4x15

[...] półsztangą T- bar 4x 12 5. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki chwytem neutralnym 3x15 6. Wiosłowanie siedząc jednorącz przy użyciu linki wyciągu dolnego 4x15 7. MC 5x 12-8 (40/50/55/60/60 kg) https://www.youtube.com/watch?v=oseQPaKVgZc&feature=youtu.be Jako, że to moje pierwsze filmiki z treningu proszę o wyrozumiałość no i [...]

[...] 6. Prostowanie przy pomocy uchwytu w kształcie odwróconej litery V 3x12 7. Prostowanie przy pomocy linek na wyciągu górnym 3x 15 + brzuch a) Spięcia na maszynie siedząc 4x15 b) Przenoszenie piłki 5 kg 3x15 c) Spięcia leżąc bez obciążenia 3x 20 d) Spięcia boczne leżąc 3x 15 CARDIO - 35 min na orbim MISKA: 1. OMLET - 30 g płatki owsiane, 10 g [...]

[...] siebie podchwytem 4x 12 (4 kg)  B) Podciąganie sztangi wzdłuż ciała do klatki 4x 15-12 (20/15/12,5/ 12,5 kg) 3. SS A) Podciąganie wzdłuż ciała przy pomocy wyciągu dolnego 4x15 B) Unoszenie koła (5kg) nad głowę stojąc w lekkim opadzie tułowia 4x12 4. Unoszenie sztangielek do boku 4x 12-10 (4 kg) +4x 10 (2 kg) + 4x 15 (1,25 kg)%-) 5. Unoszenie [...]

[...] 5x10 – 57,5kg 4) podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem: 6x3 – 12,5kg + 1x8 – ciężar ciała 5) wyciskanie hantli na barki siedząc: 5x10 – 17,5kg 6) brzuch: allahy 4x15 + spięcia na ławce skośnej 2x20-30 7) szrugsy: 4x15 – 50-60kg 8) łydki na maszynie: 4x20 Dieta: 1) kurczak fajita z ryżem + pomarańcza 2) owsianka 3) grillowany łosoś [...]

[...] kontuzją, tylko tym, że siedzę po 10h dziennie, albo i więcej w nie zawsze komfortowej pozycji. Będę musiał się tym zająć, gdy skończy się sesja. Trening: 1) przysiad: 4x15 – 70kg 2) martwy ciąg: 6x3 – 110kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x5 – 65kg 4) wiosłowanie hantlą: 5x10-12 – 15-25kg 5) wyciskanie hantli na klatkę głową w górę: [...]

[...] ze sztangą z tyłu 15,12,10,8 2. Martwy ciąg na nogach prostych 4x10 3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12 4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12 5. Wspięcia na palce na suwnicy 4x15 6. Przedramie 7. Brzuszki na piłce + unoszenie nóg w zwisie (superseria) 4x15 8. ‘Drwale’ 3x12 Środa (bicepsy, tricepsy, barki-bok i tył): [...]

[...] press 4 x 12-10 5. Odwrotne pompki (w miarę możliwości zastosować dociążenie) 4 x 10-8 6. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12-10 7. Brzuszki na ławce skośnej 4x15 8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20 Trening FBW 2: 1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki) 2. Wiosłowanie [...]

13.05.2017 - PULL hipertrofia 1. Przysiady z zatrzymaniem na dole - 4x15 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie hantlami - 4x15 10 kg x 15 4. Ściąganie uchwytu V na wyciągu górnym + przyciąganie uchwytu V na wyciągu dolnym - 4x 60 lbs x 10 + 65 lbs x 10-12 5. [...]

[...] kg x 8 / 25 kg x 7 / 22 kg x 8 3. Pompki na poręczach 4x8 CC x 10 / CC x 10 / CC x 10 CC x 11 / CC x 11 / CC x 11 +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 4. Rozpiętki 4x15 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 5. Prostowanie linki wyciągu jednorącz 4x15 15 lbs x 15 / 15 lbs [...]

[...] 4x8 CC x 10 / CC x 10 / CC x 10 CC x 11 / CC x 11 / CC x 11 +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 / +5 kg x 8 +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 / +10 kg x 8 4. Rozpiętki 4x15 8 kg x 15 / 8 kg x 15 / 8 kg x 15 9 kg x 15 / 9 kg x 15 / 9 kg x 15 10 kg x 15 / 10 kg x 15 / 10 kg x 15 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 5. [...]

