4x15

[...] opadze tłowia 4x12 - Wyciskanie sztangielek 4x12 - Unoszenie ramion w przód z sztangielkami 4x12 - Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 4x12 Nogi : - Prostowanie nóg w siadzie 4x15 - Suwnica 4x15 - Przysiady wykroczne 4x15 - Wspięcie na palce w staniu 4x15 (łydki) IV Dzien (Plecy) Plecy : - Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem 4x12 , 2x6 - [...]

[...] w opadzie 3x12 Uginanie sztangi podchwytem 4x10-8 Uginanie hantli chwytem neutralnym 3x10 Uginanie sztangi podchwytem na modlitewniku 2x12 Unoszenie nog zwis na drazku 4x15 Crunch na skosie ujemnym 4x15 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 TRENINGI ROZPOCZYNAM O GODZINIE 19, KONCZE PO 20. DO KAZDEGO CWICZENIA WIELOSTAWOWEGO DORZUCAM SERIE [...]

robie codziennie pompki i brzuszki, cwicze takze z ekspanderem wykonuje.... 4x15 normalnych 4x15 w zwezonym 4x15 z podwyzszonymi nogami 4x15 z podwyzszonymi z zwezonymi rekami brzuszki 4x15 i ekspander - rozciaganie za plecami i nabiceps troche... :) czy to nie za duzo/za malo ..? cwicze codziennie , regularnie... jestem poczatkujacy mam ok 180 [...]

[...] szztangi oburącz 3x8-10 sciąganie wyciągu górnego do klaty 3x15 Allachy 3xmax CZW.nogi,klata lekko 70% CM. przysiady 4x8-12 wykroki 3x10 uginanie podudzi na maszynie lezac 4x15 prostowanie ud na maszynie siedząc 4x15 martwy na prostych 3x10 gironda dips lub wyciskanie sztangi skos ujemny 3x12 wyciskanie na maszynie 3x12-15 krzyżowanie linek na [...]

[...] do brody 4x8 -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8 -podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8 -martwy ciag 4x8 NOGI(wtorek) -czterogłowe namaszynie 5x15-10 -dwugłowe na maszynie 4x15-10 -łydki wspinanie na palcach 15 NOGI(sobota) -przysiady ze sztangą na plecach 4x15-10 -łydki wspinanie na palcach 15 ale za tydzień zaczynam cykl z odrzywek i [...]

[...] podchwytem do brzucha 4x12-8 2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12-8 3. Butterfly Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem do klatki 4x15 4. Krzyżowanie linek z góry Sciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4x15 DZIEŃ II Biceps+ Triceps 1. Uginanie rąk ze sztangą prostą Francuskie wyciskanie sztangi [...]

[...] zza głowy 4x6 unoszenie sztangi w przód 4x10 unoszenie bokiem w górę 4x10 unoszenie w opadzie 4x10 sztrugsy 5x15 Brzuch 8min ABS Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x15 Maszyna 4x15 ŚRODA - WOLNE CZWARTEK - plecy + triceps Plecy ściąganie drążka nachwytem do karku 4x6 podciąganie sztangi w opadzie 4x8 ściąganie drążka nachwytem [...]

[...] cel: masa dieta: staram sie jej trzymac prosze o cenne rady, staralem sie tak dobrac cwiczenia pod sprzet jaki posiadam 1 DZIEŃ ( KLATA , TRICEPS ) Unoszenie nóg w leżeniu 4x15 Wyciskanie normalny rozstaw 14-12-10-10 Wyciskanie skos dodatni 12-10-8-8 Wyciskanie skos ujemny 14-12-10 Rozpętki 4x8-10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]

[...] drążka górnego wyciągu do karku 4x10 - siedząc przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha 4x 12-8 - leżąc na ławce do ćwiczenia mięśni grzbietu wyprosty tyłowia 4x15 Brzuch: - wznosy nóg na poręczach Poniedziałek Biceps: - stojąc uginanie przedramion ze sztangą (progresja) 4x12-6 - stojąc młotkowe uginanie przedramion ze [...]

[...] opuszczanie hantla za głowę na prostych rękach leżąc 3x10 - 10kg - opuszczanie klaty do podłogi na podwyższeniu 2x15 Piątek: BARKI/PLECY/KAPTURY - opuszcanie sztagi za głowę 4x15 - sztanga do brody 4x15 - unoszenie hantli na boki siedząc 4x15 - unoszenie sztangi przed głową 4x10 - unoszenie hantla na ławce do klaty 3x10 - unoszenie sztangi 4x15 [...]

