zza karku

[...] 1.Nogi: - przysiady wykroczne 3x10 - wyprosty nóg na maszynie 4x9-6 - uginanie podudzi lezac na maszynie 4x9-6 - wspięcia na palcach 3x10-20 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 4x9-6 - unoszenie hantli w bok 4x9-6 - unoszenia hantli do przodu 4x9-6 3.Kaptury: - szrugsy 4x15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 69 Wzrost: 171 Cel [...]

[...] PIĄTEK 1.Nogi: - przysiad ze sztangą 4x12-10 - prostowanie nóg na maszynie 2x10 - wykroki ze sztangą 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w bok 3x15-12 - unoszenia hantli do przodu 3x15-12 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 Mam jeszcze jedno pytanie. Gdyż w pozostałe dni wtorek [...]

[...] 2 lata, cel masa, od 21 grudnia do dzisiaj mialem przerwe, w ktorej zdazaly sie pojedyncze treningi. Trening: poniedzialek barki biceps przedramie barki wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 14,12,12,10 unoszenie hantli bokiem 4 serie 14,12,12,10 unoszenie raczki wyciagu dolnego do brody 4 serie 14,12,12,10 biceps uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] 10-12 powtórzeń CZWARTEK - przerwa PIĄTEK Barki 1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w [...]

[...] TRICEPS -wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 12,10,10 -wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12,10,10 -pompki w podporze tyłem 2x 15 ŚRODA BARKI -wyciskanie sztangi zza karku 5x 15,12,10,8,6 (w tym 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem) -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12,10,10-8 [...]

[...] z obciazeniem 10,10,10,10 - przysiady ze sztangielkami w rekach 10,10,10,10 - Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 10,10,10,10 Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 8,8,8,8 - Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 8,8,8,8 - Unoszenie ramienia ze sztangielka w gore przodem 8,8,8,8 - Unoszenie sztangielek bokiem w gore 8,8,8,8 Proszę [...]

[...] 3x12 Triceps Francuz sztanga w leżeniu 3 x 9 Francuz hantlem w siadzie 3 x 9 Środa B Plecy Martwy Ciąg 3x9 Podciąganie hantla w opadzie 3 x 9 Barki Wyciskanie sztangi zza karku 3x9 Arnoldki 3 x 9 Unoszenie hantli bokiem w góre 3x9 Piątek B Nogi Przysiad 3 x 9 Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 x 9 Biceps i przedramiona Uginanie ramion na [...]

[...] 4x8 podciąganie hantelki 4x8 sztrugsy barków 4x8 wyciskanie francuskie leżąc 4x8 wyciskanie francuskie siedząc 4x8 pompki w podporze tyłem 4x8 sobota barki + nogi wyciskanie zza karku 4x8 wyciskanie z klatki 4x8 wznosy hantel w przód 4x8 podciąganie sztangi do brody 4x8 przysiady ze sztangą 4x8 przysiady wykroczne 4x8 wspięcia na palce4x8 Jest tu [...]

[...] progresja 1<2<3<4<5 3.Prostowanie nóg masz 3-4x 10 3.Uginanie nóg masz 3-4x 10 4.Wspiecia na palce 3-4x 12 +Barki 1.Wznosy ramion bokiem 3x10 stałym 2.Wyciskanie zza karku 4x12/10/8/8 progresja 1<2<3<4 3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x10 stały Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Diety nie mam rozpisanej, po prostu sporzywam dużo [...]

[...] CIĘŻARU NA SUWNICY 3s 16 14 12 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 16 14 12 -WSPIECIA NA PALCach 2s max max -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2s max max Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s 16 14 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 16 14 Plecy: - Martwy ciąg 3s 16 14 -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 16 14 12 Klatka [...]

