trening na masę

Witam ! ;)
Jestem początkujący z siłownią,ćwiczę ale nie regularnie teraz chce to zmienić.Planuję zrobić masę,w domowym zaciszu,znalazłem fajny plan-tylko trzeba go trochę zmienić(nie mam aż tak kompletnego sprzętu).A mianowicie chciałbym wyciąganie i twister zastąpić jakiś innym ćwiczeniem.
1 klatka, triceps, kaptury
KlATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15+12+10+6-8x4
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej (45 stopni) 4 x8 powtorzen
-rozpietki na ławce pozimej 4 x10 powtorzen
TRIC:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 x10 powtorzen
-wyciag na tric 4 x10 powtorzen
KAPTURY

2 Plecy. biceps, brzuch
PLECY:
-podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 15+12+10+6-8x4
-wyciag gorny, sciaganie z kark drazka, uchwyt szeroki 10+8x4
-wyciag gorny, sciaganie do klatki, uchwyt szeroki 10+8x4
-wyciag gorny, sciaganie raczki do klatki w siadzie 10+8x4
-sklony izolowane 4 x 10 powtorzen
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztanga lamana 10+6-8x4
-modlitewnik 4 x10 powtorzen
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4 x8 powtorzen
BRZUCH:
-brzuszki na lawce skosnej 4 x30-40 powtorzen
-twiser 4 x50 powtorzen
-wznosy kolan w opadzie 4x15 powtorzen
-spiecia brzucha na maszynie 4 x10 powtorzen

3 Nogi, barki
NOGI:
-przysiady ze sztanga na barkach 15+12+10+6-8x4 (suwinica)
-uginanie nog na maszynie 10+8x4
-przewodzenie nog na maszynie 12+10x4
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 10+8x4
BARKI:
-wyciskanie sztangi z przodu siedzac 12+10+8x4
-wyciskanie hantli siedzac 10+8x4
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 4 x10 powtorzen
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia siedzac 10+8x4

prosze spojrz na uklad proponowany przez Mistrza Swiata w kulturystyce Piotra Gluchowskiego

Trening Silowy dla Poczatkujacych

tak jak napisałem w poście nie posiadam suwnicy i drążka do wyciągu czym można to zastąpić ?

1. przysiady
2. podciaganie sie

a coś innego niż przysiady ?

to podstawowe ćwiczenie do tego wielostawowe, chcesz coś innego bo pewnie nie chce ci się ich robić a to główny błąd osób początkujących...

Zmieniony przez - bobcuch w dniu 2012-09-21 09:59:25

ja np chętnie bym zaczął robić nogi ale mam problemy z łąkotką dlatego nie koniecznie od razu mu się nie chce...

niestety wszyscy z nas mamy takie czy inne ograniczenia

w tym temacie to filip_97 chciał porady dlatego moja odpowiedź tyczy się gównie niego tym bardziej, ze nie napisał nic o swoich ewentualnych dolegliwościach i właśnie dlatego pierwsze co przyszło mi na myśl to -> leń - bez obrazy oczywiście....