[...] pod ławeczce skośnej 4 serie 14,12,10,8 powtórzeń ( po każdej serii dokładam 5/10 kg) Wyciskanie sztangielkami na ławeczce ( 12/16 kg na sztangielku ) 4 serie. Podnoszenie zza głowy w pozycji leżącej sztangielka (20/25 kg na sztangielku )4 serie Biceps: Podnoszenie sztangi na modlitewniku 4 serie bez zmiany ciężaru ( 20 kg ) ilość powtórzeń [...]
[...] na ławce prostej 5x 15 wyciskanie hantelek na ławce skośnej 5x 15 (póki nie mam ławki skośnej, to tylko na tej prostej bee robił) Dzień 2 Plecy Wyciskanie sztangi zza głowy(**) 5x 15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***) 5x15 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x 15 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZISKŁONY 5x 15 SKŁONY ZE [...]
[...] Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10 1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 12-10-8-8 2. Wznosy ramion na bok siedząc 4 x 12-10 1. Wyciskanie hantla zza głowy stojąc 4 x 12-8 2. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem do wyciągu 4 x 12 Piątek: 1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (możesz wykonać to [...]
[...] Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek Arnoldki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM Serii :3 Powtórzeń:10,8,6 8.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE Serii :3 Powtórzeń:10,8,6 Środa - Bary + Biceps 1.Wyciskanie sztangi zza głowy Serii :3 Powtórzeń:10,8,6 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM Serii :3 Powtórzeń:10,8,6 3. Wyciskanie sztangielek Serii :3 Powtórzeń:10,8,6 4.UGINANIE [...]
[...] sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar 4.unoszenie sztangielki zza głowy 4s. 8-12 powt triceps 1. prostowanie rąk na wyciągu 4s 8-12 powt. 2.prostowanie rąk na wyciągu inny uchwyt założony 4s 8-12 powt 3.francuskie wyciskanie 4s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] lezac na lawce prostej 3x15/12/10 3.Sciaganie linek wyciągu gornego+ ściąganie linek wyciągu dolnego(angazuje dolna czesc klatki)3x10-10/8-8/6-6 4.Przenoszenie hatneli zza glowa lezac w poprzek ławki 3x12/10/10 5.Wypychanie ciężaru siedząc na maszynie szeroko-wasko3x10-10/8-8/ostatnia seria do upadku mięśniowego czyli maksymalna ilość [...]
[...] w pionie przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w otchyleniu 45stopni szeroki nadchwytem podciąganie sztangi w opadzie tułowia Triceps: Prostowanie ramion siedząc zza głowy sztangielką oburącz Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz podchwytem Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy Dzień III Barki-bic Barki: Wyciskanie [...]
[...] drążku stałym 4 x max 3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10 4. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12 5. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 12-10 6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 10 7. Spięcia brzucha na ławeczce 4 x 15 8. Wspięcia na palce stojąc ze [...]