*** Masówka do oceny ... ***

Poprzedni Plan -

PLECY
martwy 12.10.8.8
wiosłowanie 12.10.8.6
podciaganie sztangileki 4 x10

PPRZEDRAMIONA
Uginanie nadgarstkow nachwyt
To samo podchwyt

DZIEN 2

KLATKA
WYCISKANIE PŁASKO 12.10.8.6
Wyciskanie sztangielek skos 4 x 10
Rozpietki 4 x 10

BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga 12.10.8.6
Uginanie ramion ze sztangilekami (suplinacja) 4x10
Uginanie o kolano 3 x 10

DZIEN 3

BARKI
Wyciskanie zza głowy 12.10.8.6
unoszenie sztangilek bokiem w gore 4 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4 x 10

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz 4x10
Prostowanie ramienia w opadzie tlowia 3 x 10
+ 4x15 (+CIEŻAR) pompki w podposze tylem





-PLAN MASOWY - PRIORYTET KLATKA i BICEPS -

Dień 1

KLATKA PRIORYTET
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12.10.8.6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 12.10.8.6
Wyciskanie sztangielek skos 3x10
Rozpiętki 3x10

TRICEPS
Wycskanie francuskie Sztangielki w siadzie 4x10
Wyciskanie fr. jednorącz 3x10
Wyciskanie fr. sztangielki w lezeniu 3x10


Dzien 2

PLECY
-Podciaganie na drązki szerokim uchwytem 4x7(co trening o 1 powtorzenie wiecej)
-Wisołowanie sztangą 12.10.8.6
-Podciaganie sztangileki w opadzie tłowia 3x10

BARKI
Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 3x10
Arnoldki 3x10
Wyciskanie sztangielek 3x10

+ Szrugsy 2x20???

Dzien 3

BICESP PRIORYTET
Uginanie ramion ze sztanga stojac 12.10.8.8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej(supl.) 4x10
Uginanie ramion ze sztangielkami (styl młotkowy) 3x10
Uginanie ramiona o kolano 3x10

+PRZEDRAMIONA

Nóg nie ma (problemy z kolanami)

Dień 1

KLATKA PRIORYTET
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12.10.8.6 ok
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 12.10.8.6 ok
Wyciskanie sztangielek skos 3x10 niepotrzebne
Rozpiętki 3x10 ok

TRICEPS wszystko ok ale daj progresje
Wycskanie francuskie Sztangielki w siadzie 4x10
Wyciskanie fr. jednorącz 3x10
Wyciskanie fr. sztangielki w lezeniu 3x10


Dzien 2

PLECY
-Podciaganie na drązki szerokim uchwytem 4x7(co trening o 1 powtorzenie wiecej) ok
-Wisołowanie sztangą 12.10.8.6 ok
-Podciaganie sztangileki w opadzie tłowia 3x10 ok
- dodaj marwty ciąg 3 serie 12-6

BARKI
Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 3x10 - zamień na unoszenie na boki5 serii progresja od 16-10
Arnoldki 3x10 ok
Wyciskanie sztangielek 3x10 ok

+ Szrugsy 2x20??? jak najbardziej

Dzien 3

BICESP PRIORYTET
Uginanie ramion ze sztanga stojac 12.10.8.8 ok
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej(supl.) 4x10 ok
Uginanie ramion ze sztangielkami (styl młotkowy) 3x10 ja bym wyrzucił ale jak chcesz to daj 2 serie na końcu
Uginanie ramiona o kolano 3x10 ok

+PRZEDRAMIONA
dodaj chociaż łydki skoro nie możesz ćwiczyć nóg
pozdro

Wielkie dzięki za poświęcenie czasu