[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

26.11.2019 - PULL C


1. Drążek podchwytem
CC x 6,
12 kg x 9, 5 kg x 10, CC x 10

2. Wiosłowanie na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 8,
110 kg x 8, 100 kg x 10

3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
20 kg x 8, 30 kg x 5,
50 kg x 9, 9

4. RDL z bandem
40 kg x 10,
75 kg x 12, 85 kg x 9

5. Żuraw
CC x 8, 6 (sam negatyw)

6. Tył barku na bramie
11 lbs x 15, 15

7. Uginanie młotkowe
14 kg x 6,
22 kg x 8, 18 kg x 11

8. Uginanie z supinacją
16 kg x 11, 11

Notatnik:
1. Drążek - w miare lekko, za tydz 15x9, 10x9, 5x9-10
2. Wiosło smith - dobre czucie ale pilnować pochylenia i mocnej pracy łopatką, za tydz 115x8-9, 105x11-12
3. Wiosło meadow - dobre czucie, za tydz 60x6-8, 50x10-12
4. RDL - tutaj muszę pilnować aktywnej łopatki, za tydz 80x12, 90x9-10
5. Żuraw - nieco lzej niz tydzien temu, odpychac sie tylko troche od maty
6. Tył barku - za lekko, za tydz 14 lbs x 15-20 x 2
7. Młotki - 22 kg ciezko, przy 18 kg duzo wieksze dopiecie i zakres ruchu, za tydz 22x9, 18x12
8. Uginanie z supinacją - 16 kg w miare okej, za tydz 18 kg x 10-12, 16 kg x 12 i pamietac o kciuku na zewnatrz


Dieta 4550 kcal.

28.11.2019 - PUSH C


1. Wyciskanie na hammerze
40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 4,
105 kg x 8, 90 kg x 11

2. Wyciskanie na smithie duży skos
40 kg x 8, 60 kg x 6,
85 kg x 6+1, 72 kg x 10+2

3. Wyciskanie wąsko na maszynie
59 kg x 12, 73 kg x 8,
86 kg x 7, 73 kg x 11

4. Rozpietki w bramie stojąc
32 kg x 10, 27 kg x 13

5. Rozpiętki w bramie jednorącz
27 kg x 12, 12, 23 kg x 15+3

6. Prostowanie linek
41 kg x 12, 36 kg x 12, 32 kg x 15

7. Maszyna na brzuch + plank
59 kg x 15 + 1,40'
59 kg x 15 + 1,20'


Notatnik:
1. Hammer - 105x8 ciężko ale więcej powtórzeń niż tydz temu na 100, 90x11 lepsze tempo i jw, za tydz 110x6-8, 95x10-12
2. Smith - spora dokładka ciężaru, 85x6 ciężko, 72x10+2 też ciężko, za tydz powtórka na więcej powtórzeń
3. Wąsko maszyna - 86x7 Mega ciężko, 73x11 też ciężko, dobre czucie w tricepsach, za tydz 89x6-8, 77x10-12
4. Brama - 31x10 za mało powt, 27x13 do totalnego załamania, za tydz powtórka na więcej powtórzeń - stanąć szeroko stabilnie
5. Brama jednoracz - dobre czucie, przy ściągniętej łopatce ruchy zbierane z klatki i mocne dopięcie, duży ciężar, za tydz powtórka na 13-15x i 23x15+
6. Prostowanie - słabo, za mało powt, do powtórki z mocnym dopieciem u dolu

Dieta 4550 kcal.

29.11.2019 - PULL B2


1. Podciąganie na drążku
CC x 6,
15 kg x 9, 10 kg x 7, 5 kg x 10

2. Wiosło leżąc na ławce hantlami
16 kg x 8,
26 kg x 11, 10

3. Przysiad
60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 5, 110 kg x 2,
125 kg x 9, 115 kg x 11

4. Wyciskanie nogami na smithie
80 kg x 8, 100 kg x 8,
130 kg x 18, 120 kg x 21

5. Hack squat - maszyna
110 kg x 8, 136 kg x 8,
163 kg x 10, 136 kg x 15

6. Zakroki ze sztangą
50 kg x 20, 20

7. Przywodziciel
73 lbs x 15, 68 lbs x 12

8. Wypychanie palcy na suwnicy + wspięcia siedząc
140 kg x 22 + 40 kg x 12,
160 kg x 20 + 40 kg x 11,
180 kg x 18 + 40 kg x 10,
100 kg x 30 + 20 kg x 20'

