Kamil G - Przygotowanie do sezonu 2018r- Junior

Ja już jestem po treningu barków

1. Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x10/8 + 1x10
2. Wznosy linek wyciągu dolnego w przód 4x30/15
3. Wznosy na maszynie w bok 4x25/15 + 1x20
4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
5. Wznosy hantli w bok z przemieszczeniem w przód 3x20
6. Unoszenie hantla w górę leżąc bokiem na ławce 3x12
+
7. Przyciąganie linek do czoła 3x30/25
8. Spięcia kapturów z hantlami z boku 4x20/12
9. Spięcia kapturów z krążkami z przodu 3x20
Schody 30min

Przed treningiem= Iron pump, 5g AAKG, 5g cytruliny.
Dziś barki zrobiłem inaczej, zawsze zaczynałem od tylnego aktonu, ale z powodu mocnego czucia tylnego przesunąłem tę część na sam koniec.
Na start przód barków: 4 serie główne wyciskania + 1 dropset z wolną fazą ekscentryczną. Na wznosach linek w przód już czułem mega palenie,
a to dopiero drugie ćwiczenie.
Następnie bok, nietypowe wznosy na maszynie, ręce ułożone jak do wznosów hantli z przytrzymaniem w maksymalnym spięciu, 4 serie główne + 1 dropset.
Przyciąganie sztangi 3 serie, bardzo fajnie weszło. Później wznosy hantli z przemieszczeniem do środka- przed siebie, opuszczenie i wznos przed siebie i przemieszczenie w bok, opuszczenie itd. Bardzo dobrze zaatakowało barki, to była taka wisienka na torcie, dobicie barków.
Na koniec tylni akton, 2 ćwiczenia w seriach łączonych, hantle unoszone tylko do poziomu czucia tylnej części, żeby nie aktywować pleców i kapturów.
Dodatkowo 2 ćwiczenia na kaptury i cardio 30 minut na schodach.

Waga spada, 79.6kg, może za parę dni dołożę jeszcze węgli bo wydaje mi się, że im więcej węgli tym sylwetka lepiej wygląda, ale to jeszcze do konsultacji.
1. 35B 15T 0W (Przed treningowy)
2. 35B 0T 75W (Po treningowy)
3. 40B 0T 75W
4. 40B 0T 40W
5. 40B 0T 40W
6. 40B 25T 0W

Klatka i łapy

1. Rozpietki na bramie z ziemi 4x25/15
2. Wyciskanie na hamerze z dołu 4x15/12
3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12/8
4. Wyciskanie hantli z podłogi 3x10

5. Uginanie ramion na hamerze 4x20/15
+
6. Pompki na hamerze (triceps) 4x20/15
7. Uginanie ramion z drazkiem z wyciagu dolnego w 'przykucu' 3x15
+
8. Wyprosty ramion z linkami w kleku 3x15
9. Młotki 4x15/12
+
10. Wyprosty ramion na maszynie siedząc 4x20/15
Cardio 30min

Dziś trenowałem z bratem.
Trening bardzo dobry.
Na klacie siły sporo wiecej niz na ostatnim treningu.
Rece auper spompowane.
Jutro lecę z plecami.

Waga 79.5kg
1. 35B 15T 0W (Przed treningowy)
2. 35B 0T 75W (Po treningowy)
3. 40B 0T 75W
4. 40B 0T 40W
5. 40B 0T 40W
6. 40B 25T 0W

23.03 Plecy

1. Podciaganie chwytem neutralnym 4x15/10
2. Sciaganie hamera do klatki jednorącz 4x15/10 + drop
3. Wiosłowanie hantlem 3x15/10
4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4x15
5. Przyciąganie V wyciągu dolnego do klatki 4x25/15
6. Ściąganie drążka do klatki podchwytem szeroko 3x15/10
+
7. Sciaganie linek z góry do bioder 3x25
8. Spięcia brzucha na maszynie 6x25/12
Schody 30min

Plecy znów bardzo dobrze przetrenowane.
Podciąganie i ściąganie hamera dobre czucie z rozciągnięciem.
Wiosło hantlem, duży ciężar, skończyłem na 50kg. W tym cwiczeniu głównie skupiłem się żeby ciężar był ciężki
nie zapominając o technice.
Wiosło półsztangą jednorącz też super czucie całych pleców.
Przyciaganie V już ciężko poszło, skupiłem się na dopięciu.
Ściąganie podchytem szeroko bardzo fajnie czuje od kiedy tylko zacząłem robić.
I na koniec w łączonej rozciąganie.
Schody miałem zajęte wiec wleciało jeszcze jedno ćwiczenie na brzuch.

