4x15

Dzisiaj przerobione barki. 1. Odwodzenie ramion w tył 4x15/10 2. Unoszenie hantli w bok w opadzi tułowa 4x12/8 3. Wyciskanie hantli 4x15/8 (ciężar w górę) 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x15/8 5. Wyciskanie żołnierskie 3x10 6. Przyciąganie sztangi do brody 3x15/12 7. Unoszenie hantli w przód 3x15 + Unoszenie hantli w bok siedząc 3x15 [...]

Niedziela, trening pleców 1. Podciąganie szeroko 4x15/8 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15/6 3. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3x12 4. Wiosłowanie hantlem 4x15/10 5. Przyciąganie linki z dołu 3x15 + 6. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder na prostych rękach 3x20/15 Trening jak zawsze dobry, ciężar znów dodany przy [...]

28.12 Po dniu odpoczynku klata weszła elegancko. 1. Rozpiętki na maszynie 4x15/12 2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x15/6 3. Wyciskanie hantli ławka płaska 3x12/10 4. Wyciskanie siedząc na hamerze 4x15/12 + 2 serie dropa 5. Rozpiętki na bramie 3x20 Siła trochę w górę, wiec jest ok. Klatka bardzo nabita. [...]

07.01 Łapy 1. Francuskie wyciskanie do brody 4x15/8 + 2. Uginanie ramion ze sztangą 4x15/8 3. Francuskie oburącz z hantlem 3x15/10 + 4. Uginanie ramion młotkowo do zewnatrz 3x15/12 5. Wyprosty ze sznurami 4x20/15 + 6. Spięcia bicepsów na maszynie 4x15/12 Ostatnie treningi na masie Waga i dieta bez zmian 87kg 1. 30B 80W 20T (przedtreningowy) 2. 40B [...]

09.01 Ostatni trening na masie %-) Plecy z bratem, cieżary poszły dobre. 1. Podciąganie chwyt neutralny 4x15/10 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x15/6 3. Wiosłowanie hantlem 4x15/6 4. Ściąganie drążka podchwytem 3x15/10 + 5. Przyciąganie sznurów do brzucha 3x20/15 6. Wiosłowanie na hamerze ze skupieniem na dolną część najszerszego 3x20 7. [...]

O 6 szybkie badanie krwi i trening łap.. 1. Wyciskanie francuskie mlotkowo 4x15/10 + 2. Uginanie ramion ze sztanga 4x15/10 3. Wyprosty V podchwytem z wyciągu górnego 4x20/15 + 4. Uginanie ramion z hantlami 4x15 5. Francuskie wyciskanie jednoracz hantla stojąc 3x15 + 6. Uginanie ramion z hantlem mlotkowo w oparciu o lawke 3x20 7. Spiecia pośladków [...]

Niedziela, 04.02 Łapy i pośladki: 1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x15/10 + 2. Uginanie ramion ze sztanga 4x15/10 3. Wyprosty ramion z V wyciągu gornego 3x20/12 + 4. Młotki 3x15 5. Pompki na hamerze 4x20 + 6. Spiecia bicepsow na maszynie 4x15 7. Wypychanie w tyl 4x20 8. Odwodzenie siedząc4x20/15 Schody 30min W planach również miał być off [...]

Back Day 1. Podciąganie się szeroko 4x15/10 2. Ściąganie na hamerze podchwytem 3x15 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10/8 + 4. Wiosłowanie hantlami oburącz w maksymalnym opadzie 4x15 5. Ściąganie na hamerze nachwytem 3x12 6. Przyciąganie hantli do bioder leżąc na ławce dodatniej 3x15 7. Ściąganie V do klatki 3x10 + 3x15 Brzuch 8. Allahy 5x20 9. [...]

Wczoraj sobota Barki 1. Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce 4x15/12 2. Unoszenie hantla jednorącz leżąc bokiem na ławce 3x15 + 3. Wznosy hantli w bok w opadzie 3x30 4. Wyciskanie hantli siedząc 4x15/8 5. Wznosy rączek wyciągu dolnego w bok 4x15 6. Wyciskanie ' Arnoldki ' 3x16 7. Wznosy hantli w bok 4x25/20 Schody 60min Dzień wcześniej, były [...]

[...] 1. Wyciskanie francuskie usta/nos na lekkim skosie dodatnim 4x16/12 + 2. Uginianie ramion ze sztangą 4x16/10 3. Wyprosty ramion z drążkiem z wyciągu górnego- wąski chwyt 4x15/12 + 4. Uginanie ramion w małej bramie osobnymi wyciągami do środka 4x15/12 5. Francuskie z hantlami leżąc na ławce dodatniej, ramion mocno wysunięte w tył 3x16 + 6. [...]

Dziś obwód przodu 1. Wyciskanie wąsko hamer 3x15 2. Wyciskanie skos dól 4x15/12 3. Dipsy 3x12 4. Wznosy hantli bok 4x25/20 5. Wznosy przód 3x15 6. Wyprosty ramion z linkami 4x15 + 7. Uginanie ramion z hantlami 4x15 8. Spięcia brzucha 4x20 30min rowerek. Coś się dzieje, filmik nóg z wczoraj. [...]

[...] trening klatki w tym tygodniu razem z łapami 1. Rozpietki na bramie z ziemi 3x20/15 2. Rozpietki na bramie z góry w oparciu o ławkę 3x15/12 3. Wyciskanie na hamerze z dołu 4x15/12 4. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x10/6 + dropset 5. Uginanie ramion na hamerze 3x20/15 + 6. Pompki na hamerze (triceps) 3x20/15 7. Uginanie ramion z drazkiem z [...]

23.03 Plecy 1. Podciaganie chwytem neutralnym 4x15/10 2. Sciaganie hamera do klatki jednorącz 4x15/10 + drop 3. Wiosłowanie hantlem 3x15/10 4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4x15 5. Przyciąganie V wyciągu dolnego do klatki 4x25/15 6. Ściąganie drążka do klatki podchwytem szeroko 3x15/10 + 7. Sciaganie linek z góry do bioder 3x25 8. [...]

Niedzielne Nogi 1. Wyprost 4x25/15 + 1x25 2. Siady 5x8 3. Suwnica wąsko 5x30/15 + 1x15 4. Hak siady 4x15/12 5. Siady wykroczny 3x25 6. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4x15/x12 + 1x8 + 1x12 7. Martwy na prostych z hantlami 4x15 8. Uginanie podudzi na hamerze 3x20 Cardio 15min rowerek Nogi wzorowo, ciężar na każdym ćwiczeniu zwiększony. Teraz [...]

21.07 Klatka Barki Tricepsy 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x15/6 2. Butterfly 4x15 3. Butterfly w dół? 4x12 4. Wyciskanie na maszynie siedząc 3x12 5. Spięcia na mszynie 3x10/8 6. Przyciąganie drążka do klatki 4x15 7. Wznosy hantli w bok 4x12 8. Wznosy sztangi 3x15 9. Wyciskanie zza głowy na maszynie V 4x18/10 10. Pompki na maszynie siedząc [...]

[...] dużej ilości powtórzeń i pilnowania czasu to przyznaję lekko nie było 1) Przysiad przedni 15x 20kg, 15x 30kg, 5x12x 35kg 2) Bułgary 4x10x 3kg na łapkę 3) Wznosy nóg siedząc 4x15-12x maks 4) Wyciskanie sztangielek siedząc 15x 4kg, 15x 5kg, 5x15-12x 6kg 5) Wznosy bokiem pojedyńczo na każdą stronę 4x15x 3kg 6) Wznosy w opadzie leżąc na ławeczce [...]

[...] - przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x12/10/8/8 - pompki na poręczach 4x max Przedramię - uginanie podchwytem sztanga 4x max - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x15/12/12/10 2 – Plecy - podciąganie na drążku 4x max - przyciąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 4x12/10/8/8 - przyciąganie linki siedząc (wąski uchwyt) [...]

[...] do podlogi) 12<10=10=10 Wiosłowanie sztanga w opadzie 12<10<10<8 Martwy ciag 3x10 BRZUCH - podnoszenie nog w zwisie 4x15 podnoszenie nog lezac 4x15 sciaganie linki bokiem 4x15 sciaganie linki kleczac 4x10 Czwartek-WOLNE Piatek BARKI-BICEPS-PRZEDRAMIE [...]

[...] je wcisnac?moze - ŁYDKI SA TAKĄ GRUPĄ, ZE SIE PRZY NICH WŁAŚCIWIE WYPOCZYWA, WIĘC POZOSTAW- superseria z klatka? Wspiecia na palcach z obciazeniem przy drabinkach 4x15-10 Uginannie na suwnicy 12<10<10=8 Wtorek - Wolne Sroda PLECY-BRZUCH PLECY - Podciaganie na drazku 12<10=8=8 Podciaganie sztangielki w opadzie(tułów [...]

[...] Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem superseria 3x 12 --//-- nachwytem superseria 3x12 Czwartek: Barki + Triceps Barki (do 30.04.2010) Wyciskanie sztangi zza karku 4x15 unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem leżąc 4x15 Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x15 Wyciskanie francuskie siedząc 10,8,6 [...]