4x15

[...] tulowia 2x spiecia boczne 2x Środa Plecy: - podciąganie na drążku 3xmax - stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką 4x15 -wznosy tulowia z opadu 3x 15 - stojąc - unoszenie barków ze sztangą 3x15 Biceps: - uginanie sztangi stojac 5x10 - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] dziennik z nadzieję , że bardziej zmotywuje mnie do pracy. 1Cel : - poprawa kondycji - poprawa czasu na wioślarzu - poprawa sylwetki 2.Trening: Dzień 1. 1. przysiad 4x15-20 2a. suwnica 3x15-20 2b. przysiad ze sztangielkami (nogi szeroko) 3x15-20 3. wykroki chodzone3x 20 /na nogę 4. wypady z przeskokiem 3x 15/ na nogę bez obciążenia [...]

[...] -wyciskanie francuskie siedząc 3x 6-8 - pompki na dwóch ławeczkach 3 serie na max. TREINIG IV NOGI : -wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12-20 -wyprosty nóg w siadzie 4x15-20 -przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10-12 -uginanie nóg w leżeniu 4x15-20 LYDKA i BRZUCH Nie wiem czy on jest w miare dobry dlatego prosze o wasze wypowiedzi [...]

[...] ramion bokiem w opadzie 3x12 Wznosy barków 3x12 PRZEDRAMIONA Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10 Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10 Sobota NOGI Przysiad z hantlami - 4x15 Przysiad wykroczny z hantlami 4x12 Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 Zmieniony przez - Oxersus w dniu [...]

[...] ramion ze sztangielkami stając(młotkowy) 3x10 Przedramię: -Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x10 -uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem i nachwytem po 4x15 3dzień Plecy: -wiosłowanie sztangą 3x10 -martwy ciąg 4x15 -wiosłowanie sztangielkami 3x10 Barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] płaskiej 5x10 -rozpiętki na skośnej (prowizorka) 3x12 -------------------------------------------- -pompki tyłem w oparciu o ławke 4x20 -uginanie ramion w nachyleniu do tyłu 4x15 -wyciskanie wąskim uchwytem na płaskiej 3x10 ___________________________________________________________________ wtorek, piątek bice + plecy -podnoszenie sztangi [...]

[...] na maszynie w siadzie 5x15 Brzuch: 3-4 dowolne ćwiczenia Wtorek: Barki: Wyciskanie sztangi z przodu lub za karku 3 serie rozgrzewki + 4x8 Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x15 Unoszenie hantli w opadzie bokiem 4x15 Kaptury: Unoszenie barków ze sztangą w staniu 4x10 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem sztangi na ławce 2 serie rozgrzewki + 4x6-10 [...]

[...] traktora. 1.Dzien - przysiad 5x5 (objetosciowo) , - prostowanie nog siedzac na maszynie 4x10 - dzien dobry 4x8 progresja - wspiecia na palce 3x max - russian twist 4x15 - sklony boczne 3x15 2.Dzien - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - wyciskanie sztangielkami na skosnej 4x 12/10/8/6 progresja - wyciskanie sztangi zza karku siedzac [...]

[...] 4x12 wyciskanie na skosie w górę 4x12 wyciskanie na skosie w dół 4x12 rozpiętki na ławce skośnej 4x12 modlitewnik na maszynie 4x12 podnoszenie sztangi 4x12 chwyt młotkowy 4x15 śr: plecy i triceps ściąganie drążka szerokim uchwytem 4x12 przyciąganie wyciągu dolnego 4x12 wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 4x12 unoszenie grzbietu 4x12 [...]

[...] Wtorek - NOGI Przysiady 5x12-10-8-6-6 Przysiady wykroczne 3x10 Prostowanie nog na maszynie 3x10 Uginanie nog lezac na maszynie 3x10 Wspiecia na palce z ciezarem 4x15 (w ostatniej serii pod koniec zdejmuje ciezar i pompka na maxa) Sroda - WOLNE Czwartek - BARKI + TRICEPS Wyciskanie sztangi zza glowy 5x12-10-8-6-6 Wyciskanie [...]

