2x10

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 2x10 >TRICEPS 1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10 [...]

[...] się w 100% że jest źle ułożony dlatego proszę o jakieś poprawki 1 dzień Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 3x10,8,6 rozpiętki ławka skos dolny : 3x10,8,6 Pompki : 2x10,8,6 Fracuski do czoła: 2x10,8,6 Szrusy 5s Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 3x10,8,6 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki : 3x10,8,6 PODCIĄGANIE SZTANGI [...]

[...] w ostatniej 2x arnoldki siedząc 3x8-10 KLATKA: wyciskanie w lekkim skoie w dól sztangą 4x6-8 wyciskanie sztangielek w skoie w górę skoś ok 20stopni 4x8-10 kżyżowanie linek 2x10-12 PLECY: podciaganie na drązku do klatki 3xmax wiosłowanie sztangą podchwytem 4x6-8 wiosłowanie na wycągu 3x10-12 ściąganie z góry na wyciagu podchwytem 3x10-12 szrugsy [...]

[...] Dzień III (02 III 2013) Seria 1 (10 powtórzeń) Seria 2 (10 powtórzeń) Seria 3 (10 powtórzeń) 1.Snatch jedną ręką 6.25 kg 7.5 kg 8.75 kg 2a MC na prostych nogach 2x8.75 kg 2x10 kg 2x10 kg 2b Przysiad plie 8.75 kg 10 kg 10 kg 3a Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x5kg 2x6,25kg 2x7,5kg 3b Wyciskanie na skośnej w górę 2x5kg 2x6,25kg 2x7,5kg 4a. Wznosy [...]

[...] na maszynie 4x10 uginanie podchwytem na bica 6x10 przysiady ze sztangą w zgięciach rąk 8x10 Wtorek Wiosłowanie sztangą chwytem wąskim 5x10 wiosło sztangą szerokim chwytem 2x10 wiosło "hantlą" 1-2x10 szrugsy 4x10 przedramie podchwyt 3-4x20 Środa Wyciskanie "na bary" z przodu 4x8 podciąganie sztangi do brody/klatki 4x10 martwy ciąg 6x8 brzuszki [...]

[...] 3x w tygodniu 1. Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 2x8 Wyciskanie hantelek skos + 2x8 Wciskanie sztangi skos - 2x8 Biceps + Triceps: Uginanie przedramion ze sztangą 2x10 + Wyciskanie Francuskie Sztangi 2x10 (Super Seria) Młotki 2x8 + Wyciskanie Francuskie hantli jednorącz 2x8 (Super Seria) Ściąganie linek wyciągu górnego 1x12 Przedramię [...]

[...] nachwytem: 3x max Środa: Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark Czworogłowy: • Przysiady ze sztangą: 12,10,8 • Wykroki z hantlami: 4x10 Podudzia: • Uginanie nóg leżąc: 2x10 Dwugłowy: • Prostowanie nóg na maszynie: 2x10 Kark: • Szrugsy: 3x25 Piątek: Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię Barki: • Unoszenie hantli bokiem w górę: 3x10 [...]

[...] brak Poniedziałek: Klata: -Wyciskanie płasko 6x 10/9/8/7/6/5 powtórzeń +2,5kg co serie -Wyciskanie skos 4x10 -Wyciskanie hantelek płasko 4x10 lub Wyciskanie hantelek płasko 2x10 + Rozpiętki 2x10 Biceps: -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO chwytem [...]

[...] + Triceps 1. Wyciskanie na ławeczce. 3(seria)x12-10(powtózenia) 2. Wyciskanie na atlasie. 3x12-10 3. Wyciskanie na ławeczce podchwytem. 3x12-8 4. Wyciskanie francuskie. 2x10-8 Wtorek: Plecy + Biceps 1. Ściąganie na atlasie(za siebie, szeroko ręce) 3x12-8 2. Wyciskanie francuskie. 2x10-8 3. Ściąganie na atlasie(przed siebie) 3x10-8 4. [...]

[...] czasu ;) Wygląda następująco: HST masa PONIEDZIAŁEK- HIPERTROFIA Przysiady 5x12 + OHP 5x 12 Wiosło szeroko 4x10 + Skos dół 4x10 Wiosło Wąsko 2x10 + Skos góra 2x10 Martwy 3x10+ Skos góra 2x8 Dipy 3x12 + Bic stojąc 3x12 + Łydki 3x40 Brzuch: 3x40 + 3x20 WTOREK: Aeroby 25min+ rolowanie [...]

