzrost siły ma również miejsce, ale to doskonale się sprawdza u osób początkujących lub średniozaawansowanych. Osoby zaawansowane często muszą sięgać po okresy z niższym zakresem powtórzeń aby popracować nad siłą mięśniową, co nie znaczy, że nie budują masy mięśniowej kwestia diety.

To bardzo szerokie zagadnienie, osobiście jestem zwolennikiem skrupulatnego planowania mikrocykli treningowych i zmian z mikrocyklu na mikrocykl.

Na marginesie słabiutki masz ten plan treningowy i warto by było go poprawić.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-17 14:49:31

Cześć. Twoj plan nie jest zbyt optymalny do budowy masy. Masz w nim dwa razy więcej ćwiczeń na łapy niż na nogi a to wielki błąd. Jesli chcesz cwiczyc siłę i masę to możesz do podziel treningi na siłę i hipertrofie. Może to cię zainspiruje https://www.sfd.pl/Split_4_dniowy,_podział_hipertrofia_i_siła-t1135972.html 

Ogólnie cały plan troszkę zmień z zasadą że małe.grupy mięśniowe potrzbueja mniej dużo mniej serii niż duże. Kolejne bardzo ważne pytanie na jakim jesteś poziomie zaawansowania bo jeśli dopiero zaczynasz albo niemasz jakiegoś dużego stażu treningowego to bez problemu takim system jesteś w stanie budować siłę i masę. Czy bardziej człowiek zaawansoamy zaczynają się robić schody i trzeba bardziej kierunkowac swojej programy treningowe

Stażu mam około dwa lata, ale to z przerwami czasami dłuższymi. Na początku trenowałem robiąc po prostu 5 serii po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu praktycznie, ale po jakimś czasie stwierdziłem że chcę trochę mocniej w siłówkę pójść jednocześnie nie odpuszczając do końca masy mięśniowej stąd taki plan fikuśny. Aktualnie jestem w takim momencie, że chciałbym teraz bardziej skupić się na masie mięśniowej, bo siła już słabo idzie i za jakiś czas znowu pobawić się w rekordy. Ten plan z linku wydaje się dobrze przemyślany i w sumie mi się podoba. Sprawdzę też inne plany, ale raczej wskoczę na ten który tutaj wysłałeś:D