2022 rokiem triathlonu? Nowe wyzwanie by Bzyk

17.06.19

Trening
Pull hipertrofia:
1. Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki na wyciągu górnym - 15x48kg; 12x53kg; 10x58kg; 10x58kg
2. Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym - 15x75kg; 12x80kg; 10x85kg; 8x90kg
3. Wiosłowanie sztangielką bokiem - 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg; 12x30kg
4. Przenoszenie z linkami na wyciągu - 12x100kg; 12x100kg; 12x100kg; 12x100kg
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem z przytrzymaniem - 12x46,5kg; 12x46,5kg; 12x46,5kg; 12x46,5kg
6. Plank - 5xMAX

Po treningu 20 min cardio.
Popołudniu 1,5 h trening kolarski.

Rewelacja! Dużo siły, we wszystkich ćwiczeniach prócz przenoszenia ciężary w górę i wszędzie jeszcze luz.

Trening kolarski petarda. Najlepszy odkąd pamiętam. I kolejny rekord mocy maksymalnej.
W środę jeszcze jeden mocniejszy trening. Potem 2 godzinne regeneracyjne i w niedzielę ogień na wyścigu.


Dieta:
TRENING
1. Omlet z polewą z Allnutrition Whey Delicious i jabłkiem.
2. Indyk z kaszą gryczaną, oliwą z oliwek, warzywami.
3. Owsiane z serkiem wiejski, truskawkami i Blueberry in Jelly.
4. Indyk z kaszą gryczaną, oliwą z oliwek i warzywam.
TRENING KOLARSKI - intra izotonik i banan; bezpośrednio po SFD WPC Protein Plus i SFD Iso Energy Plus.
5. Kaszka ryżowa z SFD Whey Pudding, jabłkiem i płatkami miodowymi.
6. Twaróg z masłem orzechowym i czekoladą.






Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
Allnutrition Cashew Butter - według braków w diecie
Allnutrition Whey Delicious - według braków w diecie.

19.06.19

Trening
Push hipertrofia:
1. Ściąganie linek na bramie na dół klatki z przytrzymanie - 15x40kg; 12x45kg; 10x50kg; 10x50kg
2. Wyciskanie na hammerze skos górny, wolny negatyw - 12x65kg; 12x65kg; 12x65kg
3A. Rozpiętki na skosie górnym, przytrzymanie w rozciągnięciu - 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg
3B. Pompki w podparciu na poręczach, przytrzymanie w rozciągnięciu - 4x MAX
4. Unoszenie sztangielek bokiem - 20x16kg; 15x18kg; 12x20kg; 10x22kg
5. Wyciskanie na hammerze wolny negatyw - 10x60kg; 10x60kg; 6x60kg
6A. Unoszenie sztangielek przed siebie chwytem młotkowym - 12x12kg; 12x12kg; 12x12kg
6B. Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała z przytrzymaniem - 15x12kg; 15x12kg; 15x12kg
7. Spięcia na hammerze - 5x MAX

Po treningu 20 min cardio.
Popołudniu 1:10 h mocny trening na szosie.

Siłowo trochę dołożyłem. Przy wyciskaniu na barki jednak za dużo, więc na kolejnym treningu będzie trzeba zmniejszyć.
Bardzo dobra pomba, fajnie ćwiczy mi się tym planem.


Dieta:
TRENING
1. Omlet z polewą z truskawkami.
2. Indyk z makaronem, oliwą z oliwek i warzywami.
3. Chleb z serem i szynką.
4. Indyk z makaronem, oliwą z oliwek i warzywami.
TRENING KOLARSKI - intra izotonik, banan; bezpośrednio po SFD WPC Protein Plus i SFD Iso Energy Plus.
5. Naleśniki z dżemem i truskawmia.
6. Szejk lodowy z Allnutrition Whey Delicious, masłem orzechowym i czekoladą.





Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
Allnutrition Cashew Butter - według braków w diecie
Allnutrition Whey Delicious - według braków w diecie.


Dzisiaj wjechał nowy napęd do roweru.

Z jakiej mąki robisz naleśniki ? Kiedys próbowałam z mąki różowej ale rozwalaly mi się. Kwestia mąki czy moim umiejętności ?

