plan do oceny!!!!

pon:klata - tric-lydki
sroda:plecy-bic
piątek:bary-uda
pon:klata:
*wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie(lawka pozioma)5x8,8,8,7,6,
*przenoszenie sztangietek za glowę(lezac na lawce poziomej)3x6
*wyciskanie sztangi na skosnej lawce4x8,8,8,7
*rozpietki ze sztangietkami leząc na lawce skosnej z glową podniesioną do gory 3x6
tric
*expander 3x7
*francuskie wyciskanie zza glowy sztangi podchwytem 3x6
*prostowanie przedramienia w tyl ze sztangietką 2x6
*francuskie wycikanie jedną reką3x7
*francuskie wyciskanie sztangi leząc 3x8
*lydki
*wspiecia na palce na sucho 3x30
*wspiecia na palce ze sztangą na klacie 3x20
*wspiecia na place na jednej nodze do pieczenia w miescnu
SRODA
plecy:
*podciaganie sie na drązku nachwytem 1x6
*podciąganie sie na drązku podchwytem 2x8
*szrugsy3x10
*podciąganie sztangietek pod pache 3x6
*stojąc podciąganie sztangi do brody3x6
*,,dzien dobry,, ze sztangą3x8
BICEPS
*uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie stojąc 4x8,8,8,7
*uginanie przedramion ze sztangietkami w pozycji ramiona w bok3x8,7,7
*siedząc uginanie sztangietek w uchwyciwe mlotkowym 3x6
*naturalne uginanie sztangietek 4x25
*zciskanie sciskacza 4x50
PIATEk
*wyciskanie sztangi zza glowy 2 x10
*wyciskanie szatangi z klaty pierssiowej w gore 2x10
*wyciskanie sztangi z klaty do przodu3x6
*unoszenie sztangietek w gore 4x6
*unoszenie sztangietki bokiem w gore jedną reką na zmiane 4x6
*expander zza plecami i z klaty 3x10
uda
*przysiady ze sztangą 4x6
*przysiady na jedenj nodze z hantelką w reku 3x6


mam 17 lat i chodzi mi o zwiekszenie masy miesniowej wiec prosilbym o ocene tego planu a takze o pomoc w dobraniu do tego treningu jakis odzywek??????
z gory dzieks!!!!!!!!!

a po co ci odzywki?

symetrix dobrze prawi dieta to podstawa a odzywki to tylko dodatek ktory jest czesto niepotrzeby. uzywasz ich tylko wtedy kiedy wiesz ze na 100% nie dasz rady zjesc normalnie. ale powinno sie to zdazac jak najrzadziej. pod moim avatarem masz podwieszony link o ukladaniu diety na mase.

pon:klata - tric-lydki
sroda:plecy-bic
piątek:bary-uda
pon:klata:
*wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie(lawka pozioma)4X12/10/8/6 prog
*wyciskanie sztangi na skosnej lawce 3X12/10/8/ prog
*przenoszenie sztangielki za glowę(lezac w poprzek lawki poziomej)3x10
*rozpietki ze sztangietkami leząc na lawce skosnej z glową podniesioną do gory 3x10
tric
*francuskie wyciskanie sztangi leząc 4x12/10/8/6 prog
*francuskie wyciskanie jedną reką 4x10

*lydki
*wspiecia na palce na sucho 3x30
*wspiecia na palce ze sztangą na barkach 3x20/15/10

SRODA
plecy:
*podciaganie sie na drązku nachwytem 4X max
*wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10
*,,dzien dobry,, ze sztangą 3x10
*szrugsy 3x10
BICEPS
*uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie stojąc 4X12/10/8/6 prog
*naturalne uginanie sztangietek 4x10

PIATEk
*wyciskanie sztangi zza glowy 4X12/10/8/8 prog
*unoszenie sztangietki bokiem w gore jedną reką na zmiane 3x10
*unoszenie sztangietek do przodu 3x10
*unoszenie sztangietek w opadzie tulowia 3X10
uda
*przysiady ze sztangą 4X12/10/8/8 prog
*uginaie nog na maszynie lezac 3x10
*uginaie nog na maszynie siedzac 3x10

Jak masz pytania to pisz.Pozdro

miloszmk: no tak czytam chlopak 17 lat a odrazu na odzywki sie rzucza bo pewnie kumple mu nagadali jakie to "efekty" sa po odzywkach.

nie chodzi mi o odzywki tylko o np jakies bialko czy cos w tym stylu . nie chce sie od razu szprycowac czyms jak np:nitrobolon czy cos w tym stylu,bo wiem ze to niszczy organizm szczegolnie w moim wieku a po drugie nie jestem laikiem zeby kierowac sie kazdym slowem wypowiedzianym przez moich kolezkow !!!!!!!!!!!!!