Dieta 4550 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - za tydz 20x7-9, 10x7-9, CC x 10+
2. Seal - ciezko i musze trzymac tempo, za tydz 30x9-10, 26x12
3. Przysiad - jest moc, za tydz 130x7-9, 120x10-12
4. Suwnica - gdyby nie drgawki to byloby wiecej, za tydz 140x20 i 120x25
5. Hack - 163x10 ciezko, musze pilnowac negatywa 3 sek, 136x14 duzo lepsze tempo, za tydz 163x10-12 i 145x15 trzymajac 3 sek negatywa
6. Zakroki - dobra walka, po serii mroczki przed oczami, za tydz 55 kg x 20 x 2
7. Przywodziciel - za tydz 83x12-15, 68x13-15
8. Łydka - za tydz 2 rozgrzewkowe, potem 200x20 + 50x8-10, 160x25 + 40x12, 140x30+ +30x30+ w tempie 22x1

01.12.2019 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 65 kg x 8, 85 kg x 6,
105 kg x 7+1, 87 kg x 11

2. Wyciskanie hantli skos 75*
22 kg x 8, 28 kg x 6,
36 kg x 7+1, 30 kg x 9+1

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, +20 kg x 5,
+32 kg x 7, +20 kg x 11

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
23 kg x 12+3, 12+3

5. Unoszenie w bok siedząc
12 kg x 12, 12 kg x 10 + 10 połówek, 8 kg x 16

6. Prostowanie linek wyciągu
41 kg x 12, 36 kg x 12, 32 kg x 14

7. Brzuch (allahy + plank)
86 kg x 18 + 1,35'
86 kg x 14 + 1,20'


Dieta 4550 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 105x7 ciężko, 87x11 ciężko ale całkiem sporo powt poszło, za tydz 107x7-8, 90x11-12
2. Hantle skos - 36x7 ciężko ale dobrze weszło, 30x9+1 miałem nadzieję na więcej powt, za tydz 38x6-7, 30x10-12
3. Porecze - 32x7 ciężko, regres całkiem ok, za tydz 32x8-9, 22x10-12
4. Rozpiętki z linkami - 23x12+3 z pomocą, dobre czucie i walka, za tydz 27x12 i 23x12-15
5. Unoszenie siedząc -regres moze byc wiecej kg, za tydz 14 kg x 12-15, 12 kg x 10-12 + polowki, 10 kg x 12-15, trzymac tempo
6. Prostowanie - 41 zero czucia, 36 tez, 32 juz nieco lepiej, za tydz 36x12-15 x 2, 32x15+ niebieska lina i dopinac triceps na dole
7. Brzuch - stara brama, za tydz 91x15-18 + 1,40' i 91x15 i 1,25'

2.12.2019 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 90 lbs x 8, 110 lbs x 6, 130 lbs x 5,
170 lbs x 7, 140 lbs x 10

2. Wioslowanie polsztanga
20 kg x 8, 40 kg x 8, 60 kg x 5
75 kg x 9, 65 kg x 11

3. Wioslowanie hantla jednoracz
36 kg x 6,
46 kg x 9, 40 kg x 13

4. RDL z podstawek
50 kg x 8, 70 kg x 6,
100 kg x 9, 85 kg x 11

5. Uginanie na maszynie
59 lbs x 10, 73 lbs x 6,
86 lbs x 9, 68 lbs x 11

6. Facepull
23 kg x 15, 25 kg x 15, 27 kg x 14

7. Uginanie hantli siedząc z supinacja
12 kg x 8,
16 kg x 10, 9, 12 kg x 14

8. Młotki
18 kg x 11, 10


Dieta 4550 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 170x7 ciężko, 140x10 mega ciezko, za tydz powtorka ciezaru na wiecej powtorzen, duzy plus za trzymanie tempa
2. Wioslo - 75x9 lekko ale pilnowac pochylenia, za tydz spokojnie 80 kg x 7-9, 70 kg x 9-12
3. Wioslo jednoracz - 46x9 lekko, 40x13 za lekko, za tydz lecimy 50 kg x 6-9, 44x10-12 i mocna praca lopatka
4. Rdl - 100x9 ciezko i pod koniec serii za szybki negatyw, 85x11 do totalnego zalamania, slabe czucie w dwojkach a bardziej w prostownikach, za tydz 102x9 i 90x10-12
5. Uginanie - 86x9 ciezko, 68x13 za lekko, nie bylo dzisiaj czucia w dwojkach jak tydzien temu, za tydz 86x10, 73x11-12
6. Facepull - znowu za lekko, za tydz 32x12-15, 27x15-20
7. Uginanie - w drugiej lepsze czucie, za tydz 18x8 w tempie i z dopinaniem, 16x10
8. Młotki - super weszly, za tydz 20x9-11, 18x10-12

