Poniedziałek:
Nogi:
Prostowanie w siadzie na maszynie 3x12
Uginanie podudzi w leżeniu 3x12
Przysiady ze sztangą na barkach 10 serii od 20 do 2 powtórzeń
Łydki:
Wspięcia na palcach na maszynie w siadzie 5x15
Brzuch: 3-4 dowolne ćwiczenia
Wtorek:
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu lub za karku 3 serie rozgrzewki + 4x8
Unoszenie hantli bokiem stojąc 4x15
Unoszenie hantli w opadzie bokiem 4x15
Kaptury:
Unoszenie barków ze sztangą w staniu 4x10
Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem sztangi na ławce 2 serie rozgrzewki + 4x6-10
Wyciskanie francuskie hantla za głowy 3x10
Biceps:
Unoszenie hantla w siadzie 4x10
Środa - REGENERACJA
Czwartek:
Plecy:
Martwy ciąg 3 serie rozgrzewki + 4x6
Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem (wiosłowanie) 4x8
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x10
Przyciąganie rączek do brzucha 3x10
Biceps:
Uginanie sztangi łamanej w staniu 4x10
-\\- na modlitewniku wąskim chwytem 4x10
Przedramie:
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x20
-\\- nachwytem 4x20
Piątek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 20,15,10,8,3x3,2x2
Wyciskanie hantli na skośnej ławce 4 serie - każda do nieudanego powtórzenia.
Rozpiętki na poziomej ławce 3x12
Triceps:
Prostowanie na wyciągu w staniu 4x10
prostowanie hantla w opadzie wzdłuż tułowia naprzemian 3x10
Brzuch:
tak jak w poniedziałek
ps: brzuch robie na każdym treningu : )
Wiek [17]
Waga [79]
Wzrost [190]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (8 miesięcy)
Aktywność fizyczna (Praktycznie codziennie rower i piłka)
Proszę o jakiś fajny plan dla mnie na MASĘ