RedAlert – The Oldest FitModel IFBB Poland –
http://www.sfd.pl/Rodzinka_na_masie__Ania_B._i_RedAlert-t983845.html
http://www.sfd.pl/Dziennik_RedAlert-t877438.html
http://www.sfd.pl/Wyczynowy_trening_w_domowych_warunkach_na_sprzęcie_KELTONA-t821981.html
http://www.sfd.pl/TEST_Hi_Tec_Creasteron_i_whey_C6_RedAlert_-t976463.html
RedAlert – The Oldest FitModel IFBB Poland –
http://www.sfd.pl/Rodzinka_na_masie__Ania_B._i_RedAlert-t983845.html
http://www.sfd.pl/Dziennik_RedAlert-t877438.html
http://www.sfd.pl/Wyczynowy_trening_w_domowych_warunkach_na_sprzęcie_KELTONA-t821981.html
http://www.sfd.pl/TEST_Hi_Tec_Creasteron_i_whey_C6_RedAlert_-t976463.html
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi - ławka płaska (HL1)
20kg/12
60kg/12
70kg/12
80kg/12
90kg/7
100kg/5
2. Wyciskanie sztangi - ławka skośna głową do góry (HL1)
60kg/11
60kg/11
60kg/11
3. Wyciskanie sztangielek z supinacją - ławka skośna głową do góry HL1)
22kg/12
22kg/12
22kg/12
4. Ściąganie z góry linek wyciągów bloczkowych(bramka) (HW4x2+HD6x2)
12,5kg/12
12,5kg/12
12,5kg/12
BRZUCH
5. Spinanie brzucha
3x15
6. Scyzoryki (HL1)
4x30
AEROBY
40 min rower stacjonarny
RedAlert – The Oldest FitModel IFBB Poland –
http://www.sfd.pl/Rodzinka_na_masie__Ania_B._i_RedAlert-t983845.html
http://www.sfd.pl/Dziennik_RedAlert-t877438.html
http://www.sfd.pl/Wyczynowy_trening_w_domowych_warunkach_na_sprzęcie_KELTONA-t821981.html
http://www.sfd.pl/TEST_Hi_Tec_Creasteron_i_whey_C6_RedAlert_-t976463.html
RedAlert – The Oldest FitModel IFBB Poland –
http://www.sfd.pl/Rodzinka_na_masie__Ania_B._i_RedAlert-t983845.html
http://www.sfd.pl/Dziennik_RedAlert-t877438.html
http://www.sfd.pl/Wyczynowy_trening_w_domowych_warunkach_na_sprzęcie_KELTONA-t821981.html
http://www.sfd.pl/TEST_Hi_Tec_Creasteron_i_whey_C6_RedAlert_-t976463.html
RedAlert – The Oldest FitModel IFBB Poland –
http://www.sfd.pl/Rodzinka_na_masie__Ania_B._i_RedAlert-t983845.html
http://www.sfd.pl/Dziennik_RedAlert-t877438.html
http://www.sfd.pl/Wyczynowy_trening_w_domowych_warunkach_na_sprzęcie_KELTONA-t821981.html
http://www.sfd.pl/TEST_Hi_Tec_Creasteron_i_whey_C6_RedAlert_-t976463.html
Dziennik:
http://www.sfd.pl/DT_kalik-t1087033.html
RedAlert – The Oldest FitModel IFBB Poland –
http://www.sfd.pl/Rodzinka_na_masie__Ania_B._i_RedAlert-t983845.html
http://www.sfd.pl/Dziennik_RedAlert-t877438.html
http://www.sfd.pl/Wyczynowy_trening_w_domowych_warunkach_na_sprzęcie_KELTONA-t821981.html
http://www.sfd.pl/TEST_Hi_Tec_Creasteron_i_whey_C6_RedAlert_-t976463.html
NAJSZERSZY GRZBIETU
1. Ściąganie do karku drążka szerokim chwytem
50kg/12
60kg/12
70kg/12
80kg/8
90kg/5
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze na ławeczce
32kg/12
32kg/12
32kg/12
32kg/12
3. Ściąganie do klatki od góry wąskim chwytem
50kg/12
50kg/12
50kg/12
4. Coś w rodzaju przenoszenia sztangi tylko robione na wyciągu dodatkowo po każdej serii rozciągam mięsień napinając na ok 5-10 s
25kg/12
25kg/12
25kg/12
BARKI
5. Wyciskanie sztangi z za karku siedząc
30kg/12
40kg/12
50kg/12
60kg/6
6. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
30kg/3 Ból łokcia
7. Unoszenie bokiem ramion ze sztangielkami
9,5kg/12
9,5kg/12
9,5kg/12
8. ściąganie krzyżowe linek na bramce na tył barków
5kg/10
5kg/10
5kg/10
AEROBY
40 min rower stacjonarny
RedAlert – The Oldest FitModel IFBB Poland –
http://www.sfd.pl/Rodzinka_na_masie__Ania_B._i_RedAlert-t983845.html
http://www.sfd.pl/Dziennik_RedAlert-t877438.html
http://www.sfd.pl/Wyczynowy_trening_w_domowych_warunkach_na_sprzęcie_KELTONA-t821981.html
http://www.sfd.pl/TEST_Hi_Tec_Creasteron_i_whey_C6_RedAlert_-t976463.html
NOGI
1. Prostowanie (HZ14)
40kg/12
50kg/12
60kg/12
70kg/10
80kg/8
2. Wypychanie na suwnicy
100kg/12
120kg/12
140kg/12
160kg/12
180kg/12
3. Przysiady w szerokim rozkroku 4x12
(bez dodatkowego obciążenia)
4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14)
20kg/12
25kg/12
25kg/12
25kg/12
5. Łydka suwnica
140kg/15
140kg/15
140kg/15
140kg/15
5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15
(bez dodatkowego obciążenia)
Niedziela relax
RedAlert – The Oldest FitModel IFBB Poland –
http://www.sfd.pl/Rodzinka_na_masie__Ania_B._i_RedAlert-t983845.html
http://www.sfd.pl/Dziennik_RedAlert-t877438.html
http://www.sfd.pl/Wyczynowy_trening_w_domowych_warunkach_na_sprzęcie_KELTONA-t821981.html
http://www.sfd.pl/TEST_Hi_Tec_Creasteron_i_whey_C6_RedAlert_-t976463.html