04.12.2019 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 90 kg x 3,
107 kg x 7+1, 90 kg x 10+1

2. Wyciskanie hantli skos 75*
22 kg x 8, 28 kg x 6,
36 kg x 8, 30 kg x 10

3. Pompki na poręczach
10 kg x 8, +20 kg x 5,
+32 kg x 9, +22 kg x 11

4. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45*
27 kg x 10, 23 kg x 12, 11

5. Unoszenie w bok siedząc
14 kg x 13, 14 kg x 10, 10 kg x 14

6. Prostowanie linek wyciągu
36 kg x 14, 41 kg x 10, 32 kg x 15

7. Brzuch (allahy + plank)
91 kg x 17 + 1,35'
91 kg x 12 + 1,15'


Dieta 4550 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 105x7 ciężko, 90x10 mega ciężko, za tydz 110x6-8, 90x11-12
2. Hantle skos - obie ciężko ale trzeba dołożyć, za tydz 38x6-8, 32x9-10
3. Porecze - 32x9 lekko ale pilnować pełnego zakresu ruchu, za tydz 35x8-9 pełny zakres, 25x10-12
4. Rozpiętki z linkami - 27 okazało się za dużo, 23 też ciężko, za tydz powtórka 27x10-12, 23x12+
5. Unoszenie siedząc - za tydz 16x12-15, 16x9-10, 12x12-15 w tempie
6. Prostowanie - 41 okazało się za dużo, za tydz 36x12-15 x 3, niebieska lina i dopinac triceps na dole
7. Brzuch - stara brama, za tydz 91x17-20 + 1,40' i 91x15 i 1,25' i pełny zakres ruchu na dole

5.12.2019 - PULL A2


1. Ściąganie drążka wyciągu
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 4,
140 kg x 12, 120 kg x 15

2. Przyciąganie na hammerze
49 kg x 10, 63 kg x 6,
77 kg x 9, 64 kg x 13

3. Hack squat maszyna
xx
172 lbs x 7, 154 lbs x 11

4. Suwnica nogi szeroko i wysoko
100 kg x 8,
140 kg x 18, 120 kg x 22

5. Przysiady na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5,
115 kg x 12, 105 kg x 11

6. Wykroki chodzone z hantlami
14 kg x 10,
22 kg x 18, 20 kg x 18

7. Przywodziciel
59 kg x 10, 68 kg+2 x 8,
82 kg x 15, 73 kg x 12

8. Wspięcia stojąc + siedząc
140 kg x 12 + 40 kg x 20
140 kg x 10 + 40 kg x 12
120 kg x 15 + 30 kg x 20

Dieta 4700 kcal.

Notatnik:
1. Drązek - 140x12 lekko, 120x15 mocniejsze przytrzymanie, za tydz 150x10-12 i 130x13-15 i pilnowac zatrzymania
2. Hammer - 77x9 ciezko, do powtorki, 64x13 troche lzej, za tydz 77x10-12, 63x13-15
3.Hack - do powtorki, 172x8-9, 159x10-12
4.Suwnica - mozna dokladac, za tydz 150x15-20, 130x20-25 pilnowac negatywa 3 sek
5. Smith squat - 115 lekko, 105 ciezko, za tydz spkojnie 120x10-12 i 105x12-15
6. Wykroki - ciezko ale za tydz 24x15-20 i 20x20 z paskami
7. Przywodziciel - 82x15 lekko, 73x12 duzo ciezej, za tydz 86x15, 72x13-15
8. Łydka na smithie stojac na talerzu 25 kg, w tempie 22x0, za tydz 150x12 i 50x15-20

Pomiary - 8 tydzien masy


Waga: 83,2 kg-> 82,7 kg (-0,5 kg)
Pas: 83 cm (bz)
Pas najszerzej: 84 cm(bz)
Klatka: 112 cm (bz)
Biceps: 38,5 cm (bz)
Udo: 60 cm (bz)


