kEnu na start, czyli redukcja po redukcji

Z zajadaniem stresów i emocji musisz sobie jakoś poradzić, to nic dobrego nie wróży.

Tak, masz absolutną rację - z tym muszę sobie poradzić i jakoś się kontrolować.
Poniżej wczorajsza miska.

W posiłku 2 brakuje źródła białka i nie traktuje również siemienia lnianego jako odrębny posiłek.

Saida, a co proponowałabyś na 2 śniadanie, co miałoby białko, nie śmierdziało (czyli nie ryba) i można byłoby to łatwo przywieźć i zjeść w pracy? Nie mam pomysłu. Siemienia lnianego też nie traktuję jako odrębny posiłek - piję je zaraz przed snem i tylko dlatego, żeby ratować włosy. Jako że to sporo tłuszczu, doliczam w tabelce, ale to właściwie nie jest posiłek, tylko napój przed pójściem spać. No i w całości dnia zjadłam wystarczająco dużo białka - skupiać się na tym tak ogólnie, żeby w ciągu dnia zjeść odpowiednią ilość, czy raczej, żeby to było równo podzielone między posiłki?

Idealnie równo nie musi być, ale wypadałoby, żeby było w każdym posiłku. Pokombinuj sama, bo ja się takimi rzeczami, o ktorych piszesz, nie przejmuję, najczęściej biorę jajka+orzechy, mięso+awokado, sałatkę z fetą/innym serem i oliwą i tego typu rzeczy.

Dzięki Saida, mistrzyni moja Dzisiaj mam ze sobą jajka, najwyżej będziemy wietrzyć w biurze

Z pewną nostalgią robiłam wczoraj po raz ostatni ten trening.

Trening B

Rozgrzewka rowerek 5 min

A. Martwy ciąg
10x21kg/ 10x26kg/ 6x30kg
Zwiększyłam ciężar, jak Saida kazała, ale musiałam zmniejszyć liczbę powtórzeń. Dość ciężko, kolana latały mi na wszystkie strony, ale radość ogromna Będę walczyć dalej.
15x18,5kg/ 15x23,5kg/ 8x26kg inny gryf - inne ciężary
15x19kg/ 15x24kg/ 8x27kg
15x18kg/ 15x20kg/ 15x23kg
15x15kg/ 10x25kg/ 10x25kg
15x18kg/ 15x20kg/ 12x23kg
15x18kg/ 15x20kg/ 10x23kg
15x18kg/ 15x20kg

B1. Wyciskanie sztangielek stojąc
12x4kg/ 15x4kg/ 12x6kg
Szok! 6kg! Nie było dostępnych sztangielek 5kg, więc wzięłam 6kg i okazało się, że można Wniosek - nie bać się ciężarów i dźwigać ile wlezie
15x4kg/ 15x4kg/ 15x4kg
15x4kg/ 15x4kg/ 15x4kg
15x4kg/ 13x4kg/ 12x4kg
15x4kg/ 10x4kg/ 13x4kg
15x4kg/ 15x4kg/ 10x4kg
15x5kg/ 15x4kg/ 15x4kg
15x3kg/ 15x3kg

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
12x20kg/ 12x25kg/ 10x25kg
15x20kg/ 15x20kg/ 15x20kg
15x20kg/ 15x20kg/ 8+6x20kg
15x20kg/ 15x20kg/ 12x20kg
10x15kg/ 10x15kg/ 6x15kg
15x20kg/ 15x20kg/ 11x20kg
10x25kg/ 10x25kg/ 10x20kg
15x20kg/ 15x20kg

C1. wypady ze sztangielkami
15x7+7kg/ 15x7+7kg/ 15x7+7kg
Nie ma innej opcji niż przejść na cięższą sztangę - przy 7kg jest ok, ale zakwasów już nie mam i czuję, że zapas jest.
15x7+7kg/ 15x7+7kg/ 15x7+7kg
muszę przejść na wypady ze sztangą, bo nie dam rady zwiększać ciężaru, bo nie umiem już w dłoniach utrzymać takiej sztangielki
15x7+7kg/ 15x7+7kg/ 15x7+7kg
15x6+6kg/ 15x6+6kg/ 15x6+6kg
15x4+4kg/ 15x6+6kg/ 15x6+6kg
15x6+6kg/ 15x6+6kg
15x5+5kg/ 15x5+5kg
15x 4+4kg/ 15x 4+4kg

