2x10

[...] siadzie 4x 10 3. Uginanie nóg leżąc 4x 15 4. Przysiady ze sztangielkami 3x 10 (łydki:) 1. Wspięcia na palce w staniu 4x 12 (Barki): 1) Wyciskanie w staniu 4x12,10,8,8 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10 4. Unoszenie sztangielek w opadzie 2x 10 5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 x 10

[...] górny skos 12.10.8.8 rozpiętki górny skos 15.10.8.8 biceps zginanie ramion z gryfem prostym 4x10 uginanie ramion na modlitewniku 12.10.8.12 arnoldki 4x10 kratownica 2x10 Wtorek plecy martwy ciąg 4x12 ławka rzymaska 3x20 podciąganie sztangielki w opadzie 12.10.10.10 podciąganie konca sztangi w siadzie 12.10.10.8 podciąganie do klatki 3x10 [...]

[...] 3x8 hantle pół leżąc (lub stojąc) 3x8 PIĄTEK (braki + nogi) wyciskanie przodem 4x8 wyciskanie hantli 4x8 podciąganie sztangi do brody 4x8 wymachy talerzami w opadzie 2x10 przysiady ze sztangą 4x8 spięcia na łydki z obciążeniem 2x15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 23 Waga: 65 Wzrost: 175 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: [...]

[...] 4x10 Biceps: uginanie przedramion ze sztangą łamaną szerokim podchwytem 4x10 uginanie przedramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 4x10 uginanie hatelkami na modlitewniku 3x8 Przedramie: 2 serie góra dwie dół Piątek Nogi: przysiad ze sztangą z tyłu 4x10 wykroki z hantelkami 2x10 2x8 ćwiczenie na maszynie łączenie nóg 4x10 Z góry dzięki za pomoc.

[...] 3 x 10 powt. 2. Wiosłowanie sztangielkami 3x 10powt. 3. Wyciskanie na płasko 3 x 10 powt. 4. Wyciskanie na barki sztangielkami 3x 10 powt. 5. Pompki na poręczach 2x10 powt. 6. brzuszki/ ćw. dowolne Zestaw B 1. Martwy Ciąg 3x 10 powt. 2. Podciąganie 3x 10 powt. 3. Wyciskanie skos 3x 10powt. 4. PushPress sztangielkami 3x10 5. [...]

[...] hanli bokiem w opadzie tułowia 2x12 pompki na poręczach 2x12 uginanie sztangi stojąc 12/10 III uginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8 wspięcia na palce 2x25 MC 2x10 przenoszenie hanla nad głową w poprzek ławki 12/10/8 wyciskanie sztangi z tyłu głowy 2x12 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x12 siódemkowanie 2x21 A więc jak [...]

Ułożyłem soie trening na podstawie własnych możliwośći i informacji zdobytych na forum sfd. daję narazie od pon do piątku bo na pozostałe dni muszę wprowadzić poprawki więc proszę o ocenę tego: PONIEDZIAŁEK- biceps triceps - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-> gryf łamany - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-> gryf prosty - [...]

[...] 4x10 Biceps: uginanie przedramion ze sztangą łamaną szerokim podchwytem 4x10 uginanie przedramion z hantlami (uchwyt młotkowy) 4x10 uginanie hatelkami na modlitewniku 3x8 Przedramie: 2 serie góra dwie dół Piątek Nogi: przysiad ze sztangą z tyłu 4x10 wykroki z hantelkami 2x10 2x8 ćwiczenie na maszynie łączenie nóg 4x10 Z góry dzięki za pomoc.

[...] sztangi na skosie dodatnim 3x10 barki: wymachy boczne hantli 3x15 triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10 biceps: uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlami 2x10 Teraz chciałbym mój trening podzielić na partię i oczekiwałbym od was pomocy. Wiem, że muszę przytyć i wpierdzielam ile wlezie bo jako tako nie mam wyznaczonej diety. [...]

[...] dodatnim 3x10 - rozpiętki na bramce 3x10 - wyciskanie żołnierskie 3x10 - wznosy hantli bokiem 3x10 - wznosy hantli w pochyleniu 3x10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 Środa: (nogi, brzuch) - przysiady z sztangą na plecach 3x5 + wstępne - wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10 - wyprosty nóg na maszynie 3x15 - wykroki 3x - uginanie nóg [...]