Różowej, czyli rozumiem, że razowej?
Zawsze robię z miksu dwóch różnych. Tym razem pół na pół pszenna typ 450 i właśnie razowa. Z samej razowej tak jak piszesz jest słabo. Do tego używam jeszcze ryżowej i gryczanej. Fajna jest z cieciorki, ale mam nietolerancję.


Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2019-06-19 21:44:08

Pisałam z tel i nawet nie zauważyłam że słownik mi zmienil z ryżowej na różowa :) dzięki ! Spróbuję pomieszać

A no to z samej ryżowej też robiłem, ale wtedy wychodzą twarde, a nie rozwalają się. Może dałaś za mało białka jaj czy jajek. Spróbuj zrobić z większej ilości białka, też wychodzi spoko. Np. 200g białek jaj za 80-100 g mąki.

U mnie właśnie wjechała owsianka i idę na krótki rozjazd.

Bzyku, patrząc pod kątem regeneracji, siły na treningu, jak i jakości samego treningu... jak odczuwasz jazdę na rowerze w tym kontekście patrząc na siłownię?

Specjalnie nie widzę różnicy. Może dlatego, że trenuję przed rowerem rano, a jeżdżę popołudniu. No i zredukowałem siłowe z 5-6 wstępnie do 4, a teraz do 3 tygodniowo.

21.06.19

Trening
Pull siła:
1. Podciąganie chwytem neutralnym z platformą - 15x30kg; 10x15kg; 10x15kg; 10x15kg ciężar wypychania platformy
2. Wiosłowanie na hammerze jednorącz rampa 8 - 70kg; 80kg; 90kg; 100kg; 10x110kg
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem w leżeniu na ławce - 8x87,5kg; 8x87,5kg; 8x87,5kg; 8x87,5kg
4. Wiosłowanie na hammerze nachwytem do góry klatki - 10x75kg; 10x75kg; 10x75kg; 10x75kg
5. Odwrotny butterfly - 8x55kg; 8x53kg; 8x53kg
6. Kołyska - 5x MAX

Po treningu 20 min cardio.

Przy obu wiosłowaniach dołożone po trochę i w rampie na kolejnym dalej będę chciał dokładać.
Dzisiaj bez roweru. Jutro lekka godzina z akcentami i w niedziele ogień. Jutro zaczynam ładować węgle, 400-500 g wleci.


Dieta:
TRENING
1. Wafle ryżowe z twarogiem, mrożonym bananem, SFD Whey Pudding.
2. Indyk z batatami, oliwą z oliwek i warzywami.
3. Indyk z makaronem, oliwą z oliwek i warzywami.
4. Owsiane z serkiem wiejskim, Allnutrition Bluberry in Jelly i truskawkami.
5. Krem z brokuła z masłem orzechowym i indykiem.
6. Twaróg z masłem orzechowym i kostką czekolady.


Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
Allnutrition Cashew Butter - według braków w diecie
Allnutrition Whey Delicious - według braków w diecie.

Coś fotosik nie działa, więc załączam do posta bataty i formę z wczoraj z rana. Waga 77,5 kg.

Race weekend 22-23.06.2019

Wczoraj ładowanie, wleciało koło 3200 kcal, w tym 500 g węgli plus na koniec burger z frytkami.


Dzisiaj na śniadanie omlet 120 g węgli.


Przed samym startem baton musli i jeden żel. Ruszałem dokładnie o 9:45. To jest właśnie fajne w kolarstwie, że parę dni wcześniej wiesz co do minuty, o której musisz być gotowy.
Z samego startu jestem bardzo zadowolony. Był teren dość górzysty i o ile na płaskim i z górki szedłem do przodu, to na podjazdach już było gorzej. Tym samym na ostatnich 300 metrach, gdzie nachylenie dochodziło do 14% wyprzedziło mnie z 15 osób lekko . W rezultacie byłem 60. na 198 startujących w OPEN i 20. na 49 w mojej kategorii wiekowej. Trzeba z 10 kg zrzucić
Zadowolony też jestem, bo poprawiłem też dość wyraźnie parametry odnośnie mocy i intensywności w stosunku do poprzedniego wyścigu.





Po wyścigu wjechał indyk z ryżem i warzywami, a potem zabraliśmy tatę na Dzień Ojca do knajpy.








A teraz zajadam się kremem z brokuła z masłem orzechowym i indykiem
Kolejny start za 4 tygodnie Brevet 200 km w Niepołomicach.


Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2019-06-23 19:03:24