2x10

[...] Klatka(progres(zwiększanie ciężaru))+triceps+brzuch Środa Barki+Plecy+biceps Piątek Klatka(rzeźba)+przedramiona+łydki+brzuch Poniedziałek -seria wstępna wyciskania na płasko 2x10 20 kg -wyciskanie na płasko 12/10/8/6/3/ 1 co 4 tygodnie -wyciskanie w skosie10/8/6/3/ 1 co 4 tygodnie -rozpiętki 3xminimum15 -wyciskanie na wąsko 4x15 powtórzeń [...]

[...] skos 4x10 ad2- wyciskanie sztangi/elek prosta 4x8 ad3- rozpiętki hantle 4x8-10 ad1- Francuz leżąc 2x8 ad2- wyciskanie sztangi wąsko 2x8-10 ad3- pompki tyłem 2x10 2. Plecy + Biceps ad1- Podciąganie na drążku (pod lub nadchwytem) 3x5 ( czy może lepiej 3x max ? ) ad2- Martwy ciąg 3x8 ad3- wiosłowanie nachwytem 3x8-10 [...]

[...] ramion ze sztanga za głowa 4x10 Brzuch: -Brzyszki na skosie 4x14 -scyzoryk 4x14 CZWARTEK: ( Barki + Biceps + nogi ) Barki: -podnoszenie sztangi do gory siedzac 2x10 z przed klatki 2x10 za głową -ściaganie sztangi do brody 4x10 -Wznosy ramion do boku 4x10 -Wznosy ramion do boku w opadzie 4x10 Biceps: -Podnoszenie sztangi stojąc [...]

[...] przerwe 2 tyg. i chce ruszyć z nowym planem. Myślę nad splitem 5x5 Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 5x5 2. Wyciskanie hantli skos+ 2s 10,8 3. Rozpiętki 2x10,8 Triceps: 1.Pompki na poręczach 5x5 2.wyciąg 2s/10,8 3.Francuskie leżąc 2s/10,8 Środa Nogi 1.Przysiady ze sztangą 5x5 2.Wyciskanie ze sztanga trzymaja z przodu 2s 10,8 [...]

[...] DZIEN III (Plecy, biceps) PLECY: - Podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (4x10) - podciaganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)(3x10) - wznosy barków (sztanga) (2x10) BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3x10) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) (3x10) - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] oparciu przedramienia o ławkę prostą 4x10 zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem Piątek ( grzbiet ): 4x10 przyciąganie sztangielki do brzucha w pozycji zgiętej 2x10 MC 4x10 przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 2x10 kaptur(czworoboczny) dowolne ćwiczenie Do tego 6 waidera 3x w tygodniu boisko i 3x30 km rower . Tak [...]

[...] 4x(20,15,10,10) i od razu tymi samymi sztangielkami wyciskanie 4xmax-wszystko ławka pozioma (bez przerwy) --- 4)wyciskanie sztangi na ławce poziomej w średnim/wąskim chwycie 2x10/2x10 ruchy bardzo wolne i techniczne pozwalające delektować się paleniem mięśni --- 5)wyprosty z hantla zza glowy 2x20 bez przerwy 2x20 pompki 6)francuskie wyciskanie [...]

[...] pod ciągnięć, 3x20 brzuszków Wtorek po południu: 40km rowerem, 0,5h bieg, 4x5 pompek, 4x10 przysiadów, 3x2 pod ciągnięć, 3x10 brzuszków Środa rano: 20 km rowerem,2x5 pompek,2x10 przysiadów,3x2 pod ciągnięć, 2x10 brzuszków Środa po południu: 20 km rowerem, 1h bieg Czwartek rano:1h bieg, 4x10 pompek, 4x20 przysiadów, 3x4 pod ciągnięć, 3x20 [...]

[...] mieć plan, w którym będę mógł dobrze zaplanować progresje. Ostatni ćwiczyłem na takim planie : A: Przysiad 5x5 żołnierskie 5x5 wiosłowanie sztanga 5x5 uginanie sztangi 2x10 brzuch na kółku (nie wiem jak to sie dokladnie nazywa) 2x 12 B: MC klasyk 5x5 WL 5x5 podciąganie 5x5 dipsy 2x10 brzuch kołko 2x12 Obciążenie zwiększałem co serie. W [...]

