2x10

[...] ćwiczeniach na każdym treningu dodana jedna seria robocza, napiszę jak to wygląda w stosunku do zeszłego tygodnia PUSH - zeszły tydzień - wyciskanie na skosie dodatnim: 2x10 + 1x12, nowy tydzień - ciężar plus 5kg: 3x8 + 1x12 -zeszły tydzień - wyciskanie hantli nad głowę: 2x10, nowy tydzień - ciężar plus 5kg: 3x8 PULL - zeszły tydzień - rack [...]

[...] 2 minuty przerwy między seriami 3. Podciąganie nachwytem szeroko: 3x10-12, 2 minuty przerwy między seriami 4. Wiosło na maszynie smitha szerokim chwytem w opadzie: 2x10 restpause 15 sekund, 2 serie rozgrzewkowe, 2 minuty przerwy między seriami 5. Facepull siedząc na ziemi: 3x15 + dropset, minuta przerwy między seriami 6. Uginanie ramion [...]

05.03 pull Wioslo podchwytem 2x10 Ściąganie podchwytem 2x67x10 Hammer z dołu 2x45x10 Ściąganie z uchwytem v 2x67x10,9 Wioslo siedząc z uchwytem v 2x77x9, 10 Face pull 2x10 Supinacja 2x12 Modlitewnik 2x10 Brzuch. Waga ucieka. Jestem jakieś 0.5 kg ponad limit w CP ale mocno płasko, bez sił już totalnie. Ciężary nie wszędzie zapisane bo trenuje i tak [...]

[...] reszta ok Trening super wszedł, bolały całe plery 31.09 DZIEŃ 4. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 5 clusters 2 min. 30kg/32kg/34kgx2+1 2. Crossovers z gumą 2x10-12 + 3x drop set; 2 min 3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 5 clusters 2 min 20kg/22kg/24kgx3+1 4. Wznosy bokiem 2x10-12 + 3x drop set; 2 min 1kg/2kg 5. Wyciskanie wąsko [...]

[...] brzucha lezac 4x12 2. Wypinanie na palne obunoz 3x20 3. Przysiady z obciążeniem w rękach (sztanga 7,5kg) 3x12 4. Brzuszki 4x30 5. Pompki Klasyczne 4x5 6. Pompki na kolanach 2x10 7. Pompki w podporze tyłem 4x5 8. Syzyfki 4x12 9. Unoszenie sztangi sztangi stojac 2x10 10. Brzuszki ze skrętem (skośne) 5x10 11. Pompki z nogami w górze 2x10 12. [...]

Dzisiejszy trening : pompki : 30,25,20,20,20,15,15,15,20,16 (łącznie 195) biceps: - 3x10 12 kg hantlą stojąc - 3x10 30 kg sztanga - 2x10 12 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 12 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu - 2x10 8-10 kg hantlą o kolano Zmieniony przez - tomex11 w dniu 2013-12-08 14:08:26

[...] - nogi wyżej na około 45 cm: 15,15,15 - na wąsko: 10,10,12 - z obciążeniem 5 kg ręce szeroko: 15 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 33 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu - 2x10 12 kg hantlą o kolano nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 18 [...]

[...] - nogi wyżej na około 45 cm: 15,15,15 - na wąsko: 10,10,12 - z obciążeniem 5 kg ręce szeroko: 18 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 33 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu - 2x10 12 kg hantlą o kolano nogi : - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 2x 18 [...]

[...] 10x15kg/11x15kg/4x20kg+6x15kg/3x20kg+7x15kg 10x30lb/10x30lb/10x30lb/11x30lb 10x20lb/10x30lb/10x30lb/11x30lb 4a. Wznosy przodem sztangielek 2x10-12 2sek utrzymac 5x4kg+10x3kg/5x4kg+11x3kg 15x3kg/3x4kg+15x3kg 14x3kg/12x3kg 12x3kg/11x3kg 12x7,5lb/13x7,5lb 3lb/3lb 4b. wznosy bokiem 2x10-12 3030 1min przerwy [...]

[...] 2s 8p i 12p Wiosłowanie hantlem blisko tułowia wyszło kilka serii bo nie umiałem trafic z cieżarem, ostatnia poszła 12x47,5kg Wiosłowanie hammer jednorącz blisko tułowia 2x10 1x12 Wyciąg poziomy jednorącz do brzucha na obniżonej łopatce 4x12 Ściąganie rączki wyciągu górnego ściąganie z góry podchwytem hammer 3x12 Uginanie w bramie stojąc 3s [...]

