2x10

[...] długie -6 krótkich 6 długich - 2 X max Rozpiętki ławka skośna: 4x10 Plecy: ściąganie drążka do klatki: 4x10 wiosłowanie jednym końcem sztangi: 1x12 6x10 martwy ciąg 1x12 2x10 Sobota Nogi: PRzysiady ze sztangą: 2 x rozgrzerwkowe 6x10 przysiady ze sztanga trzymana z tyłu: 4x10 wspięcia ze sztanga na karku 6x10 To jest ten trening..mam nadzieje [...]

[...] WZDŁUŻ TUŁOWIA. SOBOTA: Nogi (uda, łydki)+klatka: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 14,12,10,8 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE3x12 3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10 4. PRZYSIADY WYKROCZNE 3x10 5. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20 6. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x15 7.WYCISKANIE SZTANKI LEŻĄC PŁASKO 3x8 8.WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 2x10

[...] na palce z obciążeniem na kolanach 2x 10 uda: - przysiady 2x8 - martwy ciąg na prostych nogach 2x8 barki: - wznosy boczne stojąc 2x8 - wznosy z przodu stojąc 2x8 - szrugsy 2x10 brzuch: - brzuszki 3x 40 z obciążeniem na klatce Czwartek klatka: - wyciskanie na skosie 2x8 -wyciskanie na płaskiej ze sztangą 2x8 plecy: - martwy ciąg 3x8 - [...]

[...] 5.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10 6.Brzuszki z obciążeniem 3x15 7.Unoszenie nóg w zwisie 2x6 Wtorek-biceps,triceps i klata 1.Wyciskanie na ławeczce 2x10 2.Uginanie przedramienia jednorącz 4x8 3.Zginanie i prostowanie przedramienia 2x8 4.Odchylanie ramion w bok na ławeczce 5x8 5.Brzuszki z obciążeniem 3x15 6.Uginanie [...]

[...] mlotkowym 3x6 *naturalne uginanie sztangietek 4x25 *zciskanie sciskacza 4x50 PIATEk *wyciskanie sztangi zza glowy 2 x10 *wyciskanie szatangi z klaty pierssiowej w gore 2x10 *wyciskanie sztangi z klaty do przodu3x6 *unoszenie sztangietek w gore 4x6 *unoszenie sztangietki bokiem w gore jedną reką na zmiane 4x6 *expander zza plecami i z [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 5x10 3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10 Piątek- wolne Sobota- Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10 2.HACK-PRZYSIADY 2x10 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10 4.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3x10 Klatka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 seri 10 powtórzeń 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK [...]

Harmonogram Poniedziałek: Nogi + łydki Wtorek: Klata + barki + brzuch Środa: WOLNE Czwartek: Plecy Piątek: Biceps + triceps + brzuch Sobota: WOLNE Niedziela: WOLNE Wtorek: 1.Pozycja wyjściowa: (KLATA) 1) Rozpiętki: 3x8 Połóż się na ławce płaskiej. Unieś sztangielki w górę. Ramiona na szerokość barków, prostopadle do podłogi.3) Odwróć nadgarstki [...]

[...] sztangi sprzed klatki 4x10-8 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12/10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie ze sztangielkami z supinacją 3x10 Uginanie w podporze o kolano: 2x10-8 Zmieniony przez - xxx88 w dniu 2012-08-22 13:24:58

[...] Przysiad ze sztangą na plecach 5x10-6 Przysiad wykroczny 3x10 Wypychanie Nog na maszynie(suwnnica) 4x12 Prostowanie nóg siedząc 4x15 Martwy ciąg na prostych nogach - hantle 2x10-8 Uginanie nóg leżąc 3x15 Spięcia łydek stojąc(maszyna) 4x15 Spięcia łydek siedząc 4x25 /Dzień 2/ TRICEPS + BICEPS (SUPERSERIE) Wyciskanie wąsko - pozioma 5x10-6 [...]

[...] - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 - WZNOSY BARKÓW 2x10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce [...]

[...] - uginanie przedramion ze sztangą w średnim uchwycie 4x8 - naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 4x8 - (nie wiem jak nazwać te ćwiczenie, więc wstawie obrazek 2x10 http://img261.imageshack.us/my.php?image=bicepswyciag6a.jpg - francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 - prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 5x8 - [...]

[...] inne sporty : Nic zawodowo - ze znajomymi pare meczów w siatkówkę od czasu do czasu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 hantle 2x10 kg.. szczegóły opisane w tekście. Dieta : Jestem ogólnie szczupłą osobą, więc myślę, że ograniczenie spożywania tłuszczy i zwiększenie posiłków z białek chyba [...]

[...] po 3serie każde) SOBOTA Biceps: 1) Sztanga młoteczkowo, stojąc 3x8-10 2) Sztangielki siedząc na ławce, oparcie lekko pochylone 3x8-10 3) Sztangielka jednorącz o kolano 2x10 Triceps: 1) Francuskie do czoła 3x8-10 2) Ściaganie uchwytu wyciągu górnego, jednorącz - podchwytem 3x8-10 3) Pąpki na dwuch ławkach, z obciążeniem 3x10 Przedramie: [...]

[...] o kolano 3x8-6 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - Przysiad 4x8-6 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka [...]

[...] ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x 12/10/10 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami ( uchwyt młotkowy ) 3x10 3.Uginanie przedramion ze sztangielka w opadzie o kolano 2x10 Piatek: Klatka + Triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12 2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 3x12 3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w [...]

[...] już od lipca,wcześniej było to FBW,3xtyg + drążek,później zlepek ćwiczeń różnych bez jakieś planu teraz będzie takie coś co wam przedstawie,na wyposażeniu mam drążek,hantle 2x10 (są święta wiec w planach zakup obciążenia),skrzynka 40cm (wysoki+jako ławeczka) Poniedziałek- - Obwód nóg *Przysiad klasyczny *Przysiad bułgarski *Wchodzenie na 40cm [...]

[...] francuskie leżąc 3x12-8 - Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x12-8 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 DZIEŃ 3 Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 3x12-8 - Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 3x 12-8 - wspięcia na palce stojąc 3x10 Barki: - wyciskania sztangielek [...]

[...] juz od 2 lat ale z przerwami i malo sie do tego przykladalem. Odżywek jeszcze nie biore gdyz wlasnie robie ACT. Mam jednak ograniczony sprzęt(bardzo). mam tylko Hantle 2x10 kg, drążek, ławke poziomą robię sobie z taboretów a modlitewnik z rozkladanej półki... narazie jedynie tyle. Spróbowałem ułozyc plan na ten sprzet i czekam na oceny:) [...]

[...] 3x12 3.Unoszenie sztagnielek bokiem do poziomu 3x12 Nogi 1.Prostowanie nóg w pozycji siedzącej 4x12 2.Zginanie nóg (leżąc na brzuchu) 4x12 3.Wspinanie na palce ze sztangą na plecach 2x10 Powiedzcie co myślicie o diecie i treningu, czekam na szybką odpowiedź i z góry dziękuje. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fb3395b8ad9d4054938f102dffcf3478.png

[...] 3x10 3 uginanie przedramion ze sztangielkami sposobem mlotkowym 3x10 Czwartek brzuch Piatek Nogi 1 przysiady ze sztanga na barkach 4x10 2 prostowanie nog na maszynie 2x10 3 zginanie nog na maszynie 2x 10 4 wspiecia na palce ze sztanga na barkach 3x15 Barki 1 wyciskanie sztangielek zza glowy 4x10 2 unoszenie sztangielek bokiem 3x10 [...]