Aktualnie makro:

DT:
B: 320g
WW: 700g (+40g = 740g)
T: 40g
4550 kcal (+150 kcal = 4700 kcal)

DNT:
B: 320g
WW: 240g (+25g = 265g)
T: 120g
3250 kcal (+100 kcal = 3350 kcal)

Cardio:
5x 30 min

7.12.2019 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3,
85 kg x 8+1, 70 kg x 10+2

2. Wyciskanie na hammerze na barki
50 lbs x 10, 68 lbs x 6, 77+2 lbs x 5,
91+2 lbs x 7, 77 lbs x 11

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 8,
102 kg x 9+1, 90 kg x 11+1

4. Butterfly
64 kg x 13+2, 64 kg x 13+2

5. Unoszenie w bok rączki wyciągu
9 lbs x 8,
16 lbs x 14, 16 lbs x 12 + 10 połówek, 14 lbs x 15

6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
23 lbs x 12, 23 lbs x 9, 18 lbs x 13

7. Brzuch (unoszenie nóg + plank)
25x + 1,40', 18x+1,25'


Dieta 4550 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 85x8 ciężko ale trzeba iść dalej, 70x10+2 lepsze tempo, za tydz 87x8, 72x10-12
2. Hammer - 91+2x7 myslalem ze pojdzie wiecej, 77x11 lekko, za tydz 91+2x8-9, 82x10-12
3. Wąsko - 102x9 lekko, dobre czucie w tricrepsach, 90x11+1 tez lekko, za tydz 107x7-9, 95x10-12
4. Butterfly - ekstra pompa, za tydz 68x12, 64x15 najlepiej ze stoperem
5. Unoszenie - 16x14 ciezko, 16x12+10 poł cięzko ale dobrze nabiło, 14x15 super dobicie, za tydz 18x12-15, 18x10-12+połówki, 14x15+
6. Cross - 23x12 slabe dopiecie, 23x9 malo powt ale przy stanieciu krok od wyciagu mozna lepiej dopinac tricepsami, 18x13 mozna powalczyc o 15x, za tydz powtorka 23x12-15, 23x12 i 18x15 i łokcie jak najblizej ciała,
7. Brzuch - unoszenie w pierwszej serii z obciazeniem 5 kg, druga sam cc

8.12.2019 - PULL B1


1. Ściąganie podchwytem
60 kg x 15, 90 kg x 8, 110 kg x 6, 140 kg x 4,
170 kg x 9, 140 kg x 11

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 6,
95 kg x 10, 100 kg x 9

3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki
20 kg x 10, 40 kg x 5,
60 kg x 9, 60 kg x 7

4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6,
120 kg x 10, 8

5. Uginanie nóg z hantlem
14 kg x 8,
24 kg x 13, 26 kg x 10, 26 kg x 9

6. Odwrotny butterfly
45 kg x 13, 12, 36 kg x 16

7. Drag curl
30 kg x 6,
45 kg x 7, 40 kg x 10

8. Spider curl
30 kg x 9, 25 kg x 11+3, 20 kg x 15+5

Dieta 4700 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 170x9 lekko, 140x11 lekko, za tydz 190x6-9 bedzie ciezko, 150x10-12
2. Wioslo - 95 za lekko, 100 tez ciut za lekko, za tydz 110x6-9, 95x10-12
3. Maszyna - 60x9 dobre czucie ale pilnowac tempa i zatrzymania, 60x7 juz ciut ciezej, za tydz 65x7-9, 55x9-10
4. Rack - 120x10 dziwnie lekko, 120x8 juz ciut ciezej, za tydz 130x9-10, 110/120 x10-12
5. Uginanie - 24x13 lekko i slabe czucie, 26x10 juz lepiej, za tydz 28x9-12, 26x10-12
6. Odwrotny butterfly - 45x13, 12 slabe czucie, 36x16 tez slabo, za tydz 49x12-15, 41x15 i wyczuc tyl barku
7. Drag - 45x7 ciezko,40x10 juz okej, za tydz 45x8-9, 40x10-12
8. Spider - tutaj mega dobrze weszly serie z pomoca partnera i ta ostatnia wykroczyla juz absolutnie poza granice komfortu, mega pompa, za tydz 30x9-10+pomoc, 25x12+pomoc i ew.20x15+pomoc