[...] 1. Przysiady 14,12,10,8 2. MC na prostych 4x10 3. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20 4. Wspięcia na palce bez obciążenia 2-3xMax. Kaptury: Szrugsy 4x15 Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc 10,8,6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 3. Unoszenie hantli w bok stojąc 3x10 4. Unoszenie hantli w bok w [...]
[...] podchwytem w siadzie ze sztangą 2x 25 Uginanie nadgarstka podchwytem o ławkę z hantelką 2x25 Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi 5,5,12,18 Unoszenie hantelek na boki 3x10 Podciąganie do brody 5,12,12,18 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5,5,12,12,18 Wykroki 4x10 martwy ciąg na prostych nogach 5,5,12,18 Wspięcia na palcach w staniu 4x15
[...] ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4x10-15 przedramiona klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 4x15-20 środa barki+KAPTURY barki 1.siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 4x10-15 2.siedząc na ławce z [...]
[...] 4x9-6 - wspięcia na palcach 3x10-20 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 4x9-6 - unoszenie hantli w bok 4x9-6 - unoszenia hantli do przodu 4x9-6 3.Kaptury: - szrugsy 4x15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 69 Wzrost: 171 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy Uprawiane inne sporty: Brak Dostęp do sprzętu [...]
[...] bokiem w gore 4 x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4 x 10 TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz 4x10 Prostowanie ramienia w opadzie tlowia 3 x 10 + 4x15 (+CIEŻAR) pompki w podposze tylem -PLAN MASOWY - PRIORYTET KLATKA i BICEPS - Dień 1 KLATKA PRIORYTET Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12.10.8.6 Wyciskanie sztangi na [...]
Cel: Masa Priorytet: Klata, barki PONIEDZIALEK Barki: -Wyciskanie hantli siedzac 4x15 -Uneszenie hantli bokiem (nie pajacyki tylko tak zeby lokcie byly nieco wyzej niz barki) 4x12 -Unoszenie hantli przodem 4x12 -Podciaganie sztangi do brody 10, 10, 8, 8 Biceps: -Modlitewnik z lamanym gryfem 4x8 -Uginanie przedramion ze sztanga 4x8 -Hantle z [...]
Witam, Chcialbym zeby ktos zobaczyl moj trening, i wypowiedzial swoje zdanie na jego temat :) Wtorek: klatka + biceps 1.wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dól 2.wyciskanie sztangi plasko 3.wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre 4.rozpietki na plasko 5.uginanie ze sztanga szeroko(łamana) 6.uginanie na [...]
[...] 5* Półtorak sztangielkami z rotacja na skosie dodatnim3*8-10 Combo coneks/wycisk na skosie Barki przód : Wyciskanie z przed klatki 15,12,10,8,6 Wznosy przed siebie 4x15 PIĄTEK : Super serie + nogi Bic: Uginanie ramion na modlitewniku sztangą prostą 15,12,10,10 Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 3x12-15 Młotki 3x12 Tric: [...]
[...] UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12(staly) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU j.w Brzuch + Nog NIEDZIELA UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15(staly) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO j.w PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10 (progresja) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10(progresja) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nachwytem w siadzie - do oporu Piątek: Nogi i triceps Przysiad ze sztangą na barkach 4x8 Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8 Wspięcia na palcach ze sztangą/sztangielkami 4x8 Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w leżeniu 4x8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8 Pompki w podporze tyłem 4x15 Z góry dziękuje za odpowiedź.
[...] dbałość o kontuzjogenne kolana) Przysiady ze sztangą na barkach 4x20 (ciężar ograniczam) Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 (ciężar ograniczam) Wspięcia na palce w staniu 4x15 Uginanie nadgarstków w siadzie (podchwyt i nachwyt superseria) 3x max + 3x max C Podciąganie się na drążku nachwyt szeroko 3x max Martwy ciąg 3x12 (ciężar ograniczam) [...]
[...] 4x 12,10,8,8 Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,8 Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x12,10,8,8 Szrugsy 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12,10,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x 12 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o [...]