TEST: MASA W GÓRĘ

CYKL NIESPONSOROWANY

Witam wszystkich. To mój pierwszy taki poważny artykuł, więc proszę o wyrozumiałość ;D i nie pisać nic dopóki nie skończe!!!

Cel oczywiście: MASA ;)
Częstotliwość treningu - 4x/tydzień
Czas trwania: 45 dni

Uwaga: Nie trenuje nóg (ewentualnie łydki) bo mam naderwane więzadło krzyżowe i w przyszłym roku będę miał operacje.
Gram w piłkę bo kocham ten sport i nie mogę bez niego wytrzymać, choć mam zwolnienie z WF-u (którego też nie używałem, gdy chodziłem do LO).

Spis treści:
1) o mnie (wymiary itp)
2) opis suplementacji
3) cała dietka
4) zdjęcia supli + część diety
5) opis treningu
6) aktualne fotki

A więc zaczynamy:
1) O mnie:
Wiek: 18lat
Staż: ponad 2 lata z półroczną przerwą maturową
Wzrost: 181cm
Waga: 76 (na czczo)
Obwód klatki wydech: 101cm, wdech: 104cm
Biceps: 37,5cm
Przedramię: 31cm
Pas: 86cm
Udo: 56cm
Łydka: 40cm

2) Opis suplementacji:
Odzywki: Mutant Mass 6,8kg, No xplode 1025g, Mono Vitalmaxa 900g, Activita BCAA 500g, Witaminki

Dzień treningowy:
-po przebudzeniu: 5g krety/250ml soku, 10 bcaa/250ml wody
-przed treningiem: noX: 1 miarka/200g wody
-po treningu 5g krety, 100g MM z woda
-miedzy posilkami 2 porcje 50g MM z 500 ml mleka

Nie trenigowy:
-po przebudzeniu: 5g krety/250ml soku, 10 bcaa/250ml wody,
-3 x mutant mass 50g z 500 ml mleka miedzy posiłkami

3) Cała dieta
Dzień treningowy
po przebudzeniu: 5g krety/250ml soku, 10 bcaa/250ml wody
1. Posiłek godz. 9.00
- 100g owsianych
-2 jajka/ omlet z 2
- 400ml mleka 3,2%
-15g oliwy z oliwek

Między posiłkami 50 g Mutant Massa/500ml mleka

2. Posiłek godz. 12.00 (przed treningowy)
-spaghetti/kurczak z ryżem
- jogurt pitny
-30g pistacji
-baton , banan
-500 ml wody

-przed treningiem: noX: 1 miarka/200g wody
Godzina 12.30-14 trening: litr wody
-po treningu 5g krety, 100g MM z woda

3. Posiłek godz. 15.00 (po treningowy)
- 150g piersi kurczaka z ziemniakami 100-150g
- 400 ml soku / herbata
4. Posiłek godz. 18.30
- 300 ml soku
-2kanapki z szynka/kasza
-40 gram orzechów ziemnych
-20g rodzynek/pestek dyni
-10 g oliwy z oliwek
-marchew

Między posiłkami 50 g Mutant Massa/500ml mleka

5. Posiłek godz. 21-22
-200ml herbaty zielonej
-2-3 jajka albo jajecznica z 2-3 jaj
-bułka /pieczywo razowe
lub
-zmiksowane pół kostki twarogu, pół litra mleka, kakao, banan
-oliwa 10 g
-herbata

4) zdjęcia supli + trochę diety

Dieta:

Jeszcze raz suple, poprawione

5) Trening
***PONIEDZIALEK ***
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 s
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 4s
-unoszenie handelek przed siebie 4s
-Podciąganie ciężaru na wyciągu dolnym do brody 4s
Triceps:
-Unoszenie ciała podpierając się o 2 drążki z boku 3s
-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s
-prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 4s
-prostowanie rąk na wyciągu górnym podchwytem 3s
-ściąganie linki przed głową 3s

***WTOREK ***
Biceps:
-Uginania ze sztangą łamaną 4s
-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 4s
-Uginania jednorącz w oparciu łokcia o udo 4s
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4s
+ 1,5h piłki nożnej na hali
*** ŚRODA ***
Brzuch:
Podciąganie nóg do klatki piersiowej 4s
Unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej 4s
Spięcia 4s

*** CZWARTEK ***
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4serie
-Wyciskanie hantelkami na skosie w górę 4 serie
-Ściąganie linek z góry na bramie 4 serie
-Przenoszenie hantli za głowę na płaskiej 4 serie
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie
*** PIĄTEK ***
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do karku 4s
-Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 4s
-Przyciąganie do brzucha, siedząc na wyciągu normalnym 4s
-Unoszenie sztangielki w oparciu o ławkę poziomą 4s
Biceps:
-Uginanie ramion handelkami z obrotem nadgarstka 4s
-Uginanie ramion na modlitewniku 4s
--Uginania ramion stojąc z wyciągiem dolnym 4s

*** SOBOTA ***
Brzuch:
Podciąganie nóg do klatki piersiowej 4s
Unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej 4s
Spięcia 4s

6) aktualne fotki

2

3

4

5