2x10

[...] skosie 1xmax Dzień 3 (Nogi & Klatka & Łydki & Brzuch) -Wyprosty 3x 20, 16, 12 -Uginania 4x 12 -Skłony ze sztangą 2xmax -Wyciskanie na skosie sztangą 3x 12, 10, 8 -Wyciskanie na płaskiej ławce sztangą/ hantlami 2x10, 8 -Butterfly 2x15 -Rozpiętki 1xmax -Przenoszenie na maszynie 1xmax -Wspięcia na palce 2x20 (z obciążeniem) -Brzuszki na płasko 2x30

[...] 5-6x12-15 3dzien barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy bokiem 3x8-12 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12 triceps francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x10-15 wyciskanie od czoła sztangielkami leżąc 4x8-12 ławka odwrotne pompki 3x12-15 4dzien plecy podciaganie [...]

Witam!! chcialbym przedstawic wam zdjecia mojej silowni ktora kompletowalem od wakacji. Narazie w jej skład wchodza -obciazenie:2x10; 4x7,5; 2x7; 2x6; 2x4; 2x3,5; 2x2; -hantle 2x30 regulowane -ławka do wyciskania -ławka uniwersalna+modlitewnik -gryf ławany -gryf prosty 120cm -gryf prosty 180cm -drążek -stojak na hantle -lustro -gumy PROSZĘ NIE [...]

[...] siłowni mogę ćwiczyć tylko 2 razy w tygodniu. Wtorek klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2x10 -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3x12(mam słabo rozwinięte dolne mięśnie klatki piersiowej) -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]

[...] klatka: 1x8powt 2x5powt 2x3powt 1x1powt (mysle jescze zeby dolozyc ruch negatywny, w moim przypadku bylo by to ok 100kg, wiec doradzcie, czy to dobry pomysl) na biceps: 2x10 3x8 2x5 2x1.max (tez mysle o negatywie.) barki: 2x8 2x5 3x3 2x1 max. (no i negatywny ruch) To co napisalem, nie mozna oczywicie nazwac planem. to ogolne wiadomosci o [...]

[...] Nogi + Barki: Prostowanie nóg na prasie 2x12 Przysiad, sztanga na barkach 4x6 Wykroki ze sztangą 4x8 Uginanie na prasie 4x8 łydki Rotacje zewnętrzne i wewnętrzne ramion po 2x10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6 Unoszenie hantli na boki 4x10 Unoszenie hantli w opadzie 3x10 Zwis na drążku ________________________________ Brzuch: [...]

[...] zastanwiam sie pomachac troche przedramie dobry pomysl? Piatek Plecy/barki Dziendobry 4x10 Wioslowanie 4x10 unoszenie sztangi sprzed i zza glowy 4x10 podciaganie do brody 2x10 motylki przodem i bokiem 4x 15 tu trening zabiera niecale 1.30h wiec zastaniwam sie co dodac (arnoldki?) Co myslicie o cwiczeniu z hantelkami polegajace na jakby [...]

[...] na drążku wąskim podchwytem. 4 serie 2.SUPERSERIA/DROPSET modlitewnik(biceps+przedramię) 3x 3 sztangi po 10 powtórzeń, ostatnia nachwyt 3.Pompki w podporze siedząc 2x10 4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem. 4x10 5. Wyciskanie francuskie sztangą , odwodząc ramiona zza głowę. 4x 10 6. DROPSET wyciąg. / DROPSET [...]

[...] plaska 10,8,8,6,4 -wyciskanie głową w góre 10,8,8,6 -rozpiętki 4x12 Bicepsy -uginanie przedramiom ze sztangą 10,8,8,6,4 -ugianie przedramion ze sztangielkami 2x10,2x8 pon Grzbiet -podciaganie na drążku w szerokim chwycie 4x10 pow. -wioslowanie 5x10 -sciaganie drazka 10,8,6,4 -szrugsy 3x max Tricepsy -fransuskie wyciskanie [...]

[...] około 200 kg firmy HES SPORT razem z gryfami .Hantelki mają trochę powycierane gryfiki, lekko podrdzewiałe ,zestaw olimpijski sztanga 220 cm waga 20 kg obciążenie 2x20 kg, 2x10 kg, 2x5 kg 2x2.5 kg , 2x1.25 kg ,gryf łamany olimpijski 120 cm Cały zestaw olimpijski nie zniszczony, pięć miesięcy temu kupiony był w sklepie .Ławeczka wykonana z [...]

