zza karku

[...] 4..podciąganie sztangi wzdłuż tułowia --- 15 12 10 8 5. Unoszenie sztangielek przodem stojąc --- 15 12 10 8 -TRICEPS 1.Prostowanie ramion sztangielką zza głowy oburącz siedząc --- 12 10 8 6 2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą za głowe --- 12 10 8 6 3.Pompki odwrotne 3x 15 [...]

[...] do karku 12xpoziom 10 12x11 10x12 10x13 -wiosłowanie na maszynie siedzac 12xpoziom 7 12x8 10x9 TrIcEpS: -wyciąg - drążek prosty 12x poziom 10 12x poziom 12 12x 13 -hantlą zza głowy 12x 45lb 12x 50lb 10x 60 -na wyciągu podchwytem jednoracz 12x poziom 3 10 x 5 CZworoboczny -sztangą z przodu 12x50kg 12x70 10x75 10x75 -sztanga z tyłu 12x50kg 12x60 [...]

[...] do karku 12xpoziom 11 12x12 10x13 10x13 -wiosłowanie na maszynie siedzac 12xpoziom 8 12x10 10x10 TrIcEpS: -wyciąg - drążek prosty 12x poziom 12 12x poziom 13 12x 13 -hantlą zza głowy 12x 55lb 12x 65lb 10x 75 -na wyciągu podchwytem jednoracz 12x poziom 4 10 x 5 CZworoboczny -sztangą z przodu 12x60kg 12x80 10x90 10x90 -sztanga z tyłu 12x60kg 12x70 [...]

[...] do karku 12xpoziom 11 12x12 10x13 8x13 -wiosłowanie na maszynie siedzac 12xpoziom 9 12x10 10x10 TrIcEpS: -wyciąg - drążek prosty 12x poziom 12 12x 13 12x 13 -hantlą zza głowy 12x 60lb 12x 75lb 10x 75 -na wyciągu podchwytem jednoracz 12x poziom 5 10 x 5 CZworoboczny -sztangą z przodu 12x60kg 12x60 10x60 -sztanga z tyłu 12x60kg 12x60 10x60 [...]

[...] stojąc 3x12 -Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x15 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x10 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 -Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x max -Uginanie ramion młotkowym stojąc 3x15 -Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie siedząc 3x10 -Uginanie ramion ze sztangą 3x(25,25,max) Czwartek: (brzuch + [...]

[...] do talentów literackich. Klękasz jak w kościele - na obu kolanach. Stopy coś przytrzymuje (ławka, kolega co tam sobie wymyślisz). A Ty lecisz do przodu, prosto w na ziemię. I z powrotem do pionu. Ruch cały czas kontrolujesz. Nie zdajesz się na przyciąganie ziemskie. Jak będzie zza lekkko to bierzesz w ręce obciążenie. Serie i powtórzenia j.w.

Poniedziałek: Klatka- *Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen Triceps- *PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8/6) *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x10) *WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC (2x10) Sroda: Plecy- *PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] - trening: -klatka płaska głowa do dołu rozpętki na maszynie leżąc -biceps hantla normalnie łamana modlitewnik -przedramie sztanga nantlą sobota - trening: -Barki wyciskanie zza głowy unoszenie z przodu sztangą wyciskanie hantli -Plecy do karku wiosłowanie do brzucha na ziemi wiosłowanie hantlą jednorącz -Czworoboczny z przodu z tyłu niedziela - [...]

5) Trening ***PONIEDZIALEK *** Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4 s -Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s -wznosy sztangielek bokiem stojąc 4s -unoszenie handelek przed siebie 4s -Podciąganie ciężaru na wyciągu dolnym do brody 4s Triceps: -Unoszenie ciała podpierając się o 2 drążki z boku 3s -Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s -prostowanie [...]

[...] na maszynie z linkami IV Triceps - pompki na poręczach 3x10 - wyciskanie francuskie w leżeniu+ wyciskanie sztangi w wąskim chwycie do złamania 3x10 - wyprosty przedramienia zza głowy z hantlą w siadzie 2x10 - wyprosty przedramion z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia 2x10 Biceps - ugięcia przedramion ze sztangą 3x10 - ugięcia przedramienia w [...]

