4x15

[...] wieprzową z sosem pieczarkowym Kolacja: Shake banan+ białko, do tego omlet z mozarellą, szpinakiem i pomiderem z mąką ryżową- super wyszedł. Trening z Justyną: 1. Hip Trust 4x15 65 x15 75x15 80x15 80x11+4 To mnie Justyna zmotywowała. Jeszcze mi trochę do jej ciężarów brakuje, ale progres jest zadowalający :) Zauważyłam na filmiku, że w jednej [...]

[...] 1a. DB Thrusters 5x12 20x0 5x12 5x17 5x20 5x20 4x20 1b. DB RDL 5x 12 4010 9 9 9 9 9 1c. Single leg plank 5x max 90sec rest 15 10 12 12 13 2a. Wyciskanie hantli leżąc 4x15 4010 6 6 6 6 2b. Wiosłowanie hantlem 4x10 2012 8 10 10 10 2c. Glute Bridge Stability 4x max 90s rest 12 11 13 12 3. Side bends 3x15 60s rest Spacer farmera 8 10 12 x 40 [...]

[...] Trening B 1a. Wyciskanie hantli stojąc 5x10 3010 5 5 6 6 7 1b. Przysiad wykroczny 5x10 3010 5 5 6 6 6 1c. Side plank 5xmax 90 sec rest 30 25 25 15 2a. Single leg HP 4x15 2012 15 15 15 15 2b. Swing 4x20 8 12 12 12 2c. plank 4x max 90 sec rest 30 30 30 30 3. Pompki 3x10 4010 60 rest 10 dwa stepy 5+5 dwa stepy 10 damskie 1a. OK. Nie [...]

[...] 5x17 5x20 5x20 4x20 1b. DB RDL 5x 12 4010 9 9 9 9 9 x 15 9 9 9 9 9 1c. Single leg plank 5x max 90sec rest 30 25 25 25 20 plank 15 10 12 12 13 2a. Wyciskanie hantli leżąc 4x15 4010 7 7 8 8 6 6 6 6 2b. Wiosłowanie hantlem 4x10 2012 10 10 12,5 12,5 8 10 10 10 2c. Glute Bridge Stability 4x max 90s rest 12 10 10 10 12 11 13 12 3. Side bends 3x15 [...]

[...] stojąc 5x10 3010 7 7 7 7 7 5 5 6 6 7 1b. Przysiad wykroczny 5x10 3010 6 7 7 7 7 5 5 6 6 6 1c. Side plank 5xmax 90 sec rest 25? 30 30 30 25 30 25 25 15 2a. Single leg HP 4x15 2012 15 15 15 15 15 15 15 15 2b. Swing 4x20 ?10 10 10 10? 8 12 12 12 2c. plank 4x max 90 sec rest 30 35 34 35 30 30 30 30 3. Pompki 3x10 4010 60 rest 10 6+4 5+5 dwa [...]

[...] 5x 12 4010 10 10 10 10 10 9 9 9 9 9 x 15 9 9 9 9 9 1c. Single leg plank 5x max 90sec rest 20 20 15 16 30 30 25 25 25 20 plank 15 10 12 12 13 2a. Wyciskanie hantli leżąc 4x15 4010 8 8 8 8 7 7 8 8 6 6 6 6 2b. Wiosłowanie hantlem 4x10 2012 12.5 12.5 12.5 12.5 10 10 12,5 12,5 8 10 10 10 2c. Glute Bridge Stability 4x max 90s rest 10 10 9 9 [...]

[...] 5 6 6 7 1b. Przysiad wykroczny 5x10 3010 ( r. 4) 8 8 8 8 8 6 7 7 7 7 5 5 6 6 6 1c. Side plank 5xmax 90 sec rest 30 30 30 30 30 25? 30 30 30 25 30 25 25 15 2a. Single leg HP 4x15 2012 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 2b. Swing 4x20 12 12 12 12 ?10 10 10 10? 8 12 12 12 2c. plank 4x max 90 sec rest 30 34 40 33 30 35 34 35 30 30 30 30 3. [...]

[...] 10 10 10 10 9 9 9 9 9 x 15 9 9 9 9 9 1c. Single leg plank 5x max 90sec rest 15 17 17 15 19 20 20 15 16 30 30 25 25 25 20 plank 15 10 12 12 13 2a. Wyciskanie hantli leżąc 4x15 4010 8 8 8 8 8 8 8 8 7 7 8 8 6 6 6 6 2b. Wiosłowanie hantlem 4x10 2012 12 12 12 12 12.5 12.5 12.5 12.5 10 10 12,5 12,5 8 10 10 10 2c. Glute Bridge Stability 4x max 90s [...]

[...] wykroczny 5x10 3010 9 9 9 9 9 8 8 8 8 8 6 7 7 7 7 5 5 6 6 6 1c. Side plank 5xmax 90 sec rest 25 25 25 23 24 30 30 30 30 30 25? 30 30 30 25 30 25 25 15 2a. Single leg HP 4x15 2012 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 2b. Swing 4x20 12 12 12 12 12 12 12 12 ?10 10 10 10? 8 12 12 12 2c. plank 4x max 90 sec rest 32 33 30 31 30 34 40 [...]