[...] 6 3. Przysiad bułgarski - 4x10 8 kg x 8, 12 kg x 6 14 kg x 12, 16 kg x 10, 18 kg x 10, 20 kg x 8 4. Prostowanie - 4x12 77 kg x 12 5. Uginanie - 4x12 16 kg x 15, 18 kg x 12, 20 kg x 10 6. Wspiecia stojąc 4x 24 kg x 25-30 7. Wspiecia siedząc 3x20 50 kg x 20 x 3 8. Brzuch Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg Unoszenie nóg leżąc 4x15-10 Dieta 4700 kcal

[...] 4x12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image042.gif Dzien II: NIETRENINGOWY - REGENERACJA Dzien III: BRZUCH + BARKI 1. Sklony tulowia w lezeniu tylem (brzuszki) 4x15 http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image005.gif 2. Wyciskanie baniakow siedzac 4x12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif 3. [...]

S3 - Ręce : 1. Rozgrzewka -,- 2. Biceps na maszynie - 4x10 - 20/25kg 3. Triceps na maszynie - 4x15 - 20/25kg 4. Trening z hantlami - 4x10 - 6/8kg 5. Maszyna na skośne mięśnie brzucha - 4x15 - 25/30kg 6. Uginanie ze sztangą 4x10 7. Pompki na poręczach 4x10 8. Bieg -,-

[...] siedząco 12/10/8/6/4 5. Rozpiętki 4x10 6. Biceps na maszynie 4x10 7. Hantle 4x10 8. Brzuszki skośne na ławeczce prostej 8. "Boczki" na ławeczce z obciążeniem w ręce 5kg - 4x15 na jedną stronę. 9. Bieg - 20/30 min S2 Plecy i barki : 1. Rozgrzewka 2. Wyciąg górny 4x10 3. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4x10 4. Wiosłowanie sztangą nad [...]

[...] 45kg jak przestałam się bać ciężaru. Jak robiło się ciężko od razu panikowałam i technika siadała. Każda kolejna seria i powtórzenia były lepsze %-) A dziś: 1a. Hip thrust 4x15 60kg/70kg/80kg/90kg 1b. Push Press 9kg per arms 4x15 2a. Singel leg deadlift 4x12 10kg/10kg/12.5kg/12.5kg 2b. Inwerted row 4x20 3a. DB Bench Press 4x20 7kg per arms 3b. [...]

[...] Ma być ta walka z psychą, nie tylko z mięśniami. Po tym 10x150 zrobiłem 18x130, 26x110, i to dopiero dało nóżkom po dupie. Potem suwnica na 12, 12, 15, 20, 25 powtórzeń, wykroki 4x15 na nogę, i była rzeź... Na koniec dwójki "lekko" - 4x15 MCNPN i uginanie siedząc 10 serii po 20 powtórzeń, 30s przerwy między seriami - nogi drżą do teraz ;-)

[...] o posilku zjadlem bialeczko z bcaa , poszedlem na trening ktory wygladal tak: klata-plecy podciaganie robie przed kazdym treningiem wyciskanie hantli na lazwce poziomej 4x15 + wioslowanie podchwytem wyciskanie na skosie w dol sztangi+ mc 4x15 rozpietki na lawce poziomej+podciaganie sztangi do boku 4x15 do tego aeroby na bierzni 30min . po [...]

Trening HIM, rozciąganie Przysiad przy ścianie (do ziemi, dwa centymetry od ściany :-) ) 4x 25 sec marsz z gumą na boki(na nogę) 4x15 przywodzenie na ginekologu 4x15 odwodzenie 4x10-12 wypychanie nogi w tył na maszynie Box squat 6 x 10 (30 kg) 5 x10 MC I tyle, bo głowa tak okropnie mnie dziś boli, że w trakcie treningu mi się tylko [...]

[...] 2x10 (2x22kg)+1x6+5 (27kg+17kg) - rozpiętki hantlami na płaskiej 2x10 (1x12kg, 1x14kg) +1x5+6 (17kg+9kg) - warszawskiego koksa ćw na środek klatki - wymachy boczne hantli 4x15 (3x9kg, 1x12kg) +1x12+8+6 (12kg, 9kg, 7kg) - wymachy boczne hantli w opadzie 4x15 (3x9kg, 1x12kg) +1x12+8+6 (12kg, 9kg, 7kg) - allah 5xmax (25kg) Micha [...]

[...] Bić-Podciaganie podchwyt słowo 4x5-8 Wyciskanie francuskie 4x8 Uginanie mlotkowo 3x10 Pompki na poreczach 3x10 Ugunanie o kolano 3x15 Wyciag na tric 3x15 Unoszenie bokiem 4x15 Unoszenie w przód 4 x 15 Piątek Klatka +lekko tric Płaska sztanga 5x5-8 Wyciskanie hantli skos dodatki 4x10 Rozpietki 4x15 Pompki 3 x max Pompki na poreczach 4xmax [...]