[...] / stały ciężar na dobicie Plecy: MC 4x8-6 / progresja Wiosło sztangą nachwyt 4x10-8 / progresja Podciąganie 3xMAX / stały ciężar (na razie negatywy robię) Szrugsy hantlami 4x15-12 / progresja Biceps I (z plecami): Uginanie ze sztangą podchwytem 3x10-8 / stały ciężar Uginanie na wyciągu dolnym 3x12-10 / stały ciężar Biceps II (z klatką i [...]

[...] UCHWYTEM ZA PLECY 12,10,8,6 -MARTWY CIĄG 15,3x10 -PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x8 -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x8 Brzuch -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x15 -SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x15 Sroda(Wolne) Czwartek: Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] itd. I - Klatka 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12-6 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12-6 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10 4. Brama 4x10 Nogi 1. Przysiady 4x15 2. Wyciskanie suwnicy 4x15 3. Wyciskanie suwnicy palcami 4x12 4. Wspięcia na palcach 4xmax Brzuch 1. Skos 4xmax 2. Unoszenie kolan 4xmax 3. Wisząc na drążku [...]

[...] 5x12 ściąganie drążka wyciągu do klatki 5x12 wiosłowanie na maszynie 5x12 podciąganie sztangi do klatki na ławce skośniej 5x12 rozpiętki rewers 4x20 wyciskanie na prasie 4x15 czworogłowy na maszynie 4x15 dwugłowy uda na maszynie 4x20 wspięcia na palce z obciążeniem Tak to mniej więcej wygląda. Dodatkowo po przyjściu na siłownię w ramach [...]

[...] 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 Kaptury: 1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,8 2.Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x12,10,8,8 Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15,12,10,8 2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x15,12,10,8 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x15 4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12,10,8,8 Za pomoc z góry dziękuje.

[...] 3x12/12/12 4. Wyciskanie francuskie sztangi 3x12/12/12 5. Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/6 6. Wspięcia na palce 4x12/12/12/12 BRZUCH: 7. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x15/15/15/15 8. Przyciąganie nóg do klatki leżąc na ławce 4x15/15/15/15 Wtorek – PULL 1. Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4x12/12/12/12 2. Wiosłowanie sztangą w [...]

[...] 4x10 4. Prostowanie nóg na maszynie 4x10 5. Suwnica dynamiczne do 90 stopni 4x10 w dni treningowe brzuch oraz aeroby : 1. Skłony w leżeniu głową w dół na proste brzucha 4x15 2. skłony w leżeniu głową w dół na skosy 4x15 3. skłony boczne na ławce 3x20 na stronę oba na rozgrzewce: 4. trucht 15 min 5. steper z pełnymi piętami 15 min dodam że [...]

[...] wyskok) -2x10 wznoszenie łydek (na każdej nodze osobno) -1 min krzesełko -100 podskoków na palcach (każda noga osobno) Bieg: ok 2,5 km w jakieś 15 min Ręce: -4x12 pompek -4x15 hantle 5 kg na biceps -2x5 podciągnińć -4x15 wyciskanie na klatke 27 kg Brzuch: A6W-dzień 2 No i to by było na tyle. Oczywiście ilości będą zwiększane w miare upływu [...]

[...] 2x20 pompek 4x20 wznosów ramion w oparciu o kolano (biceps) 4 serie "połówek" (12 ruchów, 12 ruchów, 5 ruchów; biceps) 4x20 wyciskania francuskiego stojąc (triceps) 4x15 unoszenie ramienia w opadzie (triceps) 4x15 unoszenie ramion bokiem w staniu (barki) 4x30 unoszenie ramion w przód (barki) 2x20 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia [...]

[...] + PRZEDRAMIONA Przysiady ze sztanga 4x10 Prostowanie nóg na ławeczce 4x12 Uginanie nóg na ławeczce 4x12 Wspięcia na palce 4x20 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x15 Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x15 Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem za pośladkami 4x20 Zwijanie i rozwijanie ciężaru na kijek 4x2 Wczesniej mialem [...]