[...] podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja) - Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10 SOBOTA: Barki (priorytet: boczne aktony naramiennych) - Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x 12/10/9/8 (progresja) / + 1 seria rozgrzewkowa (co 2 trening zmiana na wyciskanie sprzed głowy) - Unoszenie sztangielek ? bokiem 4x 10-8 - Wzniosy [...]

[...] szeroki chwyt do klatki: 4 x 12 liną na wyciągu: 4 x 14 Triceps: wyciskanie wąski chwyt: 5 serii po 12-10 powt progres ciężaru prostowanie na wyciągu: 4 x 12-14 liną zza głowy: 4 x 12 Był to ostatni trening przed świętami, na siłownie wracam we wtorek po świętach, postanowiłem sobie zrobić ostatnią dłuższą przerwę bo później nie będzie [...]

[...] nóg: 100 x 5 110 x 3 120 x 1 Dociąganie sztangi do brody: 4 x 10 Hantlami na boki: 4 x 12 Triceps : francuskie hantlem jednorącz: 4 x 12 Prostowanie na wyciągu : 4 x 12 Liną zza głowy : 4 x 12 Ogólnie w końcu jestem zadowolony z każdego treningu w tym tygodniu, tylko nogi nieco gorzej, ale na tym treningu miałem dostęp tylko do sztangi , do tego [...]

[...] 3x 3 ćwiczenie dowolne 3x triceps: "francuzkie" 3x "szwedki" 3x ściąganie linek wyciągu 3x 4 ćwiczenie dowolne 3x barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x unoszenie hantli bokiem (zgięte ramiona) 4x unoszenie hantli w opadzie (tylny akton) 4x nogi: przysiad 4x wyprosty nóg na maszynie 4x łydki 3-4x plecy: [...]

Wg mnie problemem są rotatory barków. Psuja się właśnie od podciągania/ściągania za karku i wyciskania 'głęboko' zza głowy. Dobrze by było jakbyś odpuścił te ćwiczenia. A jeśli to rzeczywiście rotatory to wyleczyć nie jest prosta sprawa..

[...] nóg 4 serie * 10 3.uginanie nóg na maszynie 4 serie 4.wspięcia na palce 4 serie * 15 Barki 1.unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie * 10-12 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie * 12,10,8,8 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia siedząc 3 serie * 10-12 4.wiosłowanie pionowe sztangą stojąc 3 serie * 12,10,8 Brzuch [...]

[...] że powinienem to zrobić? zestawy różnią się: ćw 1-2 i 6 są takie same: w ćw 3-5 masz wymiennie: podciąganie do karku/do brody - wyciskanie prosta/skos - wyciskanie siedząć zza głowy/sprzed głowy ćw 7 jest wymienne: unosznie ramion/wspiecia na palce Zmieniony przez - petey500 w dniu 2011-07-13 19:16:37 Zmieniony przez - petey500 w dniu [...]

[...] 4x15-20 opad nóg leżąc 4x20 skrętoskłony 18-19h Klatka wyciskanie hantelkami płasko 4x wyciskanie hantlami skos góra 4x pompki na poręczach 3x butterfly 4x Barki Wyciskanie zza głowy 3x unoszenie ramion bokiem 3x podciąganie na drążku* 3x Biceps uginanie ramion z wyciągu 4x ugianie ramion hantlami (triserie)3x Miha -Omlety trening (nogi brzuch) [...]

[...] Wiosło hantą 25kg-10 25kg-10 25kg-10 Drążek na maszynie młotkowo* 2x10 __________________________________________________________ Wycisk zza głowy 30kg-10 40kg-10 50kg-10 50kg-10 __________________________________________________________ Uginanie ramion gryf łamany 3x10 [...]

[...] w podporze o kolano - 3 serie po 10 powtórzeń Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami (uchwyt młotkowy) - 3 serie po 10 powtórzeń Piątek Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 15 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń daj unoszenien w bok Unoszenie ramion w przód ze sztanga - 3 serie po 10 [...]