C2. uginanie nóg siedząc na maszynie
Kryzys! Praktycznie po każdym powtorzeniu musiałam robić drobną przerwę! Co się dzieje
10x30kg/ 10x35kg/ 3+3+2x35kg
10x30kg/ 10x30kg/ 7+3x35kg
15x30kg/ 8+3+2 x 30kg
15x30kg/ 10+3+2x30kg - tym razem ciężko było
10x20kg/ 10x20kg/ 10x20kg - leżąc
15x30kg/ 15x30kg
15x25kg/ 15x30kg
15x25kg/ 15x25kg

D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
2x10 powt
2x10 powt
2x7 powt
2x7 powt
2x7 na podwyższeniu
2x7 powtórzeń na podwyższeniu
10xnormalne / 10x damskie
15xdamskie

Dolny brzuch: 2x10 powtórzeń w zwisie
1x20 spięcia brzucha
1x20 skośne brzucha

Bieżnia 2,85km; 29 min, tętno w zakresie 130-145
Rozciąganie 5 min

W weekend po raz ostatnio robię jeszcze trening A, a potem chyba od razu wezmę się za kolejny. Jakoś nie czuję, żebym zasłużyła na regenerację.



Zmieniony przez - kEnu w dniu 2014-05-09 09:26:47

Ech, ostatni trening w tym cyklu. Jakoś mi szkoda, że to już koniec, ale kolejne wyzwania przede mną!

Trening A

A. Przysiad ze sztangą na plecach
R: bez ciężaru. 10x20kg/ 10x22,5kg/ 13x25kg
R: bez ciężaru. 10x20kg/ 10x22,5kg/ 10x25kg
R: 8x11kg/ 15x16kg/ 15x18,5kg/ 13x21kg
R: 8x11kg/ 15x16kg/ 13x18,5kg/ 11x21kg
15x15kg/ 15x19kg/ 12x19kg
Seria rozgrzewkowa 8x11kg/ 15x16kg/ 10x18,5kg/ 8x21kg
15x11kg/ 15x16kg/ 12x18,5kg
10x11kg/ 10x16kg/ 10x18,5kg

B1. wyciskanie sztangielek skos góra
15x5kg/ 10x5kg/ 15x5kg
15x5kg/ 15x5kg/ 10x5kg
15x4kg/ 15x5kg/ 15x5kg
15x4kg/ 15x4kg/ 15x5kg
Butterfly 10x5kg/ 10x5kg
15x3kg/ 15x4kg/ 15x4kg
15x3kg/ 15x3kg/ 15x3kg
15x3kg/ 15x3kg

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
10x19kg/ 10x22kg/ 7+3x25kg
10x19kg/ 10x22kg/ 10+2x22kg
15x16kg/ 15x19kg/ 15x22kg
15x16kg/ 15x19kg/ 11x22kg
10x15kg/ 10x15kg
15x13kg/ 15x16kg/ 15x19g
15x13kg/ 15x16kg/ 15x16kg
15x13kg/ 15x16kg

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
15x25kg/ 10x30kg/ 10x35kg
15x25kg/ 15x25kg/ 10+3x30kg
15x25kg/ 15x25kg/ 13+2x25kg
15x25kg/ 15x25kg/ 12x25kg
Maszyna zepsuta, więc nic nie zrobiłam :(
15x25kg/ 12+3x25kg/ 10x25kg
15x25kg/ 10+3x25kg/ 8x25kg
15x25kg/ 15x25kg

C2. wznosy tułowia z opadu
15x2,5kg/ 15x2,5kg/ 15x2,5kg
15xcc/ 15xcc/ 15xcc
15xcc/ 15xcc/ 15xcc
15xcc/ 15xcc/ 15xcc
Brak ławeczki, więc zrobiłam mc 15x14,5kg/ 15x18kg/ 15x23kg
15xcc/ 15xcc/15xcc
15xcc / 15xcc/ 12xcc
15xcc/ 15xcc

D. plank
1x30sec+ 2x10 dolne brzuchy w zwisie + 1x20 spięcia brzucha + 1x20 skośne
20 sec + 1x20 spięcia brzuszka + 2x10 dolne brzuchy w zwisie
30sec + 2x8 dolne brzuchy w zwisie
30 sec plank + 20 spięć brzucha + 20 wymachów nogami na dolny brzuch + 20 skośne + 8 odwrotne brzuszki
Nie zrobiłam :(
30 sec.
30 sec. + 1x15 brzuski + 1x10 odwrotne brzuszki
45 sec.