[...] ) - Uginanie ramion hantelkami na modlitewniku 3x12 - Uginanie ramion hantelkami stojąc uchwytem młotkowym 3x12 Przedramie: - Uginanie nadgarstków nachwytem przy wyciągu 4x15 - Uginanie nadgarstkow podchwytem przy wyciągu 4x15 Wtorek: Wolne Środa: Barki, nogi Nogi: - Przysiady na Hack-Machine 4x (15,12,10,8) - Prostowanie nóg w siadzie 3x12 - [...]

Witam panowie, chciałem abyście zerknęli fachowym okiem na ten plan i ocenili go bądź poprawili, z góry dziękuje. Oto plan: Dzień I BRZUCH 1.Unoszenie nóg na poręczach 4x15-20 2.Skłony na ławce skośnej 4x15-20 3.Skłony boczne tułowia w leżeniu na podłodze 3x15 na każdą stronę KLATKA PIERSIOWA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 + [...]

[...] TRZYMANĄ Z PRZODU 3x10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x10 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x10 Przedramię: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15 Barki: Wyciskanie sztangi [...]

[...] górnego do karku 3x15-10 - Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc (nie wiem nawet jak to się fachowo nazywa ;p) 3x15-12 - Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x12-10 - Kaptury 4x15 Czwartek/Piątek Barki - Wyciskanie na suwnicy przód 3x12-8 - Wyciskanie na maszynie tył 3x15-12 - Unoszenie sztangi przed siebie 3x15-12 - Unoszenie hantli (linki na [...]

[...] Tryb pracy: siedzący od 9 - 21 lub 9 - 16 plus studia przez weekendy. Do dyspozycji 2x9Kg / bardzo mało ale na początek starczy. Plan: klatka : 4x15 pompek na krzesłach 4x10 pompki podskoki 4x10 wasko barki: umoszenie hantli na boki 4x15 (9 kg) wyciskanie hantli jednorącz 4x10 ( 18kg) przednie aktony barkow : pompki [...]

[...] przodu. W treningu góry skupiam sie na razie na ruchach otwierających klatkę i wymagających ściągania łopatek. Podam przykładwo: Plecy 1. Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x15/20 robie to siedząc tyłem do wyciągu 2. Ściąganie do klatki 4x15/20 3. wiosło hantelką 4x 12/15 4. Face pull 3x12 Nogi 1. Wznosy bioder 4x 15/20 2. Bułgary 3x12 3.rdl [...]

[...] 140kg lawke skos.plaska,hantle,stojaki , modlitewnik, rowerek (TRENING W WARUNKACH DOMOWYCH) Prosze o ocene mojego planu: 1. Poniedzialek: Klata: 1.Wyciskanie na plaskiej 4x15powt 2.Wycisknie skosne hantlami 5x15 3.Rozpietki 5x15 Tric; Wyciskanie francuskie lezac 4x12 Wyciskanie francuskie jednoracz hantelka 4x12 popmki w podporze 3x12 A6W [...]

[...] sztangielki, albo progresje? -Brzuch-(ten sam plan na brzuch robie od 2 miesięcy,może zaproponujecie jakieś zmiany?) *Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku (powt. 4x15) *Skręty tułowia z gryfem (powt. 4x15) *Skłony w leżenie płasko (powt. 4x15) 3.Czwartek -WOLNE- 4.Piątek -Biceps-(tutaj mam również problem, bo nie chce dublować tego co [...]

Narazietaki treening na wytszymałość mięśni I DZIEŃ UDA Przysiady ze sztangą 5x15 uginanie nóg w leżeniun 4x15 wuciskanie na suwnicy 4x15 ŁYDKI wspięcia na palce stojąc 4x15 odwrotne wspięcia 3x15 GRZBIET Ściąganie drążka do karku 4xmax wiosłowanie hantelką 4x12,9,9,9 wyprost ze zwisu 4x12 BICEPS Młoty (kratownicą) 4x12,9,9,9 II dzień [...]

[...] Boks + HIIT HIIT Trening: Plecy + brzuch MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15 Unoszenie nóg w podporze 4x15 Crunch z talerzem na skosie ujemnym 4x15 Russian twist 4x15 Klatka + triceps Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka [...]