Od jutra (sobota) mała/duża zmiana w jedzeniu.
Zamiast posiłku przed treningowego BT wlecą węgle podczas treningu.
Bilans BTW zmieni się: -35B, -5T, +50W

Od czasu zwiększenie węgli waga leci mocno w dół.

Waga 79.0kg
1. 35B 15T 0W (Przed treningowy)
2. 35B 0T 75W (Po treningowy)
3. 40B 0T 75W
4. 40B 0T 40W
5. 40B 0T 40W
6. 40B 25T 0W

Nogi

1. Uginanie podudzi leżąc 3x25/15
2. Uginanie podudzi na hamerze stojąc jednonóż 4x15/12 + 1xMax
+
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x20/12
4. Wypychanie na suwnicy szeroko 5x25/20 + 1x10 + 1x15
5. Siady 4x15/8
6. Wypychanie na suwnicy klasycznej wąsko 3x20
7. Wyprosty 3x15 + 1x max
8. Wykroki chodzone z workiem 3x ok. 75 kroków na nogę
Cardio 30min.

Ostatnie nogi były we wtorek, więc w sobotę idealna pora żeby zrobić je znowu.
Mimo tego że dalej trochę bolały musiałem... :D
Trening praktycznie ten sam co ostatnio.
Siły jeszcze więcej, nabicie mocniejsze. Pewnie przez węgle które leciały podczas nóg.
Dodatkowo jeszcze mocniej się spociłem niż zawsze..

A wiec, rano tylko 200mg coffy i trening. Całkiem na czczo, bez żadnego posiłku.
Byłem głodny jadąc na siłownię, ale juz zaczynając trening, gdy zrobiłem łyka szejka z węglami w moment zapomniałem co to głód.

Waga spada ostro, - 0.8kg od wczoraj.
Jutro jeszcze zrobię barki i w poniedziałek OFF.
Węgle w górę, nie zdziwie się jak jutro waga będzie jeszcze niższa..
Chociaż po nogach zawsze była wyższa, zobaczymy.

Waga 78.2kg
1. 50W (Szejk podczas treningowy)
2. 35B 0T 75W (Po treningowy)
3. 40B 0T 75W
4. 40B 0T 40W
5. 40B 10T 40W
6. 40B 25T 0W

Posiłki i zdjęcie nóg z dzisiaj. Łazienkowe selfi z wczoraj hehe :D

U mnie dziś barki, pośladki i łydki

1. Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x12/8 + 1x12
2. Wznosy linek wyciągu dolnego w przód 3x30/20
3. Wznosy na maszynie w bok 4x25/18 + 1x20
4. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15
5. Wznosy hantli w bok z przemieszczeniem w przód 3x20
6. Unoszenie hantla w górę leżąc bokiem na ławce 3x15
+
7. Przyciąganie linek do czoła 3x30/25
Pośladki
8. Wypychanie nogi w tył 4x20/12 + 1x10 + 1x15
9. Odwodzenie nóg na maszynie 4x30/20
Łydki
10. Spięcia na suwnicy 5x25/20
11. Spięcia na maszynie siedząc 4x15/10 + 1x6 + 1x10 + 1x16
Schody 30min

Trening bardzo dobry.
W każdym cwiczeniu albo więcej powtórzeń, albo większy ciężar.
Węgle w trakcie treningu fajnie nabijają.
Mimo tego że nogi po wczorajszym treningu bolą okrutnie zrobiłem dziś dodatkowo pośladki i łydki bo
tych partii też nie można omijać. Pośladki cały czas pocięte, a po dzisiejszym treningu to już orzech piękny, brzuch też- kostki mocno nabite, pełne.
Niestety spieszyłem się do pracy wiec nie zrobiłem zdjęć, teraz żałuję :D
Waga troszeczkę w górę, a sylwetka prezentuje się naprawde dobrze.
Jestem wypełniony i wydaje się wyraźniejszy, węgle chyba wciąż ściągają ze mnie wode.

