Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

Aha, rozumiem

JK JacoB

Cześć. Jak sądzicie, czy wykonywanie tego 4-5 dni w tygodniu to dobry trening żeby walczyć o tzw. kaloryfer?

Scyzoryki 5 razy po 15 powtórzeń
+
Wznosy nóg prostopadle do podłogi 5 razy po 15 powtórzeń
tu przedstawione

+
Podciąganie zgiętych nóg na drążku (kolana wylądują gdzieś przed szyją) 5 razy po 15 powtórzeń.

Tu od 1:00 jest

Zmieniony przez - JK JacoB w dniu 2016-10-08 21:28:36

Brzuch buduje się w kuchni. Dobra dieta, poziom tłuszczu w organizmie na niskim poziomie i trening jako dodatek i jest krata na brzuchu.

Hej


Jestem po artroskopii kolana, problem był z łąkotką przyśrodkową, ale do rzeczy.

Z racji mojego stanu zdrowia ćwiczyłam cały czas "górę" od jutra chcę znów zacząć powoli coś na górę ćwiczyć + oczywiście ćwiczenia zalecone na nogę, a w późniejszym czasie jakieś rehabilitacje.

Ćwiczyłam tym planem dotychczas i chciałam świeżego "zerknięcia" na niego, co zmienić (dysponuję obciążeniem, sztangą, hantelkami, ławką, zieloną gumą TRX)

A

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s8-12p
2. Rozpiętki 3s10-12p
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3s10-12p
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s8-12p
5. Face pull 3s15p
6. Wznosy bioder z nogami w górze 3s15p
7. Crunch 3s10p


B

1.Opuszczanie 4s10p (to ćwiczenie wolałabym "wymienić" z racji tego, że drążek mam na dworze, ale jak mus, to mus)
2. Invert rows z ugiętymi nogami 3s10p
3. Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3s8-12p
4. Wznosy ramion do boku w opadzie tułowia stojąc 3s10-12p
5. Ćwiczenia na roratory
6. Wiosłowanie sztangą 4s10-12p
7. Uginanie ramion siedząc na biceps (sublimacja nadgarstka) 3s8-12p
8. Wyciskanie francuskie siedząc 3s8-12p

Cel: Redukcja. Konkretnego celu sylwetkowego nie mam, ogólnie redukcja. Natomiast na pewno chciałabym "cokolwiek robić"


Coś dodać, zmienić? Dzięki z góry
Dzięki za odpowiedz, podpowiedz. Pozdrawiam

Ok w takim razie jeśli odpadają ćwiczenia na nogi to nie jest źle. Jednak jeśli miałbym coś zmienić to wyciskanie barkowe jeśli robisz sztangą to później hantle są zbędne można dać tam jakieś unoszenie bokiem.
W grzbiecie dałbym jedną formę wiosłowania jeśli jest hantla to daj tam 5 serii a sztangę tymczasowo odpuść lub na odwrót.
Ćwiczenia na rotatory daj na sam początek jako element rozgrzewki albo na sam koniec jako zakończenie treningu.
Opuszczanie ciężko zastąpić po prostu trzeba się by było go pozbyć chyba że jesteś w stanie zrobić podciąganie na trx./
Zastanów się jeszcze nad usunięciem unosznenia w opadzie. Po inverted rows i wiosłowaniu tył barku powinien dostać wystarczającą ilość bodźców.
Z tego co pamiętam sublimacja to termin chemiczny a w bicepsie to supinacja
A nie możesz robić żadnej formy martwego ciągu ? nawet skróconej?

rion10

Ok w takim razie jeśli odpadają ćwiczenia na nogi to nie jest źle. Jednak jeśli miałbym coś zmienić to wyciskanie barkowe jeśli robisz sztangą to później hantle są zbędne można dać tam jakieś unoszenie bokiem.
W grzbiecie dałbym jedną formę wiosłowania jeśli jest hantla to daj tam 5 serii a sztangę tymczasowo odpuść lub na odwrót.
Ćwiczenia na rotatory daj na sam początek jako element rozgrzewki albo na sam koniec jako zakończenie treningu.
Opuszczanie ciężko zastąpić po prostu trzeba się by było go pozbyć chyba że jesteś w stanie zrobić podciąganie na trx./
Zastanów się jeszcze nad usunięciem unosznenia w opadzie. Po inverted rows i wiosłowaniu tył barku powinien dostać wystarczającą ilość bodźców.
Z tego co pamiętam sublimacja to termin chemiczny a w bicepsie to supinacja
A nie możesz robić żadnej formy martwego ciągu ? nawet skróconej?

Rion, dzięki za odezw

Z tą supinacją to aż wstyd nie zauważyłam błędu

Taki "suchy" plan po poprawkach wychodziłoby coś takiego : (opuszczanie zostawie w takim razie, choć ciężko wychodzi, z gumą w sumie nie próbowałam, ale nie dam rady się podciągnąć)

A

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4s8-12p
2. Rozpiętki 3s10-12p
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3s10-12p
4. Unoszenie hantli bokiem3s8-12p
5. Face pull 3s15p
6. Wznosy bioder z nogami w górze 3s15p
7. Crunch 3s10p


B
1. Ćwiczenia na roratory
2.Opuszczanie 4s10p (to ćwiczenie wolałabym "wymienić" z racji tego, że drążek mam na dworze, ale jak mus, to mus)
2. Invert rows z ugiętymi nogami 3s10p
3. Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 5s8-12p
4. Uginanie ramion siedząc na biceps (supinacja nadgarstka) 3s8-12p
5. Wyciskanie francuskie siedząc 3s8-12p

Dodałam 2serie w wiośle hantlą (ze sztangą mam ograniczoną możliwość, bo skończyłam na 21kg-23kg w momencie urazu, przed operacją. I to był taki ciężar, który moje nogi akceptowały. Dlatego to wywaliłam, poprawki wstawione.

I teraz tak co do MC, szczerze mówiąc nie pytałam, bo nie było kiedy. I ciężko odpowiedzieć mi na to pytanie, może mogłabym spróbować, ale w późniejszej fazie "zdrowienia" sądzę, że trochę za wcześniej jestem raptem tydzień (lekko ponad) po operacji. Więc chyba nie przesadzałabym, ale na pewno po konsultacji z fizjoterapeutą i ortopedą (niebawem mam wizytę) zapytam jak szybko będę mogła np. wznosy bioder robić, na razie noga jest słaba, także skupiam się na ćwiczeniu jej, rollowaniu.
Ale nad górą wiem, że chciałabym popracować.
Coś jeszcze zmienić/ przestawić?

Jako plan na górę powinno być w porządku. Nie ma co szaleć jeśli faktycznie był jakiś zabieg i powoli wrócić do sprawności.
Jakie masz ćwiczeni na rotatory ?

Ok, dzięki wielkie za podpowiedzi

Co do roratorów, korzystam z pomocy tych filmików : I robię po 2 serii każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń

Nie są złe te ćwiczenia choć z reguły wzmocnić trzeba rotację zewnętrzną niż wewnętrzną. Ważne, ze w zamkniętym łańcuchu kinematycznym.

rion10

Nie są złe te ćwiczenia choć z reguły wzmocnić trzeba rotację zewnętrzną niż wewnętrzną. Ważne, ze w zamkniętym łańcuchu kinematycznym.

Wytłumaczysz to pojęcie, co przez to mam rozumieć?

to znaczy że rotujesz nie do siebie tylko od siebie coś jak tu 1 pierwszej minucie jeśli to oto rionowi chodziło