patbiel
Hej!
W piątek zniszczyliśmy łapki razem z P4TR Nr.1. Do dzisiaj moje bicepsy czują się jakby były pozrywane :D
Stestowaliśmy trochę ciekawych patentów, które faktycznie pozwalają przenieść trening w nowy wymiar intensywności.
Trening z założenia miał wyglądać tak:
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x8-12 (zrobiliśmy 5 serii)
2. Wyciskanie francuskie łamaną od czoła + wyciskanie wąsko 3x8-12
3. Prostowanie przedramion z liną 3x10-15, mechaniczny drop*
4. Triceps kick-back 2-3s + gumy, długa faza ekscentryczna (nie robiliśmy bo już był kat)
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą (fatgripz) 3x8-12
2. Uginanie przedramion na przemian chwytem młotkowym 3x8-12
3. Uginanie przedramion oburącz siedząc na ławce skośnej, supinacja 3-4x8-15 [ostatnia seria PODCHWYT - CEP - drop,seria - CEP - drop,seria - CEP - x1]
Przedramie:
6s : 100xZa plecami, trzymanie sztangi w ugięciu nadgarstków podchwytem, uginanie nadgarstków chwytem młotkowym, uginanie z uchwytem wyciągu górnego, uginanie z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem, uginanie sztangą podchwytem
*mechaniczny drop (mechanical dropset) - jest to niejako stopniowe zmniejszenie trudności ćwiczenia podczas trwania serii, bez regulacji obciążenia - w przypadku prostowania przedramion z liną wyciągu górnego początkowo stajemy daleko od wyciągu i po wykonaniu możliwej liczby powtórzeń z danym ciężarem robimy duży krok w przód i robimy następne powtórzenia, następnie znów krok w przód i robimy max liczbę powtórzeń.
CEP - opisywałem wcześniej, CELL EXPANSION PROTOCOL - nic innego jak INTRAWORKOUT STRETCH - rozciąganie mięśni/powięzi podczas lub na koniec wykonanej serii. Tutaj polegało to na tym aby po skończonej serii utrzymać sztangielki w dłoniach przy rozciągnięciu mięśni, następnie dropset i ponowne trzymanie 20-30s, dropset i znów 20-30s w rozciągnięciu, pod obciążeniem - PETARDA
Po treningu poleciałem jeszcze 40min cardio.
SOBOTA - legs day!
Trening z założenia miał wyglądać tak:
Uda:
1. Wyprosty podudzi siedząc 3x10-12 + CEP w każdej
2. Przysiad 4x8-10
3. Wypychanie na suwnicy, stopy nisko 3x10-12 +CEP jeśli możliwe (zrobiłem CEP po pierwszej serii, bo w kolejnych nikt by mi nie pomógł wypchnąć później ciężaru)
4. Wypychanie jednonóż, stopa wysoko, 3/4 ruchu od dołu 3x15 (bez przerw)
5. Przysiad bułgarski 3x15/wykroki chodzone (poleciał bułgar)
6. Uginanie podudzi leżąc/siedząc 4-6x8-15 + CEP (zrobiłem 2 serie leżąc i 2 stojąc, miałem dość, CEP po każdej)
Łydki:
1. Ośle wspięcia/Wspięcia na place stojąc 4x8-10 (zrobiłem 30p obónóż, 10p jednonóż + 30s cep)
2. Wypychanie palcami na suwnicy 4x10-20 (zrobiłem 2 serie na suwnicy poziomej, stopy niżej i wyżej)
Dodatkowo zrobiłem unoszenie stopy/palców x30p - mięśnie piszczelowe przednie
Po treningu 40min cardio. Przez cały dzień miałem niesamowity apetyt i władowałem większą dawkę "zdrowych kalorii". Mimo to waga między sobotą a niedzielą bez zmian tj. 85,6kg na czczo.
Od dzisiaj dodaję kalorię do diety. Nie będzie to kolejne 250kcal a około 120kcal - po prostu podbijam kalorie z 2380 na 2500kcal - w ten sposób dobijam do mojego bilansu na zero zakładając maksymalnie leniwy dzień, czyli pracę siedzącą bez treningu.
