2x10

[...] 6. B 50g T 15g B 300g Ww 560g T 50g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 90kgx10 /72kgx10 92.5kgx6 /74kgx10 92.5kgx9 /74kgx10 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 80kgx12 /64kgx12 82.5kgx12 /66kgx12 85kgx11 /68kgx11 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 64kgx15 / 54kgx15 66.5kgx15 /56kgx15 70kgx14/ 60kgx15 4.Unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] 60g Ww 160 5. B 50g Ww 80g T 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 440g T 50g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 102.5kgx10 / 82kgx 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 80kgx11 / 64kgx 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 70kgx12 / 60kgx 4.Unoszenie hantli w opadzie (leżąc na ławce) 3x15-20 8kg 5.Młotki 2x10-12+drop 20kgx11 / 15kgx [...]

[...] B 300g Ww 380g T 40g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 102.5kgx10 / 82kgx 105kgx6 /64kgx 105kgx8 / 64kgx 105kgx9 /64kgx 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 80kgx11 / 64kgx 82.5kgx11 / 66kgx 85kgx11 /68kgx 87.5kgx10/ 70kgx 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 70kgx12 / 60kgx 70kgx11 /60kgx 70kgx13 /60kgx 72.5kgx12 / 62kgx [...]

[...] T 30g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 102.5kgx10 / 82kgx 105kgx6 /64kgx 105kgx8 / 64kgx 105kgx9 /64kgx 107.5kgx8 /66kgx 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 80kgx11 / 64kgx 82.5kgx11 / 66kgx 85kgx11 /68kgx 87.5kgx10/ 70kgx 87.5kgx11/ 70kgx 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 70kgx12 / 60kgx 70kgx11 /60kgx 70kgx13 /60kgx [...]

[...] 5g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 340g T 30g TRENING Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 107.5kgx10 /66kgx 110kgx6 / 68kgx 110kgx7 / 68kgx 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 90kgx10 / 72.5kgx 90kgx11 / 72.5kgx 91kgx8 / 72.5kgx 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 72.5kgx12 /62kgx 72.5kgx12 /62kgx 72.5kgx13 / 62kgx 4.Unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] + 10g eaa Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa 4. Post B 50g Ww 100 5. B 40g Ww 80g T 5g 6. B 40g T 10g B 250g + 25g eaa Ww 280g T 30g TRENING Push 2 1.Wyciskanie sztangi 2x10-12 / 12-15 92.5kgx13 / 82.5kgx15 95kgx11 / 85kgx15 97kgx12 / 85kgx13 100kgx12 / 85kgx14 102.5kgx11 / 87.5kgx15 2.Wyciskanie hantli skos 2x12-15 27.5kgx14/13 30kgx14/12 [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3x10-8-6 Barki: - Wyciskanie sztangi z za karku 2x12-10 Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangi 2x12-10 Plecy: - Martwy ciąg 2x10-8 -podciąganie na drązku 2s max Nogi: - wykroki 2x10-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2x10-8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3x10-8-6 Barki: - [...]

[...] 3x10-12 i łydki Plecy: podciąganie na drążku nachwytem 3x10-12 Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10-12 lub progesja Barki: wyciskanie sztangi z przed klaty 2x10-12 Biceps: uginanie ramion ze sztangą 2x10-12 Triceps: francuskie 2x10-12 Martwy ciąg 2x10-12 2 dzień Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12 i łydki Plecy: [...]

Plan treningowy: Dzień 1: Klata, nogi Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x10 Wyciskanie sztangi ławka skos 4x10 Rozpiętki 2x10, 2x8 Krzyżowanie sztangielek w opadzie tłowia 2x12, 2x10, 2x8 Przysiady ze sztangą 4x8 Uginanie nóg 2x12, 2x10, 2x8 Prostowanie nóg 2x12, 2x10, 2x8 Wspięcia na palce ze sztangą 2x12, 2x10, 2x8 Dzień 2: Ramiona, przedramiona [...]

+ szpinak, pomidory + drożdże, ocet Trening Przysiad rozg. 2x10 24kg, 3x10 30/32/34 kg Skos rozg. 2x10 10kg, 3x10 14/16/16kg drążek rozg. 2x10 25kg 3x10 35/35/40kg przysiady ze sztangą z przodu 4x10 pusta sztanga dzień dobry 3x10 14/16/16kg plank - 1:10, mam nadzieję, że poprawiłam technikę. Nie udało mi się zrobić zdjęcia, bo *****nie ustawiłam [...]