[...] 4 przerwy 2min 1. wyciskanie na klate3x5x1 clusters (10sek\przerwy miedzy pojedynczymi powtórzeniami) (rozgrzewka 15kg/ 20kg) 27,5kg/ 32,5kg/ 37,5kg x4,5 2. rozpiętki 2x10-12 -3drop sety 5kg + 4kg x12 + 3kg x14 + 2kg x10 / 6kg + 4kg x10 + 3kg x12 + 2kg x10 3. wyciskanie na barki 3x 5x1 clusters (rozg. 10Kg/ 15kg) 20kg/ 25kg/ 30kg x2 + [...]

[...] w treningu: wywalam skos w dol. nie ma co sie bawic w takie pierd*ly. na tym etapie to jest zbedne. Dzien 2 (treningowy): Trening: 1.wycisk na skosie 4x10 15kg 2.rozpietki 2x10 6kg 3.wyciskanie na barki 2x10 15kg 4.motylki w opadzie 2x10 6kg 5.francuz 1x15 5kg 6.podciaganie kolan do klaty 2x7 7.brzuszki ze skretami 2x16 dlugosc: rozgrzewka+30 [...]

Dzien 9 (treningowy): Trening: 1. WL 10,10,8,8 20,20,25,28kg 2. rozpietki 2x10 8kg 3. wycisk sprzed glowy 2x10 23,20kg 4. unoszenie bokiem 2x10 8kg 5. francuz stojac 1x12 10kg 6. unoszenie kolan w zwisie 2xmax (~7) 7. brzuszki ze skretami 2xmax (~25) 40 min. Dieta: nie chce mi sie pisac... Dzien 10 (nietreningowy): Dieta: jw...

[...] Nogi, Brzuch Sroda: Plecy, Klatka, Barki, Triceps, Biceps, Nogi, Brzuch Piatek: Klatka, Plecy, Barki, Biceps, Triceps, Nogi, Brzuch ------------------------ Klatka: 2x10 Wyciskanie plasko. 2x10 Sciaganie linek wyciagu w bramie. Plecy: 4x10 Sciaganie wyciągu gornego. Barki: 2x10 Wyciskanie sztangi sprzed glowy. 1x10 Podciaganie sztangi [...]

[...] PULL Podciąganie 4x10 z odciążeniem -40kg Przyciąganie linki do brzucha 4x10 40kg Narciarz 3x10 Przyciąganie linki jednorącz z lekkim skrętem 3x 10/10 Uginanie z supinacją 2x10 Uginanie młotkowe 2x10 Uginanie ze sztangą 2x10 Challange 2 AMRAP 2' Box Jump Weszło 70 powtórzeń i wcześniejsze przysiady dość mocno pogorszyły mój wynik. Na świeżej [...]

[...] ze sztangielką w oparciu o ławkę. 3x10 powtórzeń - 16 kg 1x10 powtórzen- 15 kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym 2x10 powt - 14 kg. 2x10 powt - 13 kg. 3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21". 1x27,5kg 1x25 kg 1x20 kg Triceps 1.Wyciskanie francuskie sztangielki [...]

[...] w oparciu o ławkę. 3x10-8 powtórzeń - 17 kg 1x8 powtórzeń- 16kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym 1x8 powt - 16 kg. 2x10 powt - 15 kg. 1x10 powt - 14 kg. 3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21". 2x22,5 kg 1x20 kg Triceps 1.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w [...]

[...] 10+3+2x30kg - tym razem ciężko było 10x20kg/ 10x20kg/ 10x20kg - leżąc 15x30kg/ 15x30kg 15x25kg/ 15x30kg 15x25kg/ 15x25kg D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń 2x10 powt 2x10 powt 2x7 powt 2x7 powt 2x7 na podwyższeniu 2x7 powtórzeń na podwyższeniu 10xnormalne / 10x damskie 15xdamskie Dolny brzuch: 2x10 powtórzeń w zwisie 1x20 [...]

[...] ułożył mi Abat poniedziałek plecy podciąganie (4x10) przyciąganie sztangi do brzucha (4x10) przyciąganie hantli do brzucha (4x10) podciąganie do karku (2x8) martwy ciąg (2x10) wtorek klatka Wypychanie na płasko (4x10) wypychanie hantli po skosie (4x10) rozpiętki (4x10) przenosy (2x10) środa bicepsy uginanie ze sztangą (4x10) młotki (4x10) [...]

[...] drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do szyi siedząc 3x 4-6; przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy 4. Odwrotne rozpiętki na lawce [...]