Dodatkowo w dni treningowe przewidziałem 400-500kcal na posiłek po-treningowy. Można wówczas założyć, że miska będzie w granicach bilansu kalorycznego "na zero". Z tego pułapu zaczynam budowanie masy mięśniowej.
Drążąc temat posiłku potreningowego. Jestem typem, który lubi czytać badania naukowe i często się tym sugeruję. Biorąc pod uwagę zalecenia naukowców co do odnowy glikogenu mięśniowego (i jego superkompensacji) warto byłoby w jak najszybszym czasie po zakończeniu treningu przyjąć węglowodany w dawce 1,2g/kg masy ciała. Da to oczywiście dużą ilość wydzielonej insuliny i dużą ilość zsyntezowanego glikogenu. Natomiast lepszą opcją dla kulturysty jest połączenie węglowodanów z proteinami - mówi się tu o dawce węglowodanów rzędu 0,8g/kg masy ciała oraz białka 0,4g/kg masy ciała. Dodatkowo udowodniono, że warto dodać leucynę, co pozwoli na wydzielenie jeszcze większej ilości insuliny i wzmocni syntezę białek mięśniowych przy jednoczesnej redukcji efektu niszczenia białek (zmniejszenie katabolizmu). W fotkach niżej zamieszczam wycinek z mojej pracy dyplomowej :)
Podsumowując mój posiłek potreningowy obecnie wygląda tak: 70g płatków ryżowych + 20g rodzynek + 40g izolatu serwatki [BTW = 39/1/69; 440kcal]
Cała miska natomiast tak [BTW 40/30/30 = 250g/83,3g/187,5g; 2500kcal]:
1. 6 całych jaj L + 3g oleju kokosowego (smażę na tym) + 10g nerkowca
2. - 5. 180g piersi kurczaka+ 50g ryżu
6. 4 całe jaja L + 40g mąki ryżowej
+ 3g omega-3
+ 3g omega-3-6-9
W zależności od tego jak będzie wzrastała masa ciała, jak będzie z regeneracją i poziomem energii będę sobie dodawał kalorii w kolejnych tygodniach.
W piątek zniszczyliśmy łapki razem z P4TR Nr.1. Do dzisiaj moje bicepsy czują się jakby były pozrywane :D
Stestowaliśmy trochę ciekawych patentów, które faktycznie pozwalają przenieść trening w nowy wymiar intensywności.
Trening z założenia miał wyglądać tak:
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3x8-12 (zrobiliśmy 5 serii)
2. Wyciskanie francuskie łamaną od czoła + wyciskanie wąsko 3x8-12
3. Prostowanie przedramion z liną 3x10-15, mechaniczny drop*
4. Triceps kick-back 2-3s + gumy, długa faza ekscentryczna (nie robiliśmy bo już był kat)
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą (fatgripz) 3x8-12
2. Uginanie przedramion na przemian chwytem młotkowym 3x8-12
3. Uginanie przedramion oburącz siedząc na ławce skośnej, supinacja 3-4x8-15 [ostatnia seria PODCHWYT - CEP - drop,seria - CEP - drop,seria - CEP - x1]
Przedramie:
6s : 100xZa plecami, trzymanie sztangi w ugięciu nadgarstków podchwytem, uginanie nadgarstków chwytem młotkowym, uginanie z uchwytem wyciągu górnego, uginanie z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem, uginanie sztangą podchwytem
*mechaniczny drop (mechanical dropset) - jest to niejako stopniowe zmniejszenie trudności ćwiczenia podczas trwania serii, bez regulacji obciążenia - w przypadku prostowania przedramion z liną wyciągu górnego początkowo stajemy daleko od wyciągu i po wykonaniu możliwej liczby powtórzeń z danym ciężarem robimy duży krok w przód i robimy następne powtórzenia, następnie znów krok w przód i robimy max liczbę powtórzeń.
CEP - opisywałem wcześniej, CELL EXPANSION PROTOCOL - nic innego jak INTRAWORKOUT STRETCH - rozciąganie mięśni/powięzi podczas lub na koniec wykonanej serii. Tutaj polegało to na tym aby po skończonej serii utrzymać sztangielki w dłoniach przy rozciągnięciu mięśni, następnie dropset i ponowne trzymanie 20-30s, dropset i znów 20-30s w rozciągnięciu, pod obciążeniem - PETARDA
Po treningu poleciałem jeszcze 40min cardio.
