[SIŁA]Kokos DT just for fun

06.12.2015 DNT, jedynie dłuższy spacer

07.12.2015
1) WL na skosie ujemnym
10x 20kg, 4x6x 30kg / 35kg / 40kg / 45kg, 5x3x 50kg + dropy, które weszły wyśmienicie... tak wyśmienicie, że cyce były zmasakrowane i nie było już tyle pary na resztę

2) Rozpiętki na bramie 4x maks
3) Power fly na skosie dodatnim 4x maks (porwałam się na 8kg a potem 10kg w łapce - ekhm... ważyło)
4) Brzuch - 4x maks

i do domu
SIŁA!!!

08.12.2015
1) Przysiad
10x 20kg, 3x5x 40kg / 55kg / 67,5kg, 5x3x 77,5kg + 2x 82,5kg +2x 87,5kg... czasem 40-ci wazy więcej niż 80

2) Suwnica - 4x maks + testowanie takiego ustawienia aby wchodziło najmocniej w głowę przyśrodkową czwórki - jak ktoś czyta i ma pomysł jak toto wzmocnić (poza typowymi siadami of coz) to ja chętnie przyjmę takie propozycje

3) Barki na maszynie 3x12x maks

4) Pull Face 3x12-10x maks

5) Wznosy bokiem 3x10-8x 5kg

09.12.2015 Dziś DNT, wybieram się na spacer i saunę

SIŁA!!!

Akcent na głowę przyśrodkową:
1. Wyprosty nóg na maszynie z palcami skierowanymi na zewnątrz.
2. Przysiady z podwójnym dnem.
3. Przysiad bułgarski z krótkim wykrokiem - palce stopy wykrocznej skierowane lekko do wewnątrz.
4. Przysiad wykroczny - może być na maszynie smitha. Dla silniejszego bodźca można nogę wykroczną postawić na podwyższeniu lekkim.
5. Hack przysiady w różnych formach - moja ulubiona to z półsztangą.
6. Przysiad żabi (uwaga na kolana, bo pięty stoją na dużym podwyższeniu).
7. Wypychanie suwnicy jednonóż - stopa ustawiona lekko do wewnątrz, palce skierowane również lekko do wewnątrz.
Plus jeszcze dużo ćwiczeń mniej popularnych, które jednak dość trudno opisać słowami a filmików brak - np. przysiad z półsztangą, który mało kto zna w ogóle.

Night, wielkie dzięki
Wydrukuję ściągawkę i popróbuję w sobotę. Na 100% ze dwie/trzy propozycje włączę do planu.



Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2015-12-09 10:38:48

Tu jeszcze pamiętaj, żeby na pierwszym treningu popróbować z rożnym ustawieniem stóp, różnym prowadzeniem kolana/kolan - bo jednak warto indywidualizować technikę. Czasem centymetr różnicy i jest kolosalna zmiana w czuciu mięśni.

Wiem, wiem.
Wczorajsze próby na suwnicy mnie wykończyły ale tu akurat znalazłam takie ustawienie co wchodzi ok. Popróbuję jeszcze jednonóż.
Wyprosty u mnie odpadają - mamy taką maszynę, że przy moim "bezwzrościu" ciężko złapać optymalne usadowienie przy właściwym ułożeniu nóg.
Skupię się na razie na:
1) suwnicy - dwie wersje jednonóż i dwunóż z palcami na zewnątrz,
2) bułgarach... zapomniałam o nich a przeca już do nich wracałam - skleroza
3) przysiadzie wykrocznym
4) i ewentualnie na hack przysiadach

A popróbuję na mojej koksowni pod czujnym nadzorem moich koksów


Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2015-12-09 14:44:25

10.12.2015
1) MC sumo
8x 50kg, 5x 70kg, 5x 80kg, 5x 90kg, 3x 100kg, 3x3x 107,5kg +1x 112,5kg spoko ale bez większego szału

2) MC sumo dociągania
2x 120kg +1x 122,5kg ciężar jak ciężar ale odciski nie dały powalczyć; nie mam już pomysłów na te moje łapy nie potrafię robić ciągów z paskami (choć już takie wiosło z paskami obleci) a odciski jak wylezą to nie idzie nic robić... nic to... przejdę na trening objętościowy to się zmuszę do pasków i poświęcę czas na dopracowanie metody zakładania ich tak, żeby mi nie przeszkadzały

3) Wiosło sztangą
5x8-5x 50kg

4) Wiosło na t-barze jednorąćz, tak jakby łapiąc po skosie - podoba mi się, ładnie wchodzi to az dla kontroli cięzar sobie zapisałam
5x10-8x 20kg / 22,5kg / 25kg / 27,5kg / 30kg

5) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klaty nachwytem
4x 10-8x maks

6) Ściąganie uchwytu V do brzucha
4x10-8x maks

i padłam

SIŁA!!!

11.12.2015 DNT, pracowa wigilia, wpadło co nie co

12.12.2015 Nie dotarłam na koksownię, bo mi jakoś przedpołudnie rozlazł się Zatem nastąpiła zmiana planów i zrobiłam sobie lekką objętościówkę... lekką... taa... pojęcie względne - odzwyczaiłam się od dużej ilości powtórzeń i pilnowania czasu to przyznaję lekko nie było

1) Przysiad przedni
15x 20kg, 15x 30kg, 5x12x 35kg

2) Bułgary
4x10x 3kg na łapkę

3) Wznosy nóg siedząc
4x15-12x maks

4) Wyciskanie sztangielek siedząc
15x 4kg, 15x 5kg, 5x15-12x 6kg

5) Wznosy bokiem pojedyńczo na każdą stronę
4x15x 3kg

6) Wznosy w opadzie leżąc na ławeczce
4x15-12x 3kg/2kg - kończyłam z dwójkami, cięzko

7) Pull face
4x15x maks - moje nowe ulubione ćwiczenie

+ 25min emerycki marsz na bieżni

Po Świętach planuję na kilka tygodni wskoczyć na trening objętościowy. Po dzisiejszej zajawce stwierdzam, że łatwo i lekko nie będzie

SIŁA!!!


Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2015-12-12 21:43:32

13.12.2015 plany na przyszły tydzień mi sie sypnęły i na koksownie dotrę dopiero wtorek/środa wiec dzis zabaw ciąg dalszy

1) wiosło sztangielka
2x15x 12kg, 4x15-12x 14kg

2) wiosło na t- barze leżąc w opadzie
4x 12-10x maks

3a) ściąganie drążka wyciągu gornego nachwytem szeroko do klaty
3x 15-12x maks

3b) ściąganie drążka wyciągu gornego wąsko podchwytem
3x 15-12x maks

3c) wyciskanie sztangi na skosie ujemnym - a tak, żeby plecki odpoczęły troszkę
3x 15x 25kg / 30kg / 30 kg + bonus 25x 30kg - to oznacza, ze w seriach trzeba na skosie ujemnym ciężar do góry podnieść

4) bić na łamanej
3x 15-12x maks

5) jezyki
3x 15x maks

+ 25 min areo

Na razie "macam" sie z tego rodzaju treningami. Po Świętach zamierzam wdrożyć jakiś konkretniejszy plan ale nie pod katem bb. Zawsze SIŁA

SIŁA!!!


Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2015-12-13 17:15:35

14-15.12.2015 w zasadzie DNT, dzis wprawdzie pomacalam trochę żelastwa ale treningiem bym tego nie nazwała generalnie zmęczona jestem. Czas na przerwę
A jak przerwa to w sumie mozna sie dopieszczać "budyniem".





Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2015-12-15 20:35:40