[...] ze śniadaniem - było na szybko i poszło do niego mnóstwo mleka. A kotlety gryczane miałam w planach (a one z twarogiem). Jutro będzie grzecznie. TRENING Przysiad rozg. 2x10 24kg, 3x10 32/34/36kg skos 2x10 10kg, 3x8 16/16/18kg przyciąganie dolnego wyc. 2x10 25kg, 3x8 35/40/45kg przysiad przód 3x10 pusta/4/4kg dzień dobry 3x8 16/16/16 kg [...]

Dzisiejszy trening: Przysiad rozg. 2x10 24kg, 3x8 34/36/38 kg (i przy ostatnim się obesrałam, ledwo się podnosząc) Skos rozg. 2x10 10kg, 3x8 16/15(zmieniłam sztangę na cięższą 10,5kg ze względu na ławkę/17,5kg (sztanga 10,5kg, do tej są obciążniki 1,25, 2,5, 5 itd) drążek rozg. 2x10 25kg 8/7/8 40/45/40kg (dzisiaj nie dałam rady) przysiady ze [...]

[...] trudno.. zjadłam. Oprócz tego tortille bezgluty, sałatke z oliwa, indyczka. Trening + wycieczka nad jeziorko i ok. 8km spacer dookoła :D DZIEŃ 2 1. thrusters 1x10 -21kg 2x10 -23kg 2x10 -21kg 1x10 -23kg 3x10 -21kg 3x10 - 21kg 2. wypady dalekie - dalej nie znosze wykroków :( 3x10 -21kg 3x10 -21kg 3x10 -21kg 3x10 -21kg (ogólem) 3. [...]

[...] 15x11 5. Unoszenie hantli na boki w opadzie 4s (15-12p) (60s) 28x15 22x14 19x14 15x17 28x15 22x12 19x14 15x16 6. Uginanie na drążku wyciągu dolnego 3s (8-10p i 2x15-10p) 2x10 3x10 5x9 3x13 3x10 2x10 3x10 5x7+3 3x15 3x12 7. Uginanie hatelką o ławeczke 3s (8-10p i 2x12-10p) 15x8 10x12 10x11 15x9 10x13 10x12 8. Wznoszenie nóg w zwisie x30 x15 [...]

[...] 15x11 5. Unoszenie hantli na boki w opadzie 4s (15-12p) (60s) 28x15 22x14 19x14 15x17 28x15 22x12 19x14 15x16 6. Uginanie na drążku wyciągu dolnego 3s (8-10p i 2x15-10p) 2x10 3x10 5x9 3x13 3x10 2x10 3x10 5x7+3 3x15 3x12 7. Uginanie hatelką o ławeczke 3s (8-10p i 2x12-10p) 15x8 10x12 10x11 15x9 10x13 10x12 8. Wznoszenie nóg w zwisie x30 x15 [...]

[...] siedząc 3s (6-8p i 8-10p) 40x10 70x6 100x6 80x9 70x9 40x10 70x6 90x9 80x9 70x10 2. Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę 3s (8-10p i 10-12p) + 2xDropSet 19x9 15x11 12x10+10x4+4 19x8 15x13 12x11+10x4+5 3. Unoszenie linek dolnego wyciągu przed siebie 3s (15-12p) + RP 1x12 x11 x11+4+3 1x12 x11 x12+5+5 4. Unoszenie linki dolego wyciągu w [...]

[...] następujące rozwiązanie: PONIEDZIAŁEK:klatka, biceps, brzuch 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej:3x10-12 2.Wyciskanie sztangi w skosie:3x10-12 3.Pompki na poręczach:2x10-12 4.Uginanie ramion ze sztangą:3x10-12 5.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej:2x10-12 6.Spięcia:3x25 7.Unoszenie kolan w zwisie:2x30 WTOREK:nogi [...]

[...] plan: A Przysiady ze sztangą 3x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki ) uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps) wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps) B MC rumuński 3x10 Podciąganie szerko nachwytem 3x10 (plecy) Wyciskanie [...]

[...] BWx6, BWx6, BWx6, BWx2 (BWx6)x5, BWx3 2a)Wiosłowanie talerzy 40x6, 50x6, 60x6, 57,5x6, 55x6, 52,5x6 42,5x6, 52,5x6, 62,5x6, 60x6, 57,5x6, 55x6 2a)Wiosłowanie DB na prostych 2x10, 5x10, 7x9, 6x10, 5x10, 4,5x10 2x10, 5x10, 7x9, 6x10, 5x10, 4,5x10 3a)Wycisk młotkowy 30st 10x6, 15x6, 22x6, 20x6, 18,5x6, 17x6 10x6, 15x6, 22x6, 20x6, 18,5x6, 17x6 [...]

[...] dole wystarczy? Plan: Poniedziałek Klata: rozpiętki 3x12 Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30 Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12 Bic: sztanga stojąc 2x10 Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax Kaptury: [...]