Właśnie obczaiłem trasę tego półmaratonu i to właśnie tam ostatnio zaczęły mi się kończyć przełożenia
Teraz w weekend jest finałowa Runda Spadających Liście, ale pętla w ogóle omija te wzniesienia. Chciałem to polecieć, ale mnie nie ma.
08.10.18
Trening
Barki + triceps:
1. Face pull z przytrzymaniem - 15x140kg; 15x140kg; 15x140kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 20x16kg; 15x18kg; 12x32kg; 12x32kg
3. Wyciskanie sztangi sprzed brody siedząc - 8x72,5kg; 7x72,5kg; 6x72,5kg
4. Unoszenie sztangielki bokiem w leżeniu na skośnej ławce - 15x10kg; 15x10kg; 15x10kg
5. Wyciskanie na hammerze chwytem neutralnym - 15x40kg; 12x65kg; 10x65kg
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 20x22,5kg; 15x27,5kg; 12x45kg; 11x47,5kg
7. Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy siedząc - 15x26kg; 8x36kg; 10x34kg
8. Prostowanie ramion ze sznurem wyciągu górnego z przytrzymaniem - 12x100kg; 12x100kg; 12x100kg
Na koniec 25 min cardio.
Ostatni trening i ostatnia jakakolwiek aktywność przed urlopem. Poszło całkiem nieźle. Przy wyciskaniu sztangi dorzuciłem 2,5kg. Pierwsza seria ok, a potem już po jednym powtórzeniu w dół. Natomiast przy pozostałych ćwiczeniach na barki i przy wyciskaniu francuskim na triceps minimalnie obciążenie w górę.
Dziś już odpuściłem kolarzówkę i poszło tylko 25 min cardio.
Dieta - HC:
TRENING
1. Omlet z polewą FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i gruszką.
2. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
3. Wafle ryżowe z truskawkami, twarogiem, kazeiną i śmietanką kokosową.
4. Pieczywo z serem i szynką.
5. Krem z brokuła z indykiem, masłem orzechowym i śmietanką kokosową.
6. Szejk lodowy z WPC ze śmietanką kokosową i kostką czekolady.
Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie
FitWhey L-glutamine - porcja w czasie treningu.
Jutro z rana zważę się kontrolnie przed wyjazdem i można lecieć. Najpierw startujemy na lotnisko do Kato i potem lekko ponad tydzień odpoczynku głowy i ciała. W hotelu jest siłka, ale specjalnie nie biorę żadnych ciuchów, żeby nie kusiło.
Potem wracamy za tydzień w środę rano, a w południe jestem już umówiony na fitting. O ile dobrze wygooglałem, to będzie mi to robił fizjoterapeuta Rafała Majki, więc mam nadzieję, że będzie si bez potrzeby jechania do Krakowa czy Warszawy.