Plan treningowy do oceny+pytania

Witam
Od przyszłego tygodnio zamierzam zacząć trenować na swojej siłowni domowej (narazie zakupuje sprzęt)
Już kiedyś od czasu do czasu chodziłem na siłownie i teraz chciałbym na własnej trenować systematycznie
Chciałbym się dopytać o plan , który sobie układam
Mam 20 lat i moja waga to jedyne 61 kg. Mój cel to oczywiście wzrost masy mięśniowej.
Czytałem dużo tematów na ten temat i doszedłem do wniosku że na początek zaczałbym od treningu obwodowego na mase.
Chciałbym trenować 4 dni w tygodniu. do tego zamierzam dorzucić jakaś odpowiednią dietę
Mój plan to:
-poniedziałek trening obwodowy na masę mięśniowa + trening mięśni brzucha
-we wtorek zrobiłbym trening regularny na klata barki plecy ?
-środa przerwa
-czwartek trening obwodowy na masę mięśniowa + trening mięśni brzucha
-piątek regularny trening na biceps + triceps ?
-sobota rower/bieganie
-niedziela przerwa\wolne
Układając taki plan sugerowałem się z tej strony: budujmase - trening obwodowy na mase

przechodząc do sedna sprawy to chciałbym zadać kilka pytań

1. czy do podanych cwiczen treningu obwodowego warto dodać jeszcze jakies cwiczenia np. pompki albo cwiczenia na wyciagu ? wyciskanei sztangi ??
2. czy podany plan treningowy wraz z ćwiczeniami będzie odpowiedni dla mojej osoby ?
3. co warto zmienić w podanym planie
4. trening mięśni brzucha dorzucić do obwodowego treningu czy lepiej razem z regularnym treningiem?
5. czy trening nóg zawarty w treningu obwodowym wystarczy w całym planie ?
6. jak najlepiej rozłożyć trening regularny na partie ciała w te 2 dni treningowe
7. ile czasu okolo musiałbym stosować taki plan treningowy przed przerzuceniem się na normalny regularny trening ?
8. czy od początku mógłbym stosować białko + kreatynę ? jak nie od od jakiego momentu


planowany sprzęt , który chce zakupić to:
https://prosportowy.pl/43-lawki-pod-sztange - ławka hertz z wyciągiem
sztangę+ gryf łamany/lekko łamany + 2x hantle
do tego uchwyt do pompek + sznur do wyciągu
W pózniejszym czasie zakupiłbym drążek




Za każdą pomoca mile dziekuje , pozdrawiam :)



Zmieniony przez - bizone77 w dniu 2018-05-11 13:32:23

Zmieniony przez - bizone77 w dniu 2018-05-11 13:33:31

Obwodowy trening naase? A co się pod ta nazwa kryje? Jakie ćwiczenia? Na masę/ redukcję to jest dieta, a trening to trening, może byc taki sam. Stojak do przysiadów by się przydal.

Poniedziałek

• Przysiady – 12 powtórzeń (zobacz)

• Wyciskanie hantli w siadzie płaskim – 12 powtórzeń (zobacz)

• Rozpiętki – 12 powtórzeń (zobacz)

• Martwy ciąg – 12 powtórzeń (zobacz)

•Skłony tułowia leżąc z uniesionymi nogami zgiętymi w kolanach – 12 powtórzeń (zobacz)

• 5 minut intensywnego cardio

Czwartek

• Wykroki z hantlami– 12 powtórzeń (zobacz)

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 12 powtórzeń (zobacz)

• Ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki – 12 powtórzeń (zobacz)

• Unoszenie kończyn dolnych do świecy na ławce ujemnej – 12 powtórzeń (zobacz)

• 5 minut intensywnego cardio

Plan treningowy z tej strony co podałem wyżej , ale nie moge linkować tej strony
chodzi o budujmase - trening obwodowy na mase miesniowa , prosze wpisać w google to wyskoczy o co mi chodzi

Szkoda dnia na trening bicepsa i tricepsa, dzien po dniu to słaby pomysł na trening jak jeszcze partie na siebie zachodzą
trening obwodowy słaby
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Treningiem obwodowym sie nie buduje masy. Przejdź na stacjonarny i zacznij dźwigać większe ciężary.

Doszedłem do wniosku że zacząłbym od treningu FBW 3-Dniowego
10.Allachy na wyciągu
9.Uginanie ramion ze sztanga łamaną
8.Prostowanie ramion przy wyciągu górnym prostym chwytem
7.Wyciskanie żołnierskie
6. Rozpiętki na maszynie=Rozpiętki na ławce poziomej
5.Wyciskanie sztangi na ławce płaskie
4.Podciąganie na drążku lub Ściąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko
3.Martwy ciąg
2.Wyciskanie na suwnicy=Wykroki z hantlami
1.Przysiady ze sztangą
Wszystko 4-5 serie po 10-20 powtórzeń w zależności od ćwiczenia

I teraz pytanie czy zakupić taki taki sprzęt z wyciągiem http://www.electro.pl/lawki/lawka-treningowa-hertz-fitness-tytan,id-1000038?gclid=EAIaIQobChMI9K_fgqSK2wIVT4GyCh05sgSJEAQYAyABEgIVA_D_BwE&gclsrc=aw.ds

czy wystarczy ławka regulowana + stojaki na sztange

Jeśli kupie ten sprzet bez tego wyciągu to nie jestem w stanie zrobić ćwiczenia nr 10 i nr 4





Zmieniony przez - bizone77 w dniu 2018-05-16 14:59:08

ŁAwka i osobne stojaki, taki sprzet j/w jest mało komfortowy.

Tylko z samą ławką i stojakami nie będę mógł zrobić ćwiczeń na wyciągu (nr 4 i 10) są jakieś zamienniki na to ?

Allachy wcale Ci nie są potrzebne na początku treningów. Zamiast ściągania drązek lub wiosło.

Trening FBW 1:
1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6
2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6
4. Wyciskanie sztangi nad głową / Push press 4 x 12-10
5. Odwrotne pompki (w miarę możliwości zastosować dociążenie) 4 x 10-8
6. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12-10
7. Brzuszki na ławce skośnej 4x15
8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20

Trening FBW 2:
1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 10 (10 powtórzeń na nogę- długie kroki)
2. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem 4 x 12-10 (powtórzeń na rękę)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10-8-6
4. Wyciskanie hantli naprzemiennie siedząc 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8
6. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie siedząc (supinacja) 4 x 10 (po 10 powtórzeń na rękę)
7. Brzuszki na ławce skośnej 4x15

Trening FBW 3:
1. Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6
2. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12
3. Wiosłowanie sztangi nachwytem / Martwe ciągi 4 x 12-10 (powtórzeń na rękę) / 4 x 10-8-6-4
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10
5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12
6. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 12-10
7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 10
8. Brzuszki na ławce skośnej 4x15

Czy taki trening FBW ma sens ? zmieniłem kilka ćwiczeń o podobnym działaniu bo narazie nie mam możliwości kopić wyciągu i drążka
Zamierzam trenować 3 dni w tygodniu tym sposobem




Zmieniony przez - bizone77 w dniu 2018-05-17 17:01:03

Zmieniony przez - bizone77 w dniu 2018-05-17 17:01:52