SOBOTA - legs day!
Trening z założenia miał wyglądać tak:
Uda:
1. Wyprosty podudzi siedząc 3x10-12 + CEP w każdej
2. Przysiad 4x8-10
3. Wypychanie na suwnicy, stopy nisko 3x10-12 +CEP jeśli możliwe (zrobiłem CEP po pierwszej serii, bo w kolejnych nikt by mi nie pomógł wypchnąć później ciężaru)
4. Wypychanie jednonóż, stopa wysoko, 3/4 ruchu od dołu 3x15 (bez przerw)
5. Przysiad bułgarski 3x15/wykroki chodzone (poleciał bułgar)
6. Uginanie podudzi leżąc/siedząc 4-6x8-15 + CEP (zrobiłem 2 serie leżąc i 2 stojąc, miałem dość, CEP po każdej)
Łydki:
1. Ośle wspięcia/Wspięcia na place stojąc 4x8-10 (zrobiłem 30p obónóż, 10p jednonóż + 30s cep)
2. Wypychanie palcami na suwnicy 4x10-20 (zrobiłem 2 serie na suwnicy poziomej, stopy niżej i wyżej)
Dodatkowo zrobiłem unoszenie stopy/palców x30p - mięśnie piszczelowe przednie
Po treningu 40min cardio. Przez cały dzień miałem niesamowity apetyt i władowałem większą dawkę "zdrowych kalorii". Mimo to waga między sobotą a niedzielą bez zmian tj. 85,6kg na czczo.
Od dzisiaj dodaję kalorię do diety. Nie będzie to kolejne 250kcal a około 120kcal - po prostu podbijam kalorie z 2380 na 2500kcal - w ten sposób dobijam do mojego bilansu na zero zakładając maksymalnie leniwy dzień, czyli pracę siedzącą bez treningu.
Dodatkowo w dni treningowe przewidziałem 400-500kcal na posiłek po-treningowy. Można wówczas założyć, że miska będzie w granicach bilansu kalorycznego "na zero". Z tego pułapu zaczynam budowanie masy mięśniowej.
Drążąc temat posiłku potreningowego. Jestem typem, który lubi czytać badania naukowe i często się tym sugeruję. Biorąc pod uwagę zalecenia naukowców co do odnowy glikogenu mięśniowego (i jego superkompensacji) warto byłoby w jak najszybszym czasie po zakończeniu treningu przyjąć węglowodany w dawce 1,2g/kg masy ciała. Da to oczywiście dużą ilość wydzielonej insuliny i dużą ilość zsyntezowanego glikogenu. Natomiast lepszą opcją dla kulturysty jest połączenie węglowodanów z proteinami - mówi się tu o dawce węglowodanów rzędu 0,8g/kg masy ciała oraz białka 0,4g/kg masy ciała. Dodatkowo udowodniono, że warto dodać leucynę, co pozwoli na wydzielenie jeszcze większej ilości insuliny i wzmocni syntezę białek mięśniowych przy jednoczesnej redukcji efektu niszczenia białek (zmniejszenie katabolizmu). W fotkach niżej zamieszczam wycinek z mojej pracy dyplomowej :)
Podsumowując mój posiłek potreningowy obecnie wygląda tak: 70g płatków ryżowych + 20g rodzynek + 40g izolatu serwatki [BTW = 39/1/69; 440kcal]
Cała miska natomiast tak [BTW 40/30/30 = 250g/83,3g/187,5g; 2500kcal]:
1. 6 całych jaj L + 3g oleju kokosowego (smażę na tym) + 10g nerkowca
2. - 5. 180g piersi kurczaka+ 50g ryżu
6. 4 całe jaja L + 40g mąki ryżowej
+ 3g omega-3
+ 3g omega-3-6-9
W zależności od tego jak będzie wzrastała masa ciała, jak będzie z regeneracją i poziomem energii będę sobie dodawał kalorii w kolejnych tygodniach.
brojek