Bieżnia 32min; 3,08km; tętno 130-140

No i dzisiejsza miska pognębiona przez Ptasie Mleczko Saida, nakrzycz na mnie!

Jutro wrzucę pomiary, zdjęcia i podsumowanie tej części treningu. Raczej nie schudłam, mam nadzieję, że nie przytyłam, ale zdjęcia i podsumowanie i tak zrobię, żeby był porządek w dzienniku. Kończę 8-tygodniowy trening nr 1 by Obli i zabieram się za nr 2. Niestety, muszę go odrobinę zmodyfikować, gdyż na mojej siłowni nie mogę wykonać wszystkich tych ćwiczeń.

Zatem moja propozycja poniżej - dajcie proszę znać, czy to jest ok.

TRENING NR 2 by Obliques

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad ze sztangą na plecach
2. push press
3. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami - zamienić na prostowanie na maszynie czy na wyciskanie nóg na suwnicy?
4. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
5a. wypady
5b. pompki
6a. plank 3x max
6b. woodchoper 3x 10

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. wyciskanie sztangielek na barki stojąc
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi




Zmieniony przez - kEnu w dniu 2014-05-10 23:00:09

Tak, jak obiecałam, wrzucam PODSUMOWANIE po moim pierwszym miesiącu na SFD i po zakończeniu treningu nr 1 by Obli.

SAIDA bardzo Ci dziękuję za wsparcie i pomoc przez cały ten czas!

MISKA

1600 kcal BWT 110/132/70

Przez cały miesiąc miotałam się z jedzeniem. Zaczęło się od trudności w zjedzeniu jakichkolwiek ilości powyżej 1300 kcal. Potem apetyt się pobudził i teraz dobrze czuję się przy 1600 kcal. Zdarza się, że jestem głodna, zdarza się też, że czuję się okrutnie napchana, ale taki rozkład na razie wydaje mi się optymalny. Cały czas muszę uważać, na to, co jem, bo niestety zdarza mi się podjadać lub tracić kontrolę nad podziałem BWT. Miska - zdecydowanie do dopracowania w kolejnych miesiącach.

TRENING

Trening nr 1 by Obliques

Lubię! Nigdy tak regularnie nie ćwiczyłam na siłowni, ale naprawdę to polubiłam i chcę więcej Kompletny brak siły w mięśniach i brak mięśni jest widoczny - ciągle dźwigam małe ciężary, ale w ciągu ostatniego miesiąca w większości ćwiczeń udało mi się mocno zwiększyć ciężar lub nawet go podwoić.

Nie ma właściwie ćwiczeń, których nie lubię. Są tylko takie, które lubię mniej lub bardziej Kocham przysiady, martwy ciąg i wypady. Najmniej lubię ćwiczenia na klatkę i barki.

WYGLĄD I SAMOPOCZUCIE

Co prawda w wyglądzie, co widać po zdjęciach, nie ma żadnej różnicy, to i tak cieszę się, że udało mi się zachować to, co osiągnęłam zanim przyszłam na SFD (schudłam ponad 7kg i po kilka sporych cm w każdym z obwodów). Chcę pracować teraz nad jakością ciała i zmniejszeniem BF%. Długa droga przede mną, ale przecież to sama przyjemność Jak każda gruszka, mam zastrzeżenia do swoich ud i bioder, ale liczę na przemianę w klepsydrę

Jeśli chodzi o samopoczucie, to doskwierały mi dwie sprawy: poczucie okrutnego przejedzenia na początku miesiąca oraz niewiarygodny napad zgagi. Niestety, choruję na refluks i gdy mam atak, to mogę tylko się modlić, żeby minął. Do tej pory nigdy nie miałam tak mocnego ataku jak ten w kwietniu i maju. Na szczęście teraz przeszło.

Ze spraw zdrowotnych to raczej wszystko bez zmian- Hashimoto i PCOS. Na Hashimoto nic nie biorę. Przy PCOS z podwyższonym poziomem androstendionu - jestem skazana na tabletki antykoncepcyjne, ale biorę je od lat i czuję się na nich dobrze.

POMIARY







ZDJĘCIA


































Porównanie: zdjęcie po lewej z początku SFD, po prawej stan obecny.
















Zmieniony przez - kEnu w dniu 2014-05-11 12:19:18

KEnu

Co prawda w wyglądzie, co widać po zdjęciach, nie ma żadnej różnicy

Jak to nie ma różnicy? Przyjrzyj się uważnie zdjęciom zwłaszcza z boku i tyłem. Jest różnica i to spora jak na tak krótki czas.