[...] 8 8 8 8 9 9 9 9 9 8 8 8 8 8 6 7 7 7 7 5 5 6 6 6 1c. Side plank 5xmax 90 sec rest 29 29 27 27 25 25 25 23 24 30 30 30 30 30 25? 30 30 30 25 30 25 25 15 2a. Single leg HP 4x15 2012 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 2b. Swing 4x20 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 ?10 10 10 10? 8 12 12 12 2c. plank 4x max 90 sec rest 30 [...]

[...] Południowe FBW: 1. Przysiady 20kg x15 / 25x15 / / 25x15 / / 25x15 2. Wyciskanie leżąc 20 x15 / 25x10 / / 25x10 / / 25x10 3. Drążek wąsko podchwytem 7/6/5/5 4. Unoszenie pleców leżąc 4x15 5. Unoszenie nóg leżąc 4x20 6. Wyciskanie stojąc 20x10 / 22,5x10 / 22,5x10 / 20,5x10 Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2014-08-23 15:06:07

[...] miesiąc jechałem planem ze strony 51, natomiast drugi miesiąc planem ze strony 57. Jeśli chodzi o interwały to robiłem 2 razy w tygodniu po treningu siłowym. Rozpocząłem od 4x15:45, doszedłem do 10x15:45. Po 7 tygodniach odpuściłem interwały na rzecz zwykłych aero, bo nie chciało mi się już tych interwałów robić. Robiłem na rowerku stacjonarnym. [...]

[...] 3. Podciąganie lin na wyciągu dolnym RAMPA 8 4A. Wiosło półsztangą jednorącz 4x10 4B. Ściąganie linek na prostych łokciach 4x12 5A. Szrugsy leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4x15 5B. Face Pull 4x12 6A. Uginanie sztangielek na skosie 4x10 6B. Drag Curl 4x10 6C. Uginanie hantli młotkowo 4x10 PULL B 1. Zarzut ze zwisu RAMPA 6 +1 regres 2. Wiosło [...]

[...] jednorącz 4x10 10x35 / 10x35 / 10x35 / 10x35 4B. Ściąganie linek na prostych łokciach 4x12 12x30 / 12x30 / 12x30 / 12x30 5A. Szrugsy leżąc na brzuchu na ławce skośnej 4x15 15x17 / 15x17 / 15x17 / 15x17 5B. Face Pull 4x12 12x40 / 12x40 / 12x40 / 12x40 6A. Uginanie sztangielek na skosie 4x10 10x13 / 10x11 / 10x11 6B. Drag Curl 4x10 10x20 [...]

[...] 29.11.18 PULL -przyciąganie hummer jednorącz rampa 6 (90kg x5 ostatnia seria) -odwrotne wiosłowanie 4x8 -wiosłowanie Smith 4x15 -szrugsy plus pzyciaganie łopatek 4x12+12 -ściaganie na prostych ramionach plus pull face 4x12+15 -rack pull rampa 5 (ostatnia 230kg x1) -uginanie z użyciem linki [...]

[...] 11.12.18 PUSH -Rozpiętki maszyna 5x8-12 -Wyciskanie hantli skos dodatni rampa 8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x15 -Wyciskanie siedząc maszyna Smith 4x20-25, 4x6-8 -Wznosy boczne z hantlami 4x12-15 plus wyprosty linki 4x12 -Wyprosty podchwyt wyciag gorny z gryfem 4x12 -Wyprosty zza [...]

[...] PULL -Ściaganie hummer 4x6 plus wiosłowanie sztangą 4x12 -Podciąganie na drążku 3x max -Szrugsy jednorącz wyciąg dolny 4x12 plus pull face 4x12 -Ściaganie wyciag górny 4x15 -Uginanie modlitewnik maszyna 4x6 -Uginanie nachwyt sztanga 4x12 Suple Śniadanie omega, d3, k2, Liv 52, Witamina E, Potas, B-complex Przed treningiem kreatyna 10g, [...]

[...] LEGS - kompleksowo, duża objętość mcnpn guma 3x20 4x20 4x20 wypychanie guma 3x20 4x20 4x20 bulgar 3x8 4x8 4x8 siady z hantla 4x12 4x15 wyprosty 2x15 3x15 mcnpn h guma 4x12 4x12 uginanie nog 2x12 3x12 glute bridge 2x12 3x20 po treningu 30 min cardio Suple Śniadanie d3 4000 ui, NAC 1,5g, Omega 3, [...]

[...] z nogami na lawce 4s 12p a) wycisk skos ujemnjy hantle 3s 15p b)wycisko-rozpietoi skos dodatni 3s 15p wycisk sztangi 3s 12p podciaganie hantli 3s 12-10p wioslo do klatki 4x15 ppmpy na poręczach 4x12 franc leżąc 3x15 treninga mega lajtowy, jak wejdę na obroty to dojdą na pewno regresy,mdsy i inne bajery. Nad treningiem klatki w tym zestawieniu [...]

[...] /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/9beb0e014c2149799b019b48f140bea0.png Nogi: ATG Rampa 8 + regres Platz Front SQ 4x12-15p Jefferson SQ 3 x 16 Syzyfki 3xmax uginanie na maszynie 4x15 + DROP na koncu Zbieranie grzybów 3x12-10 Wygląda na troche przeładowany ale nie bede żyłował na każdym cwiczeniu %-) zyłować bede we wiosłach czy podciąganiu na drazku [...]