..kupilem sobie ciężary 2x10 kg i odzywke mass xxl trec 2 kg - do niej mam kilka pytań : a) jak dawkować (ile gramow itp w ilu ml mleka) b) kiedy dawkowac tzn miedzy jakimi posilkami c) jak dawkowac w dni treningowe , a jak w nietrenignowe dieta : śniadanie : płatki owsiane z mlekiem , kefir ,rodzynki /// JAKIEŚ ORZECHY WŁOSKIE DODAJ w szkole : [...]

[...] Wiosłowanie hantelką 3 x 10 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:10x8x6 Barki: Wyciskanie sztangielek 15,12,10,8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x10 Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 12 Klatka: Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 12,10,8 3 serie PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: [...]

[...] Chciałbym uzyska oko taki efekt. Proste wypukłe, skośne bardziej 'ścięte'. Jaki plan wy byście proponowali? Póki co trening zaczynam od skośnej ławeczki z obciążeniem 10kg 2x10 na proste/skośne, 2x8 skośne na maszynie i 2x15 unoszenie prostych nóg w zwisie. Wydaje mi się, że powinienem skoncentrować się na dolnej partii + proste. Proszę, [...]

[...] : OK 66KG STAŻ : NA POWAŻNIE OK PÓŁ ROKU, OGÓLNIE Z POMPKAMI DŁUŻSZY NIE WIEM DOKŁADNIE ILE OK. ROKU pon śrd pt po szkole robię drążęk : 4x8-10 podchwyt 4x8-10 nadchwyt 2x10 podciągnięć w szerokim chwycie do karku 2x5 ( do każdej ręki ) na barki 1x maksymalna seria podchwytem w godzinach wieczorowych robie trening pompek, różnie najczęściej [...]

[...] ramion z hantlami (młotki) 3x10 Unoszenie hantli na boki w siadzie 3x12 Wspięcia na palce 3x15 Czw push Prostowanie nóg 3x10 Wyciskanie skos 4x8 Rozpiętki z hantlami 2x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 Wyciskanie francuskie 3x10 Prostowanie ramienia z hantlem 2x8 Piątek pull Martwy Ciąg 3x10 Podciąganie hantla 3x8 Uginanie nóg [...]

[...] – C Wyciskanie nogami leżąc na ławce suwnicy skośnej 4x8-12 Prostowanie nóg na maszynie 3x8-12 Martwy ciąg 3x8-12 Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x8-12 Wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwyt) 4x8-12 Rozpietki skos 4x8-12 Unoszenie hantli na boki 3x8-12 Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x8-12 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 2x10

[...] sylwetkę. Czytaj= Wyrobić 6 pak, nabrać kondycji, poprawić klatkę i rozbudować biceps. Proszę o pomoc w ułożeniu ewentualnego planu treningowego ( dosłownie 10 min temu nabyłem 2x10 kg hantle, które dojdą niedługo) by mógł współgrać z tym co mam i faktycznie dał rezultaty, a nie zajeździł mnie na śmierć :) Pozdrawiam i dzięki z góry za pomoc !

[...] 3x15 -Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc i na modlitewniku 4x8-12 -Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4x8-12 -Uginanie nadgarstków (przedramiona) 2x10-15 Środa (klata, triceps, barki) -wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8-12 -wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x8-12 -rozpiętki na lawce poziomej 3x8-12 [...]

[...] mam dobrze rozbudowane nogi i chcę nadrobić góre. Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi poziomo 4x12 -rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 -przenoszenie hantla nad głową 2x10 Biceps: -uginanie rąk z gryfem łamanym 4x12 -uginanię rąk z hantlami chwytem młotkowym 4x12 -uginanie rąk na modlitewniku 3x10 Przedramię: -uginanie nadgarstków [...]

[...] wspiecia na palce stojąc 6x12-15 3dzien barki wyciskanie hantli stojąc 4x8-10 wznosy bokiem 3x8-12 wznosy przodem z hantlami stojąc 3x12-15 wyciskanie hantelek stojąc 2x10-12 triceps Prostowanie ramion 4x10-15 prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem4x8-12 dipy na skrzynkach lub poręcze z obciążeniem 3x12-15 4dzien plecy podciaganie na [...]