[...] gryfu na górnym wyciągu -żołnierskie wyciskanie -uginanie rąk z hantlami -prostowanie rąk na górnym wyciągu B: -wyciskanie hantli -wykroki z hantlami -uginanie nóg na maszynie -podciąganie -przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie -unoszenie hantli bokiem -uginanie rąk ze sztangą -dipsy Zmieniony przez - Nekovski w dniu 2014-03-20 22:10:32
ja już tak robilem i to spory czas czyli tak jak mowisz: pon: klate bic: -wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie progresja ciezaru(12,10,8,6) -wyciskanie hantli na skośnej 4 serie progresja ciezaru(12,10,8,6) -rozpiętki 4 serie progresja ciezaru(12,10,8,6) -uginanie na zmiane ramion hantlami 4 serie progresja ciezaru(12,10,8,6) -uginanie ramion z [...]
[...] 10-10-8-8 podciąganie wyciągu do klatki w szerokim uchwycie 10-10-8-8 martwy ciąg 10-8-8 sztanga + modlitewnik 12-10-8 uginanie ramion z hantelkami naprzemian 10-10-8-8 przyciąganie wyciągu z dołu oburącz 10-10-10 pt (nogi i barki) przysiady ze sztangą 14-12-10-8 prostowanie nóg na wyciągu 14-12-10 wspięcia na palce na suwnicy na [...]
co powiecie o tym planie na masse poniedziałek klata; ławka pozioma 3 serie powtórzeni 12/10/8 klata; ławka skośna głowa w duł 3 serie powtórzeni 12/10/8 klata: rozpiętki 3 serie powtórzeni 12/10/8 biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJąc 4 serie powtórzeni 16/12/8/6 biceps:UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4 serie powtórzeni [...]
Wynikły pewne problemy, zlikwidowana siłownia, bede dojezdzal rowerem na inną i chodził 4x/week. Więc troche skorygowałem trening. Startuje od poniedzialku. Prosze o ewentualną korekte. Opierałem się o założenia push-pull. A - Klata, nogi lekko 1. Wyciskanie skos Rampa 6 -25% -50% 2. Military press Rampa 5 3. Wyciskanie sztangielek płasko 4x12-8 [...]
No dobra to nie przesadzam %-) Saidka dzięki wielkie, od Ciebie coś takiego usłyszeć to potężny kop motywacyjny :-) Zaległości: 30.07 Dzień 1 Jajo, białka, owies, banan, borówki Jajecznica, masło, oliwa, sałata Mozzarella, pomidory, oliwa Dorsz, ryż, papryka, pomidor, oliwki Dorsz, ryż, papryka, pomidor, oliwki 1. Przysiad (stopy na szerokość [...]
Dzień I Poniedziałek: plecy: -ściąganie drążka wyciągu za głowę -przyciąganie drążka wyciagu do brzucha siedząc -martwy ciąg ( robiłem pare razy i zrezygnowałem) seria podwójnie łączona: -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia -prostowanie tułowia triceps: -francuskie wyciskanie sztangielek zza głowy -odwrotne pompki -seria podwójnie łączona: [...]
[...] za odpowiedz na ten temat i za ten plan. mam do dyspozycji sztangę i sztangielki czy mogę zamienić : uginanie nóg w leżeniu --> na uginanie nóg stojąc na podwyższeniu przyciąganie dolnego wyciągu w siadzie do brzucha --> na wiosłowanie sztangą lub półsztangą wyciąg stojąc oburącz prostowanie --> na francuskie wyciskanie sztangi lub [...]
Jeśli chcesz juz mieć takie połączenie to zrób sobie barki przedni i boczny akton a tylni akton zrobisz z plecami przy ciągach iwiosłowaniach barki wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/8 ok 15/12/10/10 podciaganie sztangi do brody 12/10/8/8 to bym zamienił na unoszenie bokiem wznosy ramion w opadzie 12/12/12/12 to wywal Tutaj mozesz dać sobie [...]
Plecy zdecydowanie do poprawy: podciaganie na drazku podchwytem 4 max przyciaganie wyciagu gornego do klatki w lekkim odchyleniu 12/10/8/8 Tu masz dubel, robisz dwa niewiele różniące się od siebie ćwiczenia, pierwsze pobudza drugie już tylko męczy. przyciagania raczek wyciagu dolnego do brzucha 12/10 WIOSLOWANIE HANTELKA 3 X 12-8 Sytuacja jak [...]
[...] siłę dodatkowych ćwiczeń do jakiejkolwiek partii. Musisz nauczyć się wyciągać jak najwięcej plusów z podstawowych ruchów i to Ci wystarczy. Nie ma zasady, że jeśli zrobisz przyciąganie drążka wyciągu w siadzie do brzucha, a potem jeszcze za kark to 2x lepiej zrobisz najszerszym. Wręcz przeciwnie- niepotrzebnie przemęczysz je. Dodatkowa [...]
Klata 1.Wyciskanie na sztangi ławce płaskiej 12-10-8-8 2.Wyciskanie hantli na skosie 3x10 rob 4serie 3.Brama 3x10 mozesz robic 4serie Środa-Plecy, Biceps: 1.Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 rob 4serie 2.Ściąganie drązka wyciągu(to zamiast podciągania poniewaz nie mam drązka)w siadzie 12-10-8-6 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [...]
ŚRODA 25.02.2015 Dzień nietreningowy Jak co środa dzień małego rest'u. Nic szczególnego się nie działo. Godzina gry w siatkówke i godzina piłkę halową. Ogólne lenienie się. Jeśli chodzi o szamę : śniadanie jajecznica (5jajek) 2 bułki z szynka + bułka a'la pizzerka (taka ze szkolnego sklepiku) tortilla z warzywami i mięsem wołowym zupa : biały [...]
CZWARTEK 5.03.2015 PLECY: MC 12x60kg/10x70/10x80/8x90 Przyciąganie liny z wyciągu w siadzie płaskim ( bardzo szeroki uchwyt) 12/10/10/6 kolejno 40/50/50/60 kg Wiosłowanie na wyciągu wiosłowanie końcem sztangi 12/12 40/60 kg wiosłowanie jedną reka 12/12 20 kg I dobitka na hammerze 12/10/10 ; 30/40/40 kg PIĄTEK Przysiady [...]
Dieta, to zawsze 5 posilkow. Zawsze krecilem bialkiem w okolicy 2-2,5g/kmc (licząc dokładnie wszystkie źródła w fitatu). Tłuszcze zawsze w okolicy 0,5-1g/kmc. Reszta węgle. Od wczoraj ograniczyłem kcal do ok. 2300 i tak białko 220g, tłuszcze 60g, węgle 240g W planie treningowym zmieniać nie będę nic, bede sie starał ciężary utrzymać. Trening trwa [...]
Zobacze co da sie zrobic Moze cos takiego by Ci odpowiadalo ? Obowizkowo jednak zrob sobie 2 tygodniowa przerwe w cwiczeniach (najmniej tydzien ale kieruj sie bardziej w strone 2 jednak) W trakcie przerwy nie wykonuj zadnych cwiczen lub uprawiaj jakis sport najwyzej. Poniedzialek: Klatka 1. Wyciskanie sztangi lezac na laweczce poziomej [...]