2x10

Trening 3 1a. Narciarz 25kg 3x8-10 1b. Dipy 0x10 5x7 10x5 2a. Rdl z hantlami 2x34,5kg 3x10 2b. Szrugs hantlami 2x34,5kg 2x8 3a. Uginanie ramion na modlitewniku 29kg 2x8-12 3b. Francuz 29kg 2x10-12 3c. Brzuch na drążku 2 serie max 3d. Wznos boczny 2x12,5kg 2x10 +25 min cardio

Trening 1 1. Martwy ciąg sumo 80kg 3x5 2. Wyciskanie sztangi leżąc 70kg 3x5 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego podchwytem 62kg 3x8-12 4. Uginanie hantli na skosie 2x12kg 2x10 4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 22kg 2x12 5a. Kółko na brzuch 2x8 5b. Wznos boczny 2x12kg 2x10

Trening 3 1a. Podciąganie podchwytem 7,5,5 1b. Dipy 8,8,6 2a. SDL 2x28kg 3x10 2b. Szrugs hantlami 2x28kg 2x10 3a. Syzyfki 3x8-10 3b. Wznos boczny w pochyleniu jednorącz 10kg 2x8 4a. Uginanie hantli mlotkowo 2x15kg 2x10 4b. Kickback 10kg 2x8 5. Wznos nóg na drążku że skrętem 2x max

[...] sztangi leżąc 95kg 4,3,3 2. Martwy ciąg sumo 135kg 2,2,2 3. Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-10 3b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 25kg 3x8-12 4a. Uginanie ramion siedząc ławka skos 2x12kg 2x12 4b. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego 15kg 2x10-15 5a. Kółko na brzuch 2x8 5b. Wznos hantli przed siebie siedząc 2x10kg 2x10

Trening 3 1. Podciąganie nachwytem 6,5,5 2. Dipy 9,9,8 3. Goblet squat 36kg 2x8 4a. Trap y raise 5kg 2x10 4b. Wznos boczny 12kg 2x10 4c. Allahy na wyciągu 32,5kg 2x max 5a. Uginanie ramion ze sztangą 35kg 2x8 5b. Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego 11kg 1x12 + 16 min cardio

[...] : -Przysiady ze sztanga 3x10 (90kg) -Podciaganie na drazku 3x10 (bez obciazenia) -wyciskanie na plaskiej 3x10 (90kg) -wyciskanie na barki na maszynie 3x10 (55kg) -kaptury 2x10 (25kg) -pompki odwrotne 2x10 -biceps hantlami chwyt mlotkowy 2x10 (20kg) -brzuch 50 powtorzen /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/574434ede28643b4818e896e36611db1.jpg [...]

Dariusz - Nie ma sprawy, w środę nagram jedną rundę ;-) 27.08.2012 Trening wytrzymałościowo - siłowy Rwanie hantli jednorącz - 2x10 powt. Wiosłowanie hantlą jednorącz - 2x20 powt. Pompki - 30 powt. Podrzut + wyciskanie hantli jednorącz - 2x10 powt. High Pulls hantlą jednorącz - 2x10 powt. Przy 4 serii rozciął mi się odcisk na lewej dłoni, dlatego [...]

Spóźniony post który mial być wczoraj: BP 60kg x5 62.5kg x3 67.5kg x10 x9 65kg x9 62.5kg x9 SQT low-bar 75kg x5 80kg x3 90kg 2x10 DL 90kg x3 110kg x3 130kg 4x3 HPUP 10kg x10 x8 OHP 60kg x3 50kg x8 x7 x6 Cable flys 12.5kg x17 x16 23kg x13 x10 Jak widać trening środowy wypadł a wpadł w czwartek. Dziś jest piątek i odpuszczam (w weekend również). Mam [...]

[...] x10 (Hi Bar) x10 (Low Bar) Wyciskanie na ławce płaskiej: 70kg x10 80kg x5 x5 x4 x4 Ściąganie drążka na wyciągu podchwytem: 85kg x11 x9 x7 Martwy ciąg rumuński: 80kg x10 85 2x10 Wyciskanie zołnierskie: 60kg x7 x7 x6 x4 Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym wąskim: 65kg x11 x10 x9 Aktualna waga ~81kg. BF w okolicach 16-17%. Mam nadzieje, że [...]

Środa Wioślarz: 228W 5min Leg press: 110kg 2x10 Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym (wąsko) 65kg x10 BP: 65kg x10 Good-girl: 55kg x16 Bad-girl: 55kg x14 OHP: 50kg x5 55kg x5 57.5kg x3 60kg x2 Barbell curl - leżąc na brzuchu na ławce skośnej: 30kg x10 Łydki na maszynie: 47.5kg x10 Brzuszki z obciążeniem: 26kg x12 Ogólnie dzisiaj troche [...]

