plan do oceny dla chcacego

Ćwicze systematycznie od Pon-Pt, sobota i niedziela wolne
Ćwicze od 5ciu miesiecy, ale bez konkretnego planu treningowego mialem teraz czas, zrobilem. Cele; masa, sila.
Mozliwosci czasowe; caly tydzien, silownia z calym sprzetem domowa tez jest ( laweczka, hantle, gryf, 65kg ciezarow )
20lat, 70kg
1. BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIONA
2. BARY + KAPTURY
3. KLATA + brzuch
4. UDA + LYDKI
5. PLECY
BICEPS:
1. Uginanie sztangi szerokosc barkow 12/10/8/6
2. Uginanie hantli siedzac 45stopni 3x8
3. Uginanie młotkowe 3x8
TRICEPS:
1. Francuz ze sztanga łamaną 12/10/8
2. Wyciskanie wasko 3x10
3. Hantlą uginanie 3xMax (nie wiem jak nazwac, ale na miesien przysrodkowy)
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie podchwytem 3x8
2. Uginanie nachwytem 3x8

BARY:
1. Wyciskanie sztangi siedzac 10/8/6/4
2. Unoszenie bokiem 15/15/12/12
3. Unoszenie w opadzie 15/15/12/12
KAPTURY: 20/20/20

KLATA:
1. Rozpietki lekki skos 2x10 (rozgrzewkowe)
2. Wyciskanie hantli w skosie ze skretem 12/10/10/8
3. Wyciskanie sztangi plasko 4x8
4. Rozpietki duzy skos 3x8
BRZUCH
1. Unoszenie nog 4xMax
2. Zwykłe brzuszki 3x20
3. Unoszenie nog w zwisie 3x20

NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15/12/10/8
2. Wyprosty + Uginanie 4x10
LYDKI:
1. Wspiecia stojac 3x20
2. Wspiecia siedzac 3x15

PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 3x6-10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 3x10-12
3. Szrugsy hantlami 20/20/15/15

Zmieniony przez - Bartoszag w dniu 2007-12-28 16:01:03

BICEPS:
1. Uginanie sztangi szerokosc barkow 12/10/8/6
2. Uginanie hantli siedzac 45stopni 3x8
3. Uginanie młotkowe 3x8
TRICEPS:
1. Francuz ze sztanga łamaną 12/10/8
2. Wyciskanie wasko 3x10 (to daj pierwsze)
3. Hantlą uginanie 3xMax (nie wiem jak nazwac, ale na miesien przysrodkowy)
PRZEDRAMIE:
1. Uginanie podchwytem 3x8
2. Uginanie nachwytem 3x8

BARY:
1. Wyciskanie sztangi siedzac 10/8/6/4
2. Unoszenie bokiem 15/15/12/12
3. Unoszenie w opadzie 15/15/12/12
KAPTURY: 20/20/20

KLATA:
1. Rozpietki lekki skos 2x10 (rozgrzewkowe) (jako rozgrzewka wiec jest ok)
2. Wyciskanie hantli w skosie ze skretem 12/10/10/8
3. Wyciskanie sztangi plasko 4x8 (daj jako pierwsze)
4. Rozpietki duzy skos 3x8
BRZUCH
1. Unoszenie nog 4xMax
2. Zwykłe brzuszki 3x20
3. Unoszenie nog w zwisie 3x20

NOGI
1. Przysiady ze sztanga 15/12/10/8
2. Wyprosty + Uginanie 4x10
LYDKI:
1. Wspiecia stojac 3x20
2. Wspiecia siedzac 3x15

PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 3x6-10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 3x10-12
3. Szrugsy hantlami 20/20/15/15

(daj jeszcze jedno cwiczenie jako drugie np. wiosłowanie)

Tak ogolnie w miare ok, chodz ja bym zmienił na 4dni w tygodniu

z atlasu :
analogicznie jest z:

-mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud

coś mi twoja kolejność nie pasi

dzieki.

skoro ćwiczyłeś chaotycznie, nie miałeś przemyślanego programu treningowego ,proponowałbym ćwiczyć podstawowym połączeniem grup i 3 dni w tygodniu pon,śr i pt.

Kuro a nie lepiej 3 razy w tyg

Literówka.