[Blog]Fryto/GRIND THAT SH1T - dziennik treningowy

05.10.2014 Niedziela
Trening: Wolne

Dieta:
1) jajecznica na maśle klarowanym ze szczypiorem i bułkami
2) owsianka z WPC i migdałami
3) kanapki z serkiem wiejskim + WPC + paluszki

Kcal: 2300
B: 156
T: 74
W: 246


To cudo z drugiego zdjęcia siedzi w tej chwili w piekarniku. Pierwsza zapiekanka ziemniaczana w moim życiu. Mam nadzieję, że się jutro nie rozczaruję .

Dobiegł koniec tygodnia. Plan wykonany w 100% zarówno jeśli chodzi o trening jak i o dietę. Dziś mam domsy na dwugłowych i pośladkach oraz na skośnych brzucha i leciutkie na plecach, czego się z resztą spodziewałem po wczorajszym treningu. W przyszłym tygodniu znów kalorie idą dość mocno w górę. Będę jadł 2900 w dni treningowe i 2400 w nie-treningowe. W sobotę wejdę na wagę i zobaczymy jak dalej rozkładać makroskładniki. Mam nadzieję tylko, że zdrowie dopisze.

Nie wiem czy o tym wspomniałem już czy nie. Jeśli chodzi o rozkład makro w diecie, to staram się trafiać w 2-2,5b białka na kilogram masy ciała oraz 1-1,1g tłuszczu na kg masy ciała oraz resztę dostarczać z węglowodanów. Poza tym jeden dzień w tygodniu pozwalam sobie na całkowity luz, czyli zdecydowaną przewagę tłuszczu w diecie, np. jak mnie najdzie ochotna na karkówkę, jajecznicę i awokado. Nie oznacza to jednak, że zawsze będę z tej ‘furtki’ korzystał. W tym tygodniu wszystkie 7 dni trafiłem idealnie w makrosy i git .

Objętość treningowa w tygodniu nr 1 w 3 podstawowych ćwiczeniach:
Przysiad: 6360kg
Martwy ciąg: 7520kg
Wyciskanie na klatkę: 5650kg

Widze, że sumiennie będzie w dzienniku, muszę wziąc przykład

Czy ja wiem. Dopiero pierwszy tydzień. Chcę wykorzystać matematykę, aby mi pomogła osiągnąć zamierzone rezultaty .

06.10.2014 Poniedziałek

Nie ma to jak trening na czczo. Dziś znów popełniłem ten sam błąd co w zeszłym tygodniu. Zjadłem zbyt duży posiłek treningowy/za mało czasu odczekałem. Do tego na 30 min przed treningiem wypiłem bez-cukrowego energetyka z Lidla co spotęgowało efekt bycia pełnym i spowodowało dyskomfort na treningu. Problem w tym, że jeden przedmiot na uczelni kończę o 11:30 a drugi zaczynam o 11:40, przy czym są one w innych budynkach i nie mam czasu wtedy zjeść, dlatego jem posiłek dopiero o 13:20. Wyciągnę wnioski i będę pewnie jadł mniejszą porcję następnym razem i zobaczymy jak to wyjdzie.

Mimo dyskomfortu trening wszedł bardzo leciutko. Organizm się już zaadoptował do ciężarów, także progresja powinna następować jeszcze długi czas.

Trening:
1) przysiad: 4x10 - 55kg
2) martwy ciąg: 4x10 - 65kg
3 wyciskanie na ławce poziomej: 4x10 - 45kg
4) podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 3x5 + 1x8
5) unoszenie nóg 1x20; allahy 2x25
6) unoszenie hantli przodem + bokiem: 2x10+10 – 5-7,5kg

Wczoraj pierwszy raz w życiu zrobiłem sobie zapiekankę ziemniaczaną. Powiem krótko – zaje**sta, zwłaszcza jak na pierwszy raz. Następnym razem będzie jeszcze lepsza i dorzucę sera żółtego, który się pięknie stopi. Poza tym ten posiłek idealnie wręcz pasuje do moich makrosów, co jest dodatkową zaletą.

Brat mi zjadł trochę paluszków, dlatego 50kcal mniej

Dieta:
1) zapiekanka ziemniaczana
2) zapiekanka ziemniaczana z oliwkami i ketchupem + gruszka
3) owsianka, paluszki juniorki
4) orzechy nerkowca i brazylijskie, paluszki

Kcal: 2850
B: 176
T: 76
W: 363

Ta zapiekanka to w stylu misz masz wszystkiego i do piekarnika?

Najpierw wrzuciłem pieczarki, cebulę, paprykę i troszkę cukini na patelnię i podsmażyłem do odparowania wody, przyprawiając całość. Potem dorzuciłem do tego kurczaka i mięso mielone z szynki wieprzowej. To traktowałem jako farsz.

W naczyniu żaroodpornym ułożyłem najpierw warstwę pokrojonych w plastry ziemniaków i przykryłem całość farszem, Potem ułożyłem drugą warstwę ziemniaków, znów przyprawiłem i jeszcze raz przykryłem farszem. Tak przygotowaną całość wrzuciłem do piekarnika, I tak dużo wody jeszcze wszystko puściło, no i zabrakło tego stopionego sera żółtego na górze, a mimo to wyszło zaj**i**cie.

07.10.2014 Wtorek
Trening: Wolne

Dieta:
1) grillowany filet z łososia z brokułami, pomidorem i z ziemniakami w mundurkach + jabłko
2) owsianka
3) kanapki z awokado i serkiem wiejskim

Kcal: 2400
B: 154
T: 76
W: 264

08.10.2014 Środa

Muszę przyznać, że przy wyciskaniu żołnierskim w ostatnich 2 seriach ostatnie 2-3 powtórzenia były już z lekką pomocą wybicia z bioder. Zawsze byłem kiepski w tym ćwiczeniu, a poza tym robię je zaraz po wyciskaniu co wpływa pewnie na jeszcze gorsze wyniki siłowe.

Zmierzyłem dzisiaj czas rozgrzewki. Zajmuje mi ona dokładnie 16 minut, nie licząc serii rozgrzewkowych (których w obecnej chwili, przy małych ciężarach robię zaledwie 1). Sam trening właściwy zajął mi 45 minut. Potem rozciąganie i prysznic. Calutki pobyt na siłowni od momentu wejścia do wyjścia zajął mi 1h 45 minut.

Trening:
1) przysiad: 5x8 - 60kg
2) martwy ciąg: 5x8 - 70kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x8 - 50kg
4) wyciskanie żołnierskie: 2x10 - 25kg + 2x10 - 30kg
5) wiosłowanie hantlą 4x10 – 17,5kg
6) skull crushers 3x10 - 25kg

Dieta:

Jestem nażarty pod kurek także pozostałe 200kcal dojem sobie jutro.

1) ‘pierś pod pierzynką’ z frytkami i pieczonymi cukinią i bakłażanem
2) łosoś grillowany z ziemniakami, brokułami i sałatką z awokado i mango
3) owsianka


Kcal: 2700
B: 179
T: 84
W: 318

Do usunięcia

Zmieniony przez - Fryto w dniu 2014-10-08 21:55:32

Zmieniony przez - Fryto w dniu 2014-10-08 21:55:50