zza karku

[...] podciąganie 3x max ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x8 ściąganie drażka wyciągu do karku 3x8 przyciąganie na wąska siedzac uchwytu wyciągu 3x8 Barki wyciśkanie sztangi zza głowy 3x8 wyciskanie hantelek zza głowy 3x8 wznosy bokiem 3x8 wznosy przodem 3x8 wznosy w opadzie 3x8 Piatek klatka: wyciskanie sztangi leząc 20-12-10-8-max-12 wyciskanie [...]

[...] 45 stopni) 4 x 8 -rozpietki albo przenoszenie sztangi 4 x 8 Triceps ( pomyslalem, ze duzo pracuje przy innych cwiczeniach, wiec 2 cwiczenia wystarcza): -prostowanie ramienia zza glowy 4 x 8 -rownoczesne prostowanie ramion z lezenia ( sztangielki trzymane nachwytem rownolegle do podloza) 4 x 8 Brzuch: -brzuszki na skosnej 4 x kilkanascie ( z 10 kg [...]

[...] + Barki) Nogi 1. Wyciskanie na suwnicy 5 x 12-17 2. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12 3. Prostowanie nóg siedząc 4 x 8-14 4. Wspięcia stojąc 5 x 20 Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-15 2. Unoszenie hantelek w opadzie 3 x 12 3. Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 x 12 PIĄTEK (Plecy + Biceps) Plecy 1. Podciąganie do klatki, chwyt naturalny [...]

[...] 1. Nawijanie ciężarka na drążek: 4 nawinięcia + 4 odwinięcia 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 5x 18 III DZIEŃ (np. piątek) BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy (szeroko rozstawine ręce): 12<10<8<8 2. Arnoldki - wyciskanie sztangielek "z przodu": 3x 10 3. Unoszenie sztagnielek bokiem do poziomu > zatrzymanie > obrót [...]

[...] : 1.Przysiady ze sztangą na karku(80kg x12) 2.Rumuński martwy ciąg(110 x12) 3.Wyciskanie na ławce poziomej(72,5 x8-9) 4.Wiosłowanie sztangą(62,5 x12) 5.Wyciskanie na barki zza głowy(50 x9-10) 6.Podciąganie na drążku(6-8, na ugiętych ramionach) FBW którym trenuje aktualnie, i planuje skończyć pod koniec miesiąca wygląda tak: Zestaw 1 [...]

[...] i rozstawieniu nóg, wykonywanie skrętów rękami do kostek. Następnie zmniejszanie długości rozstawienia nóg aż do momentu zetknięcia się stóp. 1x50 - łapanie się dłońmi zza plecami. 4x2 - naprzemienny ruch ramionami. 1x10 - mocne machnięcia prawym ramieniem na trzy strony 2x10 - rozciąganie "bioder" ; łapanie się za kostkę jednej nogi i [...]

[...] 5-7 minut. Wznosy nóg - ławka skośna Wznosy tułowia - spięcie brzucha kołyska Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - uchwyt szeroki "Bater Flay" Wyciskanie hantla jednorącz zza głowy Uginanie Pośladków Suwnica Prostowanie nóg na altasie Modlitewnik (biceps) Przyciąganie wyciągu do karku uchwyt szeroki Wyciskanie na altasie z przodu Wspięcie na [...]

[...] + barki): 1. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem nieco szerzej niż barki 12/10/8/8/6 2. Wiosło jednorącz hantlem 5 x 12 3. MC 12/10/8/6 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha zza głowy 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 3. Unoszenie hantli bokiem 3 x 12 Piątek (nogi + triceps): 1. Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8/8/6 2. [...]

[...] ramion na wyciągu stojąc 4x (12 - 8); (Progresja ciężaru); 2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4x (10); (Stały ciężar); 3. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 3x (10); (Stały ciężar); Wtorek Bicepsy 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x (12 - 8); (Progresja ciężaru); 2. Uginanie ramienia ze sztangielką na [...]

[...] Wt. - wolne Śr. - trening Czw. - wolne Pt. - trening Sob. - trening Niedz. - wolne Mój obecny plan: Poniedziałek: Barki - Biceps - Nogi Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy (10,8,8,6 powtórzeń) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,8,6 powtórzeń) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,8,8,6 powtórzeń) 4. Unoszenie ramion w [...]

[...] Wyciskanie sztangielek na ławce płaskeiej głową w góre 2s Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce płaskiej 1s Przenoszenie sztangielek za głowe 1s Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 1s Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 2s Prostowanie ramienia w [...]

[...] szeroki uchwyt, 3x10 powtórzeń 2) Rozpiętki na ławce skośnej, 3x10 powtórzeń 3) Nie wiem jak to fachowo określić - leży się na prostej ławce, bierze jedną hantlę do rąk i zza głowy wyciska się nad klatę, 3x10 powtórzeń 4) Pompki trzymajac wąsko dłonie 2x10 Biceps: 1) Sztanga stojąc 3x10 2) Hantle siedząc naprzemiennie ze skrętem 3x10 Do [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 TRICEPS: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 PIĄTEK : [...]

[...] Wyciskanie sztangielek do góry ze skrętem. 3x10 2.Unoszenie sztangielek w opadzie przodem. 3x10 BICEPS Wznosy sztangi łamanej stojąc. 3x10 TRICEPS Francuskie wyciskanie zza głowy.3x10 PRZEDRAMIONA - zwijanie sznurka z obciążeniem , 1 ser. nachwytem , 1 podchwytem. BRZUCH 1. Wznosy kolan w zwisie na drążku. 2 serie - max 2. Unoszenie [...]

[...] na palce z sztangą prostą na barkach 15/15/20/25 Brzuch: Zwykłe brzuski 50/60/70/60 Brzuszki "skrętne" 60/60/60/60 Oprócz tego robię w domu abs Triceps: Unoszenie łamanej zza głowy (prostowanie w łokciach) 4x10 "czółka" 4x10 Atlas( ściąganie drążka w doł (początkowy kąt łokci-prosty i jazda w dół;d) 4x12 "Młotek" (Pozycja pochyła [...]

[...] do góry 4 serie 6-8 ruchów 3. rozpiętki na płaskiej ławce 3 serie po 8-10 ruchów 4. rozpiętki w siadzie na maszynie 2 serie 10 ruchów triceps 1. wyciskanie sztangi siedząć zza głowy 3 serie 8-10 ruchów 2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 8-10 ruchów biceps 1. uginanie ramion ze sztangą stojąć podchwytem 3 serie 8-10 ruchów 2. [...]

[...] uginanie ramiom na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Triceps francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń pompki w podporze tyłem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń [...]

Siema. Trenuję już prawie 6 miesięcy. Wazę 73 kg, mam 187 cm wzrostu, 16 lat, 92 cm w klacie i nie wiem ile w bicu, ale słabo to wygląda. Dieta: brak. Mój plan wygląda następująco (oczywiście trening na masę): wtorek-klata i triceps: 1. WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO (4 serie 12-6p.) (ostatnio zacząłem robić inaczej - większe obciążenie i 10p., [...]

[...] sztangielek wzdłuż tułowia -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -Unoszenie sztangielek bokiem w górę (stojąc) - Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek , „Arnoldki" (zamiennie - jedno wyciskanie na jednym treningu) - SZRUGSY (czy lepiej walnąć kaptury do treningu grzbietu?) dodatkowego [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 Czwartek. [...]