4x15

[...] po 12 powt. 12x150kg / 12x180kg / 12x200kg -wyciskanie nagami na suwnicy skośnej stopy nisko i wąsko na platformie 3x20 -martwy ciąg na prostych nogach na wyciągu dolnym 4x15 -sissy squats -"kółeczko" na brzuch 4x max -spięcia brzucha z liną 4x20-15 +30min cardio wieczorem FILMY https://www.youtube.com/watch?v=iTyUhX9778Y DIETA 1.Posiłek [...]

[...] 5x10(rampa) 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 10x100kg / 10x110kg -ściąganie z góry do klatki podchwytem 3x10-12 -wiosłowanie przy wyciągu z V-ką 3x10-12 -szrugsy hantlami 4x15-20 -odwrotne rozpiętki na maszynie 4x20 -ugiananie ramion z hanlami na ławce skośnej 6x66 . 6x12.5kg / 6x12.5kg / 6x12.5kg / 6x12.5kg / 6x12.5kg / 6x12.5kg -uginanie [...]

[...] po 12 powt. 12x200kg / 12x200kg / 12x200kg -wyciskanie nagami na suwnicy skośnej stopy nisko i wąsko na platformie 3x20 -martwy ciąg na prostych nogach na wyciągu dolnym 4x15 -wykroki ze sztangą 3x20-15 -"kółeczko" na brzuch 4x max -spięcia brzucha z liną 4x20-15 +40min cardio wieczorem DIETA 1.Posiłek 5 jaj 2.Posiłek 80g płatków [...]

[...] 5x10(rampa) 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 10x100kg / 10x110kg -ściąganie z góry do klatki podchwytem 3x10-12 -wiosłowanie przy wyciągu z V-ką 3x10-12 -szrugsy hantlami 4x15-20 -odwrotne rozpiętki na maszynie 4x20 -ugiananie ramion z hanlami na ławce skośnej 6x66 . 6x12.5kg / 6x12.5kg / 6x12.5kg / 6x12.5kg / 6x12.5kg / 6x12.5kg -uginanie ze [...]

[...] nóg leżąc na maszynie 5x12 Uginanie jednonóż stojąc na maszynie 4x8 Przysiady na maszynie 5x8 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg Uginanie nóg siedząc na maszynie - 4x15 Wyciskanie nóg na maszynie typu hammer nogi wąsko - 5x15 15x60kg / 15x80kg / 15x100kg / 15x120kg / 15x120kg Aeroby 2x25min +łydki FILMY [...]

[...] leżąc brzuchem na ławce do klatki - 3x15 5.Prostowniki na lawce rzymskiej 5x15-12 6a.Uginanie ramion młotkowo 4x10 6b.Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik 4x15-12 +łydki, cardio 2x30min https://www.youtube.com/watch?v=oGU0nK5HLMI dzień niski 1,1 jajko, puszka tuńczyka 2.50g skrobii kukurydzianej,200g piersi,warzywa 3.50g [...]

KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na skosie 5x6 rampa 2a.Rozpiętki na bramie leżąc na ławce 4x15 2b.Wyciskanie hantli na skosie młotkowo 4x10-8 3.Wyciskanie na hammerze chwytem młotkowym 4x8 4.Rozpiętki na baterflaju 3x20 5.Szrugsy na maszynie 5x20 6.Szrugsy stojąc ze sztangą 4x10 +łydki, 70min kardio https://www.youtube.com/watch?v=tou5sy4XPfY dzień [...]

Klatka, kaptury 1.Wyciskanie na maszynie skos 5x10-8 2.Wyciskanie na hammerze młotkowo 4x15-12 3.Wyciskanie hantli na skosie 4x10-8 4a.Dipsy 3x10 4b.Rozpiętki na bramie 3x15 5.Szrugsy z hantlami 5x20 6.Szrugsy na wyciągu tyłem 5x20 +brzuch, 75min kardio https://www.youtube.com/watch?v=mlqfnJTZ9Ow dzień niski 1,1 jajko, 4 białka jaj 2.150g [...]

[...] na drążku 5x10-8 2.Wiosłowanie półsztangą chwytem młotkowym - 5x10 3.Wiosłowanie na maszynie do wyciskania nogami 4x10 4.Przyciąganie linki dolnnego wyciągu do brzucha 4x15-12 5.Przyciąganie linki górnego wyciągu nachwytem 3x12 6.Wiosłowanie na hammerze z dołu chwytem młotkowym 3x12 7.Zginanie ciała na ławce rzymskiej 5x15 +brzuch, 75min [...]

PLECY 1.Przyciąganie hammera z góry chwytem młotkowym 5x15 2.Przyciąganie do brzucha wyciągu dolnego młotkowo 4x15-12 3.Wiosłowanie półsztangą 5x8 4.Wiosłowanie półsztangą nachwytem z oparciem brzucha 3x12 5.Wiosłowanie w opadzie nachwytem na maszynie 3x15-10 6.Przyciąganie drążka górnego wyciągu nachwytem 4x10-8 +łydki, 75min kardio [...]

