4x15

[...] + 20x10max + 10x8max 4. Wznosy bokiem siedząc; 10x15, 12,5x12, 15x12, 20x10 5. Przyc sztangi wzdluz tulowia 70x10, 50x10, 30x15, 20x20 6. Wznosy drążka wyć dolnego leżąc 4x15; 5x10; 6x9,5 *wznosi bokiem stojąc jednoracz zza pleców 4x20 + 30s cep Kaptur 1. Szrugsy sztanga 30x20, 60x12, 80x10, 120x8 2. Smith z tylu 20x15?, 40x12, 80x10? 80x10 [...]

[...] 100kg/12 120kg/12 140kg/12 160kg/12 180kg/6 3. Przysiady w szerokim rozkroku 4x12 (bez dodatkowego obciążenia) 4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14) 20kg/12 25kg/12 25kg/12 25kg/12 5. Łydka suwnica 140kg/15 140kg/15 140kg/15 140kg/15 5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15 (bez dodatkowego obciążenia)

[...] 100kg/12 120kg/12 140kg/12 160kg/12 180kg/8 3. Przysiady w szerokim rozkroku 4x12 (bez dodatkowego obciążenia) 4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14) 20kg/12 25kg/12 25kg/12 25kg/12 5. Łydka suwnica 140kg/15 140kg/15 140kg/15 140kg/15 5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15 (bez dodatkowego obciążenia)

[...] 140kg/12 160kg/12 180kg/12 3. Przysiady w szerokim rozkroku 4x12 (bez dodatkowego obciążenia) 4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14) 20kg/12 25kg/12 25kg/12 25kg/12 5. Łydka suwnica 140kg/15 140kg/15 140kg/15 140kg/15 5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15 (bez dodatkowego obciążenia) Niedziela relax

[...] 100kg/12 120kg/12 140kg/12 160kg/12 180kg/12 3. Przysiady w szerokim rozkroku 4x12 (bez dodatkowego obciążenia) 4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14) 20kg/12 25kg/12 25kg/12 25kg/12 5. Łydka suwnica 160kg/15 160kg/15 160kg/15 160kg/15 5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15 (bez dodatkowego obciążenia)

[...] w szerokim rozkroku 4x12 (bez dodatkowego obciążenia) 4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14) 20kg/12 25kg/12 25kg/12 25kg/12 5. Łydka suwnica 160kg/15 160kg/15 160kg/15 160kg/15 5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15 (bez dodatkowego obciążenia) Sobota, niedziela MP Juniorów i seniorów i PP w kulturystyce

[...] w szerokim rozkroku 4x12 (bez dodatkowego obciążenia) 4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14) 20kg/12 25kg/12 25kg/12 25kg/12 5. Łydka suwnica 160kg/15 160kg/15 160kg/15 160kg/15 5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15 (bez dodatkowego obciążenia) BRZUCH 6. Spinanie brzucha 3x15 7. Scyzoryki (HL1) 4x30

Plecy Wiosło sztanga 4x15,15,10,8 Wiosło T sztanga 3x8 Wiosło jednorącz 3x8 Wyciąg poziomo do brzucha 3x10 Wyciąg pionowo podchwytem 3x20 (10x10sek 5x10sek 5x) Wyciąg na prostych 3x20 (10x 10sek 5x10sek 5x) Drążek szerokoo 3x25 Rzymska 3x10,8,8 drop w każdej Aeroby 40min Komentarz: coś aura nie sprzyja, cały dzień efekt "zombi"...minimum na [...]

Wczoraj off (60 minut aerobów) Dzisiaj FBW A Przysiad tylni 9x12 Mcnpn 4x15 Wiosło jednorącz 3x12 Wyciąg podchwyt wąsko 3x12 Wyciąg na prostych 3x12 Wyciskanie hantle skos 3x15 łączone z rozpiętkami 3x15 Wznosy bok stojąc drop w każdej serii 3x10,10,10 Wznosy przód stojąc 3x12 Prostowanie na wyciągu 3x12 łączone z uginanie na wyciągu 3x15 Aeroby [...]

[...] zadomowie :) Trening Klatka: - wyciskanie sztangi na plaskiej 5x12 - wyciskanie hantli skos (+) 5x12 - wypychanie na maszynie siedzac 4x10 - rozpietki hantlami na plaskiej 4x15 Triceps - sciaganie wyciagu 4x10 - wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 4x12 - prostowanie przedramienia w opadzie tulowia 4x10 Rozciaganie, bieznia 15 minut. [...]