Sobota Wioślarz 5min 219W SQT 90kg x10 100kg 2x4 Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym (wąsko): 70kg x10 Ławka płaska 65kg x10 70kg x5 75kg x3 Martwy rumuński: 80kg 2x10 OHP: 50kg x10 60kg x2 55kg x3 Łydki na maszynie: 50kg x10 (ciężko) Ściąganie drążka na wyciagu podchwytem: 80kg x10 x8 Brzuszki z obciążeniem: 28kg x12 Postanowiłem odpuścić [...]

[...] 3 DZIEŃ - piątek 1. Przysiad rumuński 3x10 powt 2. Wiosłowanie półsztangą 3x10 powt 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 powt. 4. Unoszenie ramion na boki z hantelkami 2x10 powt 5. Zgiananie ramienia z hantelką / biceps 2x10-15 6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia / triceps 2x10-15 Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10-15 minut [...]

[...] do wyjścia zajął mi 1h 45 minut. Trening: 1) przysiad: 5x8 - 60kg 2) martwy ciąg: 5x8 - 70kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x8 - 50kg 4) wyciskanie żołnierskie: 2x10 - 25kg + 2x10 - 30kg 5) wiosłowanie hantlą 4x10 – 17,5kg 6) skull crushers 3x10 - 25kg Dieta: Jestem nażarty pod kurek także pozostałe 200kcal dojem sobie jutro. 1) [...]

[...] z wyskoku z powolnym opuszczaniem po 6 powtórzeń Wyciskanie leżąc z lekkim skosem dodatnim 12/10/8/8 z powonym opuszcaniem w ostatniej 50kg z zapasem Wyciskanie nad głowę 2x10 military press 40kg + 2x10 pusk press 50kg 3x10 dips na poręczach 3x10 uginanie ramion stojąc z supinacją 2x30 situps z piłką lekarską 9kg z dotknięciem za głową i za [...]

[...] 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 9, 45 kg x 11 3. Prostowanie drazka wyciągu 14 szt x 12, 17 szt x 8, 20 szt x 6, stos + 10 kg x 10, stos + 10 kg x 10 4. Uginanie o kolano 2x10-12 15 kg x 13+1, 17 kg x 8+2 5. Prostowanie linek szeroko 11 szt x 12, 10 szt x 15 6. Młotki 2x10-12 22 kg x 10, 20 kg x 12 Notatnik: 1. Porecze - CC x 10, 12 kg x 6, 20 [...]

[...] kg x 12, 20 kg x 8, 15 kg x 15 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 75 kg x 8, 70 kg x 10 + 3 RP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 25 kg x 8, 35 + 3 kg x 11, 35 + 3 kg x 10, 35 kg x 15 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 3, 26 kg x 11, 26 [...]

[...] 1x12-15 10 kg x 10, 15 + 1 kg x 12, 15 kg x 12 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2 72 kg x 11, 10 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 6, 40 kg x 11, 35 kg x 14 4. Wyciskanie na maszynie na klatkę - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 12, 40 kg x 9 5. Wyciskanie hantli [...]

[...] 10, 26kg x 6, 32 kg x 12, 34 kg x 10, 22 kg x 18+2 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 30 kg x 8, 50 kg x 12, 50 + 1 kg x 10, 40 kg x 16 6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 10 kg x 8, 15 kg x 12+1, 15 kg x 11+1, 10 + 1 kg x 17 7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20 30 kg x 12, 45 kg x 8, stos x 13, stos x 12, 45 kg x [...]

[...] 28 kg x 6, 36 kg x 10, 32 kg x 12, 24 kg x 17 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 30 kg x 8, 50 + 1 kg x 11, 50 + 1 kg x 10, 40 kg x 14 6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 10 kg x 8, 15 kg x 13, 15 kg x 11, 10 + 1 kg x 14 7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20 30 kg x 12, 45 kg x 8, stos + 4 kg x 10, stos x 12, 50 [...]

[...] kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 62 kg x 9, 62 kg x 8, 50 kg x 10+3 3. Pulldown - 2x8-10, 1x12-15 70 kg x 8, 102 kg x 8, 95 kg x 11, 85 kg x 14 4. Tył barku w pochyleniu - 2x10-12, 1x15-20 14 kg x 10, 22 kg x 14, 22 kg x 12, 18 kg x 16 5. Tył barku w bramie stojąc - 3x15-20 9 lbs x 19, 9 lbs x 17, 9 lbs x 15 6. Uginanie na modlitewniku - [...]