[...] 1.Żuraw 5x15 2.Uginanie nóg z hantlami leżąc na ławce skośnej na brzuchu 4x20 3a.Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x20-15 3b.Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x15-12 4.Uginanie jednonóż stojąc na maszynie 4x8 5a.Prostowanie ramion na hammerze siedząc 3x20 5b.Uginanie ramion na modlitewniku 3x20 6a.Wyciskanie wąsko na smithie [...]

KLATKA, KAPTURY 1.Wyciskanie hantli na skosie 5x12-6 2.Gilotyna na smithie 4x20 3.Wyciskanie na hammerze młotkowo 4x15-12 4a.Rozpiętki na skosie 4x20 4b.Rozpiętki na bramie 4x20 5.Szrugsy na hammerze 5x20 6.Szrugsy z drążkiem wyciągu dolnego tyłem 4x20 +łydki, 75min aero https://www.youtube.com/watch?v=Ja2QwNlm6XY Dzień niski 1.4 Białka jaj, 100g [...]

[...] stojąc 3x20 5.Żuraw 3x15 Barki 1.Wyciskanie na hammerze siedząc 5x15-10 2.Wznosy na maszynie 4x20 3a.Wznosy stojąc 4x10 3b.Podciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x15 4a.Face pull 5x20 4b.Odwrotne rozpiętki na ławce 5x15 +brzuch, aero 2x45min https://www.youtube.com/watch?v=v4XhD81UhOc Dzień niski 1.Białka jaj - 6 2.Kleik ryżowy - 50g [...]

DWUGŁOWE, BARKI 1.Żuraw 4x15 2.Uginanie jednonóż stojąc 4x8 3.Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12 4.MCNPN 4x12 1.Wznosy na boki na maszynie 5x20 2.Podciąganie linki dolnego wyciągu do klatki szeroko 5x20 3.Wyciskanie na maszynie 5x15 +łydka, 2x45min aero https://www.youtube.com/watch?v=Xn4af_WQToc Dzień niski 1. 6 Białek jaj 2. 150g Ziemniaków [...]

[...] skos 4x20 1b.Wiosłowanie na hammerze na nogi 4x20 1c.Allahy 4x20 2a.Rozpiętki na baterflaju 4x20 2b.Wiosłowanie półsztangą z podparciem brzucha młotkowy 4x20 2c.Wznosy nóg 4x15 3a.Wyciskanie stojąc na maszynie (imitacja żołnierskiego) 4x20 3b.Prostowanie ramion z podparciem łokci na maszynie 4x20 3c.Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik [...]

Kolejny dzień, kolejny trening za mną.... Wtorek 18-03-2014 PUSH CIĘŻKO Wtorek - 11-03-2014 PUSCH CIĘŻKO KLATKA: 1) WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ – ROZGRZEWKA: 20/20, 60/10, 80/6, 100/5, 115/3, 135/3 SERIE WŁAŚCIWE 152,5/3/3/3 2) HANTLE SKOS 35/10, 50/6/5, 35/10 3) BRAMA – ŚCIGANIE LINEK WYCIĄGU 4X15 BARY: 1) MILITARY PRESS (WYCISKANIE [...]

[...] 3)ściganie drążka wyciągu do karku siedząc (nachwyt szeroki)4x10 4)wiosło wyciąg dolny (uchwyt - trójkąt) 4x10 seria łączona 5) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x15 6) kaptur szurgsy hantlami 4x10-12 Tył barków (seria łączona) 1)odwodzenie ramienia w tył, na wyciągu górnym, stojąc 4x12 2)unoszenie hantli w opadzie tułowiowa 4x10 [...]

[...] też było. Słabsza moc na treningu. Nogi, pośladki, plecy, bic Rozgrzewka 1.Przysiad 12/10/8/6 T9:22kgx20/27kgx15/32kgx12-suwnica T8:22kgx15/22kgx15/22kgx15 T7:22kgx 4x15 –do podłogi T6:15x32kg/15x32kg/10x22kg/10x22kg-dwie ostatnie serie do podłogi T5:15x32kg/15x32kg/10x37kg/10x37kg T4: :15x32kg /15x32kg/10x37kg/8x42kg [...]

[...] 10-12 6a. Plank 3x max 6b. Scyzoryki 3x20 Środa Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15/12/10/8 2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x15 Triceps 4.Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10-12 5.Prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x10-12 6a Spięcia brzucha proste /skośne leżąc 3x 20 6b Unoszenie nóg [...]

[...] dołożyć... 3x10x13kg- w poprzednim planie wyciskanie na skosie skończyłam na 14 kg, ale dziś po ławie było ciężko i dobrze dobrałam hantle 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4x15 17x9kg/15x9kg/15x9kg/14x9kg 4x15x9kg- super poszło bedę dokładać ,chyba 15x9kg/15x9kg/15x9kg/10x9kg-xiężko było. około 120 s przerwy miedzy seriami 4x15x8 kg- w sam raz. [...]