[...] ze sztanga na barkach 4x20 -wspiecia na palce na suwnicy 3x18 -przysiady ze sztanga na barkach 5x12 -wykroki z hantlami 4x12 -prostowanie nog na maszynie 3x12 -uginanie nog na maszynie lezac przodem 3x12 brzuch -sklony boczne z hantlem 4x15 -allahy 3x15 -spiecia brzucha z unoszeniem kolan 3x12 -unoszenie nog w zwisie na drazku 3x10

postarałem sie troszke zmodyfikowac i taki o to efekt. Nadal nie wiem gdzie właczyc dokładnie aminokwasy amino4500 które posiadam.Więc jeszcze raz : białko/tłuszcz/węglowodany/ kalorie 6.00 śniadanie Płatki owsiane+ mleko 0.5% +jajko (chciałbym przy tym zostac bo dobrze sie czuje po tym jak i po 2 sniadaniu) wiec prosze co do dac a co ujac [...]

[...] Wyciskanie na skosie w dół rece na szerokości barków 4x10 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 6x8 Wyciskanie sztangielek na skosie do góry 6x8 Rozpietki na poziomie 4x15 Plecy; podcioganie sie na drążku podchwytem rece na szerokosći barków 1x15(rozgrzewka)4x10 +obciożenie 2,5kg Wiosłowanie 4x12 Wiosłownie do klatki 3x15 Na Atlasie [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej - daj wioslo sztanga/hantla 12/10/8/8 3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej - wywal 4. Wznosy barków "Sztrugsy" 4x15 NOGI 1. Przysiady - 12/10/8/8 2. Prostowanie nóg w siadzie - wykroki j/w 3. Uginanie nóg w leżeniu - wywal 4. Przysiady wykroczne - wywal 5. Wspięcia na palce w staniu [...]

[...] leżąc sztangielkami 12/10/8/8 WTOREK wolne ŚRODA: PLECY+ BICEPS PLECY 1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8 2. Wznosy barków "Sztrugsy" 4x15 3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12/10/8/8 BICEPSY 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" [...]

[...] Łydka 3x20 Przysiady 4x10-8 Wyciskanie hantli płasko 4x10-8 Podciąganie na drążku 4x10-8 Wyciskanie hantli na barki 4x10-8 MC z hantlami na prostych nogach Kaptury 4x15 Tak wygląda trening. Będę go robić na przemian z jednodniową przerwą. Jako ćwiczenia uzupełniające będę wykonywać brzuch i tył barków. W celu intensyfikacji treningu [...]

[...] i mialem stagnacje... Proponowal bym ci zmiejszyc ilosc powturzen jak i seri Plaska 12/10/8 - max 80% mozliwosci od czasu do czasu ponad 100% hantle skos+ 14/12/10 rozpietki 4x15 hantelki po 10kg co 2 trening zmieniaj z hantli na maszyne smitha /rozpietki na kablach ... Ja tak robie i z treningu na trening jest progres nie skupiam sie na tym ile [...]

[...] Przyciąganie wyciągu do karku 4x10 Wiosłowanie hantelka w opadzie 4x12 Wyprosty na maszyniedo prostownikow 5x12 Rozciąganie plecow na wyciagu gornym w pochyleniu szeroko 4x15 wspiecia na place 4x20 po treningu rozciaganie trenowanej partii a potem od razu cardio 40min ! z rana juz zaliczylem 20min cardio [...]

[...] 24x20 39x12/3 49x12/2 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 49x12/3 3.Przyc.drążka wyc.dolnego do brzucha siedząc + bic młotki hantla 49x12/4...........................................................4x15-12 4.Wznosy w opadzie + bic sztanga nachwytem 9x12/3.......................3x15-12 trening na strasznie zakwaszonej klatce

[...] wyciągu górnego za głowę 48x12/3 3.Przyc.drążka wyc.dolnego do brzucha siedząc + bic młotki hantla 42x12.............................................................4x15-12 48x12 54x12 60x12 66x12 4.Wyciskanie hantli na barki siedząc 20x12 24x8 28x8 34x6 38x5 40x3 5.Odwrotne rozpiętki + bic sztanga nachwytem [...]