[...] A6W) Klatka: 1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej:12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek w skoscie: 4x(12-8)/progresja/ 3.Rozpietki : 2x10 4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:3x10 2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 3x10 [...]

[...] na modlitewniku 12,10,8 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacją nadgarstka czy może lepiej a moze to i to w podporze o kolano 12,10,8 Uginanie Podchwytem 2x10 Uginanie Nachwytem 2x10 Środa: plecy,triceps, kaptury MC 12,10,8,8 może mniej powtórzeń ? :) podciąganie na drążku 3s max Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [...]

[...] bokiem 3x10 podciaganie sztangi wzdloz tlowia do brody 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 triceps wyciskanie francuskie 4x10 prostowanie ramion na linkach nachwytem 2x10 prostowanie ramion na linkach podchwytem 2x10 wyciskanie na poreczach 3x max pt nogi, brzuch nogi przysiady z sztanga 5x10 prostowanie( wyciskanie) nog na maszynie 4x10 [...]

[...] Niedziela - wolne Obwodówka: przysiady ze sztangą 2x12 wyciskanie hantli na płaskiej 2x12 martwy ciąg na ugiętych nogach 2x12 wyciskanie żołnierskie 2x12 skoki na podest 2x10 pompki 2x12 podciąganie na drążku 2x10 wzniosy sztangielek na bok 2x12 uginanie ramion z hantlem 2x12 brzuszki 2x20 wzniosy kolan do klatki w zwisie 2x15 I tu moje [...]

[...] A) KLATKA: 1.Płaska hantle 3s 2.sztanga skos góra 3s 3.krzyżowanie/rozpiętki 2s BARKI: 1.wyciskanie hantli siedzac 3x 2.serie laczone: unoszenie hantli na boki 2x10 unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10 TRICEPS: 1.wyciskanie francuskie lezac 3x B) NOGI: 1.Przysiad 3x 2.Prostowanie w siadzie + zginanie w lezeniu 2x [...]

[...] przybranie na masie i powiększenie klatki piersiowej Trening: Pon. klata+tric klata wyciskanie sztangi płasko 3x10 20kg rozpietki sztangielkami na ławce płaskiej 1x10/20kg 2x10/24kg wyciskanie hantli 1x10/20kg 2x10/24kg tric pompki odwrotne 3x10 wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x8 12kg środa plecy+barki+brzuch Plecy wiosłowanie 3x8 30kg Mc [...]

[...] chciałbym abyście pomogli ułożyć mi jak najlepszy dla mnie plan, no i może dali kilka rad Ćwiczenia jakie mogę wykonywać to : podciąganie na drążku, wyciskanie hantli 2x10 kg płasko/skos , przysiady z plecakiem, pompki z plecakiem,pompki na poręczach,wykroki no i jeszcze pare możliwych z moim sprzętem. Planuje ćwiczyć 3x tydzień FBW - [...]

[...] nad głowę, siedząc 3x10 Unoszenie gryfu na prostych ramionach 4x10 triceps Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15x2 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2x10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10 środa: klatka Wyciskani sztangi na ławce prostej 3x10 Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 3x10 Pompki na poręczach 3x15 [...]

[...] i to a6w coraz mniej mi się podoba zwłaszcza że jest codziennie i co tu kryć w środę po treningu jest ciężko wcześniej robiłem 3xFBW od 1 marca do 4 maja przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 military press 2x10 podciąganie na drążku<==pod program 50 podciągnięć dotarłem do 17 więc sukces jest z FBW robiłem [...]

[...] *75kgx7 *65kgx11 *55kgx18 *45kgx24 ...popdaptrzone z posta Krzycha o odwrotnej piramidzie :) 2.Wyciskanie sztangielek w skoscie: 4x(12-8)/progresja/ 3.Rozpietki : 2x10 4.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej: 2x10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc:3x10 2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: [...]

[...] na ławce skośnej 3x10 rozpiętki na ławce skosnej Triceps: 3x10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 uginanie ramion za plecy sztangielkami / łamanym gryfem 3x10 Pompki 2x10 SOBOTA Plecy barki Barki 3x10 wyciskanie sztangi na stojąco zza głową 2x10 przed głową 3x10 Sztrugsy 3x10 unoszenie sztangi do brody 3x10 unoszenie hantli na [...]