[...] stojąc 5-6x12-15 barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy bokiem 3x8-12 wznosy przodem z hantlami stojąc 2-3x12-15 podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 2x10-12 tył barków unoszenie hantli w pochyle tułowia 3 po max kaptur unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10 Brzuch trenuję 3 razy w tyg po treningu , dodatkowo w dni [...]

[...] kat ) 3x12/10 progres -Lawka plasko gryf 3x12/10/8 - progres. / 3 tyg zmiana: 3x12 bez progresu Triceps: -Pomki na poreczach (wasko lokcie) 4x10 -Prostowanie ramienia 2x10 SR: plecy + biceps Podciaganie na drazku do karku szerokim uchwytem Max -Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 -Podnoszenie konca sztanki 4x10/8 - progres. - 3 tyg zmiana [...]

[...] Francuskie w siadzie szangielka (dwuracz) 3x12 Prostowanie rak na wyciagu regresja (trzymajac drazek) 4 serie zakres pow od 8-14 Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 2x10-12 Sroda Klatka/barki Wyciskanie na lawce poziomej chwyt szeroki regresja 5x8-12 Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej(w gore) regresja 10-14 Rozpietki na lawce [...]

Wiek: 15 Staż: miesiąc Sprzęt: hantle 2x10 kg i tylko to Mój plan jakim teraz zacząłem ćwiczyć: Dzień pierwszy np. poniedziałek Podnoszenie nóg do pionu leżąc - 12 powtórzeń Brzuszki klasyczne - 12 powtórzeń Pompki klasyczne - 12 powtórzeń Pompki głowa w dół - 12 powtórzeń Pompki głowa wyżej nóg - 12 powtórzeń Podnoszenie hantli w oparciu o udo - [...]

[...] - uchwyt nieco szerzej od barków 2 - równy z barkami 3 - wężej niż barki 4 - jak w pierwszej 2.sztanga modlitewnik 3 x 10 czwartek: nogi: 1.prostowanie nog w siadzie 2x10(dla lepszego rozgrzania) 2.przysiady na suwnicy skośnej 15/12/10/8/8 progresja 1<2<3=4=5 3. Uginanie nóg w leżeniu 4x12 4. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12 [...]

[...] 4x6-8 -wyciskanie sztangi płasko gilotyna 4x10-12 -rozpiętki 3x8-10 + 1xmax Barki: -żołnierskie wyciskanie 4x12 -unoszenie hantli na boki w siadzie w opadzie tułowia 2x10 seria łączona: 2x -podciaganie sztangi do brody 8pow. -unoszenie hantli w przód uchwyt zwykły lub młotkowy, siad lub stójka 10pow Środa: Plecy + biceps + przedramie [...]

[...] 3x8 BARY: 1. Wyciskanie sztangi siedzac 10/8/6/4 2. Unoszenie bokiem 15/15/12/12 3. Unoszenie w opadzie 15/15/12/12 KAPTURY: 20/20/20 KLATA: 1. Rozpietki lekki skos 2x10 (rozgrzewkowe) 2. Wyciskanie hantli w skosie ze skretem 12/10/10/8 3. Wyciskanie sztangi plasko 4x8 4. Rozpietki duzy skos 3x8 BRZUCH 1. Unoszenie nog 4xMax 2. [...]

[...] W SIADZIE: 3x20-25 2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x20-25 2 DZIEN WOLNY 3 DZIEŃ-PLECY BICEPS PLECY; 1.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):2x10 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x6 4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4x20-25 BICEPS; 1.UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] 3x10-8 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 PIĄTEK 1.Nogi: - przysiady ze sztangą 4x8-6 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie lezac 3x10 - uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10 - wspięcia na palce siedząc 4x12-15 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - [...]

[...] Pt Klata + brzuch -wyciskanie sztangi plasko 4x10 -pompki na poreczach 3x10 -rozpietki 3x10 -allachy 3x15/20 -podciaganie nog do klatki w zwisie 2x12 -sklon boczny z hantla 2x10 Sob Uda + lydki + barki -Przysiady ze sztanga na barkach 4x10 -prostowanie nog w siadzie 3x10 -uginanie nog w lezeniu 3x10 -wspiecia na palce 4x15 -wyciskanie sztangi [...]