[...] Grzbiet: Podciaganie sztangi w opadzie 3x10 Podciaganie w lezeniu na laweczce poziomej i/lub Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (nad glowa) 3x8 Biceps: 2x10 sztanga stojac 2x10 hantlami na zmiane stojac / 2 x 10 na modlitewniku na zmiane 2x10 uchwyt mlotkowy stojac na zmiane 2x10 siedzac lub kleczac na zmiane Miesnie [...]

[...] trening obciążenia od wczoraj staram się zrobić każdą serię z większym obciążeniem. I. NOGI 15 min biegu na bieżni 1. przysiad plie ( 4 serie po 10 powtórzeń) 1x10 (25 lbs) 2x10(25lbs),3x10(16kg),3x10(16kg) 2. uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń 1x10 (50kg) 2x10(67,5kg),3x10(67,5),4x5(75kg) 3. prostowanie nóg siedząc [...]

[...] 10-12 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała lezac bokiem Dzień 2 Nogi 1. przysiad 3x 8-10 2a. sissi 2x 10-12 2b. chodzenie z guma na boki 2x10-12 kroków na strone 3.MC 3x 8-10 4a.wznosy bioder 2x10-12 4b. przysiad sumo/plie 2x 10-12 5. wznosy łydek stojac na brzegu schodka 2x20 Dzień 3 Barki/ręce 1. [...]

[...] (+ obciążenie?) 3x10 Piątek: Nogi + Barki (które ćwiczyć pierwsze?) Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x10(progresja?) Przysiady wykroczne 3x10 Wspięcia na palce stojąc 2x10? Wspięcia na palce w siadzie 4x10 (2 serie palce do zewnątrz, 2 serie palce do wewnątrz) Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

Pon. klata-biceps Wyciskanie na ławeczce płaskiej 2x12 , 2x10 Wyciskanie na ławeczce skośnej 2x12 , 2x10 Rozpiętki 4x12 Modlitewnik 2x12 , 2x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 Uginanie ramion o kolano 2x12 , 2x10 Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 4x12 +Brzuch Środa. barki-nogi Wyciskanie sztangi zza głowe 4x12 Wyciskanie [...]

[...] -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10 -rozpietki 3x10 -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x10 -WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGielka w siadzie 2x10 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x20 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x10 -PROSTOWANIE [...]

[...] 4x10 -Wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 -Podciąganie nachwytem 2x max -Wiosłowanie 4x10 -Pompki na poręczach 3x max -Wznosy sztangielek bokiem 3x10 -Wspiętki 3x10 -Allachy 2x10 B) -Martwy Ciąg 4x10 -Fronty 4x10 -OHP 4x10 -Wyciskanie sztangielek 4x10 -Dwugłowe 3x10 (uginanie na maszynie/zbieranie grzybków co lepsze?) -Podciąganie podchywtem 2x [...]

[...] śr: wolne czw: FBW + interwały pt: stabilizacja sob: wolne/cardio niedziela: trening obwodowy całe ciało trening FBW wtorek: 1 przysiad ze sztangielkami 12x3 2 pompki 2x10 3 pompki na kolanach 2x15 4 wykroki 12x3 5 unoszenie bioder + pulsowanie 6 wyciskanie "francuskie" 3x15 7 "Ośle wspięcia" 8 odwrotne pompki 3x10 9 przysiady z wyskokiem [...]

[...] Suwnica powolne ruchy + spięcia 4x12 MC na prostych 4x12 Ćwiczenie X - prosiłbym o radę co zamiast przysiadów. Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 unoszenie hantli bokiem 2x10 zamieniam czasem na arnoldki 2x10 Bicepsy - uginanie ramion hantlami 3x12 Tricepsy - francuskie 3x12 Brzuch co drugi trening unoszenie [...]

[...] serii, czy rodzaju samych ćwiczen? I Nogi, Biceps, Triceps, Brzuch, Przedramię - przysiady 5x10 - prostowanie na maszynie 5x20 - nożyce 4x10 - wspięcia na palce w siadzie 2x10 - uginanie nadgarstków 2x10 - wspięcia na palce w staniu 2x 10 Superseria x4: - uginanie ramion sztangą prostą w staniu x8 - wyciskanie francuskie sztangą łamaną x8 - [...]