No i wrocilem do treningów. Biegnie już 3ci miesiac od powrotu. Spadki były... dramatyczne. Generalnie cała sprawa z remontem zakonczyła się dopiero pod koniec stycznia ale sama przeprowadzka była pod koniec grudnia. Gdy stanalem na wadze pokazało 68kg więc docieło mnie ostro. Niestety spaliłem również tkanke mięśniową. Co prawda wrocilem do treningów już w styczniu ale w marcu był ten cały cyrk z pandemią i zamykaniem siłowni. Więc nie udało mi się w 2 miesiące wrócić do formy. Robiłem wtedy w marcu jakoś przysiady po 90kg na serie, Klatke po 70kg, podciaganie z doczepionym 10kg a ohp to 50tką po 7x to byl moj maks. Deadlifta wtedy zarzucilem na kożyść rwania (Power Clean) i byłem w stanie rwać ok 60-65kg. W lutym urodził mi się syn więc z regenaracją też nie było zbyt super.
Tak jak pisałem, później był cyrk z koronką i znów dłuższa przerwa. Więć znów wróciłem do treningów dopiero od 1 lipca tego roku no i to juz byl dramat. Przysiad z 65kg zrobiłem na pierwszym treningu 3x i spuchlem. Klatke zrobiłem 40tką a przy próbie wejścia na 50tke skonczylo się na bodaj 4rech powtórzeniach. OHP trzeba bylo zacząć 30tką na serie... podciąganie wyszło jeszcze gorzej bo nie byłem w stanie podciągnąć się z asystą 25kg nawet 8x! Do tego zrobiłem się kluch bo waga w lipcu pokazała coś 77kg więc udało mi się zrobić masę... tłuszczową w czasie lockdownu.
Lece już z treningami 2 miesiące. Pierwsze tygodnie trenowałem 1-2x w tygodniu. Od miesiąca staram się chodzić 3x w tyg. Jesli chodzi top serie to wyglada to tak:
SQT - 82.5kg x10 (dalbym rade wiecej ale nie chce szaleć)
BP - 65kg x8
Hipki - 82kg x10
Podciaganie chwytem mlotkowym (z wlasną masą) - x9
DL - 92.5kg x10
OHP - 45kg x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 30kg x12
Progresuje z ciężarami/powtorzeniami praktycznie z treningu na trening co wydaje się raczej sprawą zupelnie normalną. Po pierwsze to poziom gruntu (base-line) był bardzo nisko a po drugie - PAMIĘĆ MIĘŚNIOWA. Wystarczy popatrzec na przysiad: z 65kg x3 na 82.5kg x10 w przeciagu 2 miesięcy to ogromny postęp. Zaczynam też pilnować bardziej michy jeśli chodzi o makro (żeby było te 1.6-2g bialka/kg masy ciala) i mam nadzieje, że to pozwoli utrzymać to tempo progresu przez kolejny miesiąc czy dwa. Dorzucilem też monohydrat w skromnej ilości - niech sobie będzie.
Myślę, że jest szansa że do konca tego miesiąca klatka będzie latać z 70tką a przysiady dojdą do 95kg x10. Martwy powinien dobić do setki a podciąganie powinno iść gładko z masą własną. OHP mam nadzieje, że dobije do 50kg. Mój plan treningowy wyglada tak.
Pon:
SQT 3s (10 powt)
BP 5s (zakres 5-8 powt)
Podciąganie na wyciagu nadchwytem 3s (8-10 powt)
Hipki 3s (10 powt)
OHP 3s (6-9 powt)
Uginanie ramion ze sztangą 2s (10-12 powt)
Rozpiętki tyłem (na tylni akton naramienny oraz mięsień podłopatkowy/tylni miesien stożka rotatora) 3x (16-20 powt)
Sr:
BP 5s (zakres 5-8 powt)
DL 2s (10 powt)
Podciąganie chwytem mlotkowym 3s (6-9 powt)
OHP 3s (6-9 powt)
Wioslowanie na wyciagu podchwytem 3s (10-12 powt)
Dipy 2s (8-10 powt)
Uginanie ramion ze sztangą 2s (10-12 powt)
Pt:
BP 5s (zakres 5-8 powt)
SQT 3s (10 powt)
Martwy rumunski 3s (10 powt)
Podciąganie na wyciagu podchwytem 3s (8-10 powt)
OHP 3s (6-9 powt)
Wioslowanie na wyciagu chwytem neutralnym 3s (10-12 powt)
Takze lece sobie takim FBW bez jakiegoś specjalnego priorytetu na konkretne partie. Na każdym treningu jak widać leci ławka i OHP ale w przyszlosci chce zamienić to combo w środe na samą ławke skośną ponieważ jest to takie ćwiczenie pomiędzy jednym a drugim. Możliwe też że bede kombinować coś izolacjami na czworoglowe/dwuglowe ud ale to sie jeszcze zobaczy. Poki co trening schodzi z rozgrzewką ok. 1:45h więc nawet sporo. Przerwy między seriami 3min więc tempo dosyć wolne. Bede wrzucal jakies aktualizacje w wolnym czasie. Peace! :)
R3qUi3M
rion10