Waga 78.5kg
1. 50W (Szejk podczas treningowy)
2. 35B 0T 75W (Po treningowy)
3. 40B 0T 75W
4. 40B 0T 40W
5. 40B 10T 40W
6. 40B 25T 0W




Zmieniony przez - KamGru w dniu 2018-03-25 13:38:38

Poniedziałek OFF

Dziś wypadł off totalny, nawet cardio odpadło. Po bodajże 9 dniach treningowych stwierdziłem, że przyda się dzień odpoczynku.
Mimo 9h snu przez pół dnia zamulony strasznie, czułem się gorzej niż po treningu nóg..
Na szczęście już jest ok, czuje się bardzo dobrze.
Cały dzień w pracy 12h. Ale jest ok. Już się czuję wypoczęty i gotowy do działania.
Jutro klatę rozpie***le

Waga leciutko w górę. 78.8kg :)
Białko obcięte w DNT.

Dziś trochę węgli wpada, więc czuje że jutro może być dobra pompka i nabicie


Waga 78.8kg
1. 45B, 40W, 0T
2. 30B, 40W, 0T
3. 30B, 40W, 10T
4. 30B, 40W, 0T
5. 30b, 0W, 25T


1. Ryż, Wpc, Cynamon <3


2,3,4. Ryż, Kurczak, Pomidor, Ogórek Kiszony, Fasolka Szparagowa






Zmieniony przez - KamGru w dniu 2018-03-26 17:14:02

Wczoraj klata, brzuch

1. Rozpiętki na bramie z dołu leżąc na podłodze 4x25/15
2. Rozpiętki na bramie z góry w oparciu o ławkę 3x15/12 + 1x 20
3. Wyciskanie hantli ławka płaska 4x8 + 1x12
4. Wyciskanie sztangi ławka skos dodatni 4x12
5. Spięcia brzucha na maszynie 4x20/12
6. Skręty tułowia na maszynie 3x15
7. Unoszenie nóg w zwisie 3x15
Schody 30min.

Po poniedziałkowym OFFie byłem cały wypoczęty. Czułem się świetnie i tak poszedł trening.
Rozpiętki dobrze rozgrzały i przygotowały klatkę do wyciskań.
Na hantlach całkiem spoko z progresją ciężaru i dropsetem.
Sztanga już jeden ciężar, ale bardzo dobrze czułem, parę ruchów wymuszonych w dwóch ostatnich seriach.

Brzuch jak to brzuch, trzeba trenować.
Pierwszy raz zauważyłem maszynę do skrętów tułowia. pomyślałem że zrobię ją jako drugą w kolejności, ale baardzo średnia..
Później wznosy nóg w zwisie i cardio.

Reszta dnia spokojnie, odpoczynek.

Waga 78.2kg
1. 50W (Szejk podczas treningowy)
2. 35B 0T 75W (Po treningowy)
3. 40B 0T 75W
4. 40B 0T 40W
5. 40B 10T 40W
6. 40B 25T 0W

Z posiłkami troszkę 'poszalałem' i wpadło sporo warzyw





Zmieniony przez - KamGru w dniu 2018-03-28 12:07:40

Środa:
Tricepsy, Bicepsy, Pośladki, Łydki

1. Wyciskanie na hamerze wąsko 3x20/15
+
2. Uginanie ramion na maszynie 3x20/15
3. Wyprosty ramion z linkami 4x16/12 + 1x15 + 1x12
+
4. Uginanie ramion z hantlami ze skrętem 4x16/12 + 1x12 + 1x10
5. Francuskie wyciskanie hantli leżąc na ławce 4x15/10 + 1x15
+
6. Uginanie ramion młotkowo do wewnątrz 4x15/10 + 1x15
Pośladki
7. Wypychanie na maszynie w tył 4x20/18
+
8. Odwodzenie nóg na maszynie 4x30/25
Łydki
9. Spięcia łydek na suwnicy 4x50/20 + 1x20

Miałem ogromną ochotę skatować łapy i to zrobiłem.
Przez ostatnie kilka treningów były robione po klacie więc teraz przyszedł czas na same ręce.
Sporo dropsetów które dodatkowo paliły i pompowały.
Jestem bardzo zadowolony dzisiejszym treningiem.
Dodatkowo pośladki i łydki.

Tak jak wspominałem, wczoraj sporo warzyw to i waga dzisiaj w górę.

Waga 78.8kg
1. 50W (Szejk podczas treningowy)
2. 35B 0T 75W (Po treningowy)
3. 40B 0T 75W
4. 40B 0T 40W
5. 40B 10T 40W
6. 40B 25T 0W


Jedna z cięższych serii dzisiejszego treningu:

Plecy

1. Podciaganie szeroko 4x15/10
2. Sciaganie hamera do klatki jednorącz 4x16/10 + 1x8 + 1x12
3. Wiosłowanie hantlem 3x16/10
4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 3x16/14
5. Przyciąganie linek wyciągu dolnego do bioder 3x25/15 + 1x12
6. Ściąganie drążka do klatki podchwytem szeroko 3x15
+
7. Sciaganie linek z góry do bioder 3x20

Przed siłką poszedłem jeszcze zrobić badania :)

Ostatnio każdy trening bardzo dobry.
Dzisiejsze plecy równie super przetrenowane.
Bardzo mocno nabite, aż się zdziwiłem.
W prawie każdym ćwiczeniu zwiększony ciężar albo ilość powtórzeń.

Waga 78.5kg
1. 50W (Szejk podczas treningowy)
2. 35B 0T 75W (Po treningowy)
3. 40B 0T 75W
4. 40B 0T 40W
5. 40B 10T 40W
6. 40B 25T 0W

#16dni do Śląska, ciesze się bardzo bo w końcu wyjdę w mojej kategorii - Klasyk, open bo open, ale ważne, że kulturystyka klasyczna :)



Środa, przed wieczornym prysznicem.





Dzisiejszy drugi posiłek




Zmieniony przez - KamGru w dniu 2018-03-29 16:13:22

Nogi

1. Uginanie podudzi na hamerze stojąc jednonóż 4x20/16 + 1x Max+ 1x Max
2. Uginanie podudzi leżąc 3x15/12
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x20/12
4. Wypychanie na suwnicy szeroko 5x25/20 + 1x Max + 1x Max
5. Siady 4x15/8
6. Wypychanie na suwnicy wąsko 4x25/20
7. Wyprosty 3x15 + 3x Max
8. Bułgary na smithie 3x20/15 na nogę
Cardio 30min.

Był to przed ostatni trening nóg przed Śląskiem.
Dwójki;
Pierwsze ćwiczenie, pierwsze serie spokojne z przytrzymaniem, duże skupienie na czuciu mięśniowym.
Ale wiadomo jak to z nami, cięższe serie też musiały się pojawić w planie.
W drugim uginaniu leżąc już ciężko, na szczęście była ogarnięta koleżanka na siłce to pomogła w ostatniej serii dobić kilka powtórzeń.
Martwy z hantlami też bardzo dobrze poszedł, dużo lżej niż ostatnio, ale już nie był w serii łączonej.

Następnie czwórki;
Wszędzie z progresją ciężaru oprócz wyprostów.
Suwnica też jakoś lekko szła w porównaniu z ostatnim treningiem. W ostatnich seriach już z małą pomocą rąk przy wypychaniu na ok. 5 ruchów żeby dobić.
Na koniec 2 dropsety z maxymalną ilością powtórzeń i 10cioma ruchami wolnymi w fazie ekscentrycznej.
Siady 4 serie 15/8 powtórzeń. Też lepiej/lżej niż ostatnio.
Suwnica wąsko tak samo, lżej, 4 serie po 25/20powtórzeń. Każda seria z wolnymi ruchami ekscentrycznymi.
Wyprosty w seriach łączonych 15powtórzeń + max powtórzeń z ciężarem 30%mniejszym.
Bułgary na smithie samobójstwo, ale wytrzymałem.
Schody 30min i prysznic.

Doszedłem do wniosku, że partner z którym ostatnio robiłem nogi chyba mnie 'zatrzymuje' przed progresem, bez niego trening jakiś lepszy/więcej potrafię dać z siebie?

Wczoraj dostałem część wyników badań, wysoko estro więc od razu zadziałałem i zbijam. Nie myślałem że aż tak wysoko będzie.
Z drugiej strony cieszy mnie fakt takich wyników bo wiem co jest przyczyną takiej ilości wody.
Do startu 15 dni, więc myślę, że w ostatniej chwili zrobiłem badania. Jestem dobrej myśli co do formy.

Po wczorajszych plecach waga mocno w górę +1kg
Waga 79.5kg
1. 50W (Szejk podczas treningowy)
2. 35B 0T 75W (Po treningowy)
3. 40B 0T 75W
4. 40B 0T 40W
5. 40B 10T 40W
6. 40B 25T 0W

Czekam aż doda się filmik na YT i wrzucę z dzisiejszych dwójek :)




Fotka dziś z treningu:


Posiłek po treningowy:







Zmieniony przez - KamGru w dniu 2018-03-30 12:05:50