4x15

[...] ponieważ nie mam wyciągu , ale dowiedziałem się chociaż że wystarczy go ćwiczyć 2 x w tygodniu.Więc czy np. coś takiego nie byłoby ok.: Na skosy: Przenoszenie obciążenia 4x15 , skłony boczne 4x15 Na proste: Plank 4x max , Spięcia 4xmax Nie za bardzo zrozumiałem treść: Czy trening skosów ma być 1 x w tygodniu i prostych 1x w tygodniu czy to [...]

[...] jednorącz sztangielki w siadzie 3x12(staly) Środa Plecy + Biceps Ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do karku 4x12 (progresja) Unoszenie grzbietu 4x15 Prostowanie tułowia 4x15 Odwodzenie ramion w tył 4x12 Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3x 12,10,8 Uginanie na modlitewniku wyciag 3x 12,10,8 Zginanie ramion [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia- 4x 7-10 Wznosy Sztangi przodem:12-10-8-6 ZLIKWIDUJ JEDNO CWICZNIE Nogi Przysiady ze sztanga na barkach:12-10-8-6 Przysiady wykroczne:4x15 na kazda noge Syzyfki:4x15 3.Plecy Podciąganie hantelki w opadzie:12-10-8-6 Martwy ciąg:10-8-6-4 Wznosy Barków:4x 8-12 Podciąganie na drązku w szerokim [...]

[...] ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12 Wolne!!! Trening 4: Barki + Przedramiona Barki: -wyciskanie sztangi znad głowy: 12 10 10 8 -wyciskanie sztangielek 4x12 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 4x12 Przedramiona: -uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 4x15-20 -uginanie nadgarstków podchwytem 4x15-20 Proszę o ocenę i poprawę błędów.

[...] 4 x 10 Barki: wyciskanie sprzed klatki 12 10 8 6 podciaganie sztangi do brody a 10 8 6 unoszenie hantli bokiem 3x10 szrugsy 3 x 10 unoszenie nóg do klatki piersiowej 4x15 spięcia 4x15,12,10,10 skłony boczne 4x12 Sobota: BICEPS, KLATA,przedramie UGINANIE RAMION na modlitewniku 3x12/12/10 UGINANIE na kolanie 4x12/12/10/8 mlotki na laweczce [...]

Klatka,barki Wyc.sztangi.płasko 10x10 SS wyc.sztangielek.skos 5x12 gilotyna.skos 5x12 barki Triset podciąganie sztangi 4x15 wznos na tył barku 4x15 ściaganie linki wyc górnego na tył 4x12 wznosy boczne 3x12 +10min rowerku

[...] w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 +Przyciaganie drazka do klatki 3x12 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Dzien5 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze [...]

[...] na to że jestem zmuszony do chodzenia 2 razy w tygodniu (co 3/4 dni) przez to odczulanie.. gdy już będę mógł chodzić częściej to podzielę to na dwa dni: A: nogi na maszynie 4x15 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 rozpiętki 4x10 wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 prostowanie ramion 4x10 B: nogi [...]

[...] Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x12/10/8/6 5. Wyciskanie żołnierskie 3x12/12/12 6. Wyciskanie francuskie sztangi 3x12/12/12 BRZUCH: 7. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x15/15/15/15 8. Przyciąganie nóg do klatki leżąc na ławce 4x15/15/15/15 Wtorek – PULL 1. Martwy ciąg sztangą 4x12/10/8/6 2. Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem [...]

[...] PLECY : 1) Drążek 4xmax nachwyt 2) szrugsy 4x20 na koniec 3) MC 3x12 drugie 4) (Wioslowanie hantlą 4x20) trzecie BIC : 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x15 sztanga 12/10/8/8 2) UGINANIE RAMION o kolano 3x15 wywal 3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4x15 10/10/10 Do tego brzuch ,dieta i strechung [...]

[...] podsumowując: Dzień pierwszy - push - przysiad 4x8 progresja - wyciskanie sztangi na skosie 4x8 progresja - pompki na poręczach z obciążeniem 4x8 progresja - żołnierskie 4x15 progresja - triceps 4x8 stały ciężar - russian twist z talerzem 2x50 Dzień drugi - pull - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 stały ciężar - podciąganie na drążku z [...]

Juz poprawiony: Poniedziałek: KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- 4X12-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X12-6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 BICEPSY: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4X12-6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3X10 [...]

[...] sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] 4x10 -wiosłowanie na wyciagu dolnym 3x8 2x6 -uginianie na modlitewniku sztanga łamana 2x8 2x6 -uginanie stojac sztangi prostej 3x15 III. -Wyciskanie sztangi zza kraku 4x15 - wyciskanie hantli siedzac (nie wiem ile dac) najlepiej daj zero - bo już sztanga była -winda sztanga łamana stojac 4x12 (winda ?) -ugianie nog siedzac 4x15 [...]

trening to mniej więcej: pon: -przyciąganie końca sztangi do brzucha 12,10,10,8 -podciaganie max..... -wiosłowanie dolnym wyc 12,10,10,8 -rzymska 4x15 -szrugsy 12,10,10,8 -uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,10 -modlitewnik na 1 reke 10,10,8,8 -przedrammiona sr -wyc. glowa w dol 10,10,10,8 -wyc sztangielek w gor 10,10,8 -wyc. w waskim uchwycie [...]

[...] wolniej, tzn. co 2,5kg? 2. Wyciskanie sztangielek skos 10x12/12x12/14x5 3. Rozpiętki 6x12/8x10/x8 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego – ilość sztabek 4 lub 5x15/5 lub 4x15/x12/x12 5. Wiosło podchwytem wąsko wolno 20x12/x10/x10 lub x8 6. Inverted rows ugięte nogi 12/12/9.5 7. Spięcia brzucha wolno 20/20 [...]

[...] przerwy m seriami Modlitewnik 3x15 60sek przerwy m seriami Hantle młotkowy 3x... - moze byc 15 Piątek Nogi Przysiady ze sztangą 4x10 Suwnica 4x10 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10 Wspięcia na łydki 4xmax Barki Wyciskanie sztangi zza pleców 4x15/12/12/10 unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10 Odwrotne rozpiętki na wyciągu 4x15 Zdr

[...] to skoncze i zaczne np HST na mase to wtedy dieta? pzdr PS: aa nie mozna robic tego treingu w troche inny sposob? nie obwodami, ale po kolei cwiczeniami tzn napierw 1 cwiczenie 4x15(naprzyklad), potem 2 cwiczenie 4x15 itp... az do konca? PS2: Jakim % z max -- obciazeniem/ machac te cwiczenia? Zmieniony przez - westmen3 w dniu 2006-01-17 15:11:54

[...] ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy: 3x10 /4x uginanie ramion na modlitweniku: 3x10 /wywal, albo za 1 zamień piątek: barki + nogi wyciskanie sztangielek: 4x15/12/10/8 wyciskanie sztangielek bokiem w góre: 3x10 / unoszenie i 3-4x10-12 unoszenie sztangielek w opadzie tłowia: 3x10 hack-przysiady: 4x15/12/10/8 / daj zwykłe [...]

[...] Sb - Nd - Nogi Przysiady 5x8 Wypychanie nóg 4x8 Prostowanie siedząc 4x12 Martwy ciąg na prostych 4x10 Wspięcia na palce stojąc 5x20 Brzuch Unoszenie kończyn dolnych w zwisie 4x15 Crunch z wykorzystaniem przyrządu 4x max 30 serii Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8 Rozpiętki hantelkami na [...]