[...] modlitewniku uchwytem młotkowym przedramie -podnoszenie sztangi nachwytem -podciaganie sztangi nadgarstkami sobota- barki kaptury nogi barki -wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (tu prosiłbym o zmiane na cos innego,poniewaz bez dodatkowego obciazenia jest to i tak dla mnie strasznie ciezkie :/ ) -wyciskanie hantli z nad klatki piersiowej [...]

[...] stoją. Poniedziałek Klata Bary Tric Wyciskanie hantli skos góra 3s 8=8=8 Dipsy 3s po ok 8+ powtórzeń, niedługo będę mogł dołożyć ciężar Rozpiętki skos góra 2s 8=8 Wyciskanie zza karku 3s 8=8=8 Unoszenie hantli w opadzie 2s 8=8 Prostowanie ramion na wyciągu 3s 8=8=8 Wycisk wąsko 2s 8=8 Wtorek Nogi Plecy Bic Przysiady 5s+ Zaczynam od mniejszego [...]

[...] Uginanie uchwytem młotkowym - 3x10-8 Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 4x10-8p 3. Wyciskanie zza karku - 4x10-8p 4. Sztrugsy ze sztanga - 4x10-8p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x10-8 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x10-8p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - [...]

[...] rąk ze sztangielką nad głową.10,10,10 3 dzień Barki 1. Unoszenie sztangielek na boki.10,10,10 2. Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej.10,10,10 3. Wyciskanie sztangi zza karku.10,10,10 4. Unoszenie sztangielek przed siebie 10,10,10 Kaptury 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.10,10,10 2. Szrugsy.10,10,10 (w stylu „nie wiem") 4 dzień [...]

[...] w leżeniu na ławce-(klatka), 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(plecy) 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Klasyczny martwy ciąg 8. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu (bicepsy), 9. Pompki na poręczach-(tricepsy), 10. [...]

Witam, proszę o ocenę, ewentualnie korektę tego planu : dzień 1. barki -wyciskanie zza karku -wznoszenie sztangielek na boki -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia biceps i przedramię -uginanie ramion ze sztangą -uginanie ze sztangielkami uchwytem młotkowym -uginanie nadgarstka podchwytem -nadgarstki nadchwytem i tak na koniec kilka seryjek [...]

[...] 3 serie 12-10-8 3) Uginanie ramion ze sztangielką stojąc z supinacją nadgarstka 3 serie 10-10-8 Przedramiona 1) Podchwytem 3 serie po 20 DZIEN 5 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 coś w zamian mogłoby być, bo nie chcę nad głowę dźwigać jeszcze 2) Szrugsy 3 serie po 20 3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 Brzuch: do [...]

[...] / 12,10,8,6 powtórzeń Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki + Przenoszenie hantelki nad głową 3x12 - superseria pompki 1xmax BARKI wyciskanie sztangi zza karku stojąc 12/10/9/8/6 wyciskanie hantli siedząc 8/9/10 superseria złożona z wznosów obu hantli bokiem oraz wznosów hantli przodem 3 x 10-12 wznosy sztangielki bokiem w [...]

[...] sztangielką x4 - 12/12/12/12 -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem x5 - MAX -Szrugsy x4 - 20/20/15/15 Środa - Barki -Wznosy boczne x4 - 12/12/10/10 -Wyciskanie sztangi zza karku x4 - 12/12/10/8 Progresja -Arnoldki x4 - 12/12/10/8 -Wznosy w opadzie x4 - 12/12/10/10 CZwartek - Nogi -Przysiady ze sztangą x4 - 12/10/8/6 Progresja -Wykroki ze [...]

[...] na drążku 4x max powtórzeń martwy ciąg 10/8/8/6 wiosłowanie sztangą 12/14/16 szrugsy 12/14/16 łydki: wspięcia na stojąco 15/18/20 Czwartek barki: wyciskanie sztangi zza karku 15/10/8/10/15 unoszenia na boki 12/10/10/8 szrugsy 16/14/12/10 nogi: przysiady ze sztangą 5x 12-8